Diep in onze darmen leeft een enorme gemeenschap van piepkleine micro-organismen die meer invloed hebben op onze gezondheid dan we misschien denken. Ze sturen de spijsvertering aan, reguleren het gewicht, versterken het immuunsysteem en leveren energie. Een gezond microbioom betekent meer welzijn – welke voedingsmiddelen daarbij helpen en hoe je met de juiste voeding je microbioom gericht kunt ondersteunen, lees je hier!

Inhoudsopgave

• Wat is het darmmicrobioom?
• Welke voedingsmiddelen bevorderen een gezond darmmicrobioom?
• Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden om je darmmicrobioom niet te beschadigen?
• Hoe snel reageert het darmmicrobioom op veranderingen in de voeding?
• Gezonde voeding – gezond darmmicrobioom – gezondheidsvoordelen?
• Samenvatting

Wat is het darmmicrobioom?

Het microbioom verwijst naar het geheel van alle micro-organismen die het menselijk lichaam koloniseren. Hieronder vallen bacteriën, virussen, schimmels en andere microben die voorkomen op de huid, in de mondholte, in de darmen en in andere delen van het lichaam. De micro-organismen die specifiek de menselijke darm koloniseren worden specifiek aangeduid als het darmmicrobioom (NHI, 2025).

Deze in de darm levende organismen spelen bijvoorbeeld een cruciale rol bij de afbraak van complexe koolhydraten en vezels, de productie van belangrijke vitaminen zoals B1, B9, B12 en K, en de vorming van korteketenvetzuren. Ze voeden de darmcellen en ondersteunen de vetvertering. Daarnaast versterken ze het immuunsysteem door schadelijke ziektekiemen te bestrijden en ontstekingen te reguleren. Ook beïnvloeden ze het zenuwstelsel via de darm-hersenas, onder andere door de productie van serotonine, een neurotransmitter die het zenuwstelsel stimuleert.

Bron: Cleveland Clinic, 2023

Welke voedingsmiddelen bevorderen een gezond darmmicrobioom?

Een gezond darmmicrobioom wordt ondersteund door verschillende voedingsstoffen. Probiotica, prebiotica en polyfenolrijke voedingsmiddelen spelen een centrale rol, omdat ze de groei van nuttige bacteriën bevorderen en schadelijke micro-organismen verminderen.

Probiotica zijn voedingsmiddelen of supplementen die levende micro-organismen bevatten om de ‘goede’ bacteriën in het lichaam te behouden of te verbeteren. Ze komen voor in gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, miso, tempeh, kombucha, augurken, zuurdesembrood en sommige kaassoorten.

Prebiotica zijn voedingsmiddelen (meestal vezelrijke producten) die als voedingsbron dienen voor de menselijke microflora. Prebiotica worden gebruikt om het evenwicht van deze micro-organismen te verbeteren. Belangrijke prebiotische voedingsmiddelen zijn asperges, suikerbieten, knoflook, cichorei, uien, aardperen, tarwe, honing, bananen, gerst, tomaten, rogge, sojabonen, erwten en algen.

Polyfenolrijke voedingsmiddelen bevorderen nuttige darmbacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen en verminderen schadelijke bacteriën zoals E. coli en H. pylori. Voorbeelden hiervan zijn bessen, groene thee, pure chocolade, olijven, druiven, walnoten, koffie, kurkuma en rode kool.

Bron: Mayo Clinic, 2022; Plamada, D. et al., 2021

Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden om je darmmicrobioom niet te beschadigen?

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen het darmmicrobioom negatief beïnvloeden:

• Suiker & zoetstoffen: Sterk bewerkte suikers zoals frisdranken, snoep en fructosestroop bevorderen ontstekingsbevorderende bacteriën en kunnen de groei van gezonde darmmicroben remmen.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Deze bevatten vaak weinig vezels of micronutriënten, maar veel toevoegingen en conserveermiddelen. Voorbeelden hiervan zijn fastfood, kant-en-klaarmaaltijden en chips.
• Ongezonde vetten: Transvetten, die voorkomen in margarine, gefrituurde gerechten en industrieel geproduceerde bakproducten, kunnen ontstekingen bevorderen en de groei van schadelijke bacteriën stimuleren.
• Alcohol & conserveermiddelen: Sterke alcoholische dranken en conserveermiddelen zoals nitrieten kunnen de darmbarrière beschadigen en het darmmicrobioom negatief beïnvloeden.
• Tabaksrook: Roken heeft ook een negatieve invloed op de samenstelling van het darmmicrobioom.
• Medicatie: Antibiotica doden niet alleen schadelijke bacteriën, maar ook nuttige darmbacteriën, wat het evenwicht in de darm kan verstoren. Andere medicijnen, zoals maagzuurremmers, beïnvloeden de pH-waarde in de darm, wat de microbiële diversiteit negatief kan beïnvloeden.

Het darmmicrobioom kan zich meestal herstellen van een tijdelijke chemische belasting, bijvoorbeeld door kortdurend medicijngebruik dat noodzakelijk is voor herstel. Langdurige blootstelling kan echter de samenstelling blijvend veranderen.

Bron: Cleveland Clinic, 2023

Hoe snel reageert het darmmicrobioom op veranderingen in de voeding?

Uit studies blijkt dat slechts enkele bacteriestammen zich bij een kortdurende verandering in de voeding merkbaar aanpassen. Het darmmicrobioom van de mens reageert snel op nieuwe voeding, waarbij de eerste veranderingen al binnen 24 tot 48 uur zichtbaar kunnen zijn. Deze aanpassingen zijn echter meestal tijdelijk. Omdat er een gebrek is aan langlopende voedingsstudies en interventies, is de kennis over blijvende effecten beperkt. Men gaat ervan uit dat het darmmicrobioom zich bij een consequent gezond voedingspatroon gedurende meerdere weken tot maanden duurzaam aanpast (Leeming, E. R. et al., 2019).

Wil je precies weten wat jouw darm nodig heeft? Een gedetailleerde analyse van je darmflora kan nuttig zijn. De Homed-IQ Microbioom Test biedt waardevolle inzichten en persoonlijke aanbevelingen om je darmgezondheid gericht te verbeteren – gewoon vanuit huis.

Gezonde voeding – gezond darmmicrobioom – gezondheidsvoordelen?

Een gezond dieet bevordert een divers en stabiel darmmicrobioom met talloze voordelen voor de gezondheid:

• Betere spijsvertering: Het microbioom helpt vezels te gebruiken en nuttige stoffen voor het lichaam te produceren.
• Gezond gewicht: Een divers microbioom ondersteunt een normaal lichaamsgewicht en voorkomt obesitas.
• Controle van de bloedsuikerspiegel: Een evenwichtig microbioom verlaagt het risico op diabetes.
• Meer energie: Het microbioom helpt om voedsel beter te benutten en voorziet het lichaam van belangrijke energie.
• Sterke darmbarrière: Beschermt de darm tegen schadelijke stoffen en ontstekingen.
• Betere verzadiging: Bepaalde darmbacteriën helpen het hongergevoel te reguleren.
• Gezondheid van het hart: Een gezond microbioom kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
• Sterker immuunsysteem: Dit helpt het lichaam om ziektes te bestrijden.

Bron: Valdes A M et al., 2018

Samenvatting

Het darmmicrobioom omvat de micro-organismen in de darm. Een gezond voedingspatroon met probiotica (bijv. yoghurt, zuurkool), prebiotica (bijv. knoflook, bananen) en polyfenolrijke voedingsmiddelen (bijv. bessen, groene thee) bevordert een stabiel microbioom. Schadelijke invloeden zijn suiker, sterk bewerkte voedingsmiddelen, ongezonde vetten, alcohol en antibiotica. De eerste veranderingen treden op na 24-48 uur, terwijl langdurige aanpassingen enkele weken duren. Een divers microbioom ondersteunt de spijsvertering, gewichtsbeheersing, bloedsuikerregulatie, darmbarrière, verzadigingsgevoel, hartgezondheid en het immuunsysteem.

Bronnen

Cleveland Clinic. (2023, August 18). What Is Your Gut Microbiome? Cleveland Clinic. Retrieved February 22, 2025, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome

Leeming, E. R., Johnson, A. J., Spector, T. D., & Le Roy, C. I. (2019). Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration. Nutrients, 11(12), 2862. https://doi.org/10.3390/nu11122862

Mayo Clinic. (2022). Probiotics and prebiotics: What you should know. Mayo Clinic. Retrieved March 3, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065

NHI. (2025). Microbiome. National Human Genome Research Institute. Retrieved March 3, 2025, from https://www.genome.gov/genetics-glossary/Microbiome

Plamada, D., & Vodnar, D. C. (2021). Polyphenols-Gut Microbiota Interrelationship: A Transition to a New Generation of Prebiotics. Nutrients, 14(1), 137. https://doi.org/10.3390/nu14010137

Valdes A M, Walter J, Segal E, Spector T D. Role of the gut microbiota in nutrition and health BMJ 2018; 361 :k2179 doi:10.1136/bmj.k2179