Alle HOMED-IQ blogs worden beoordeeld door medische specialisten
Een ontsteking is een natuurlijke reactie die het lichaam beschermt tegen infecties, verwondingen en ziekten. Korte periodes van ontsteking als reactie op een bedreiging voor het lichaam zijn normaal en helpen je gezond te blijven. Chronische ontstekingen die op een laag niveau aanhouden, ook wanneer er geen bedreiging is, zijn echter in verband gebracht met ziekten, zoals diabetes, artritis, hartziekten en sommige vormen van kanker (Harvard Health, 2021). Gebleken is dat ons voedingspatroon het ontstekingsniveau in het lichaam kan beïnvloeden. Weten welke voedingsmiddelen ontstekingen bevorderen en voorkomen zou kunnen helpen om ziekten in de toekomst te voorkomen.
De relatie tussen voeding en ontsteking
Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met bepaalde ziekten zoals diabetes, de ziekte van Alzheimer en depressie (Kinney et al., 2018, Lee & Giuliani, 2019). Ontsteking kan ook arteriosclerose (een ophoping van plaque in de slagaders) veroorzaken wat kan leiden tot hartziekten. Bepaalde eetgewoontes worden in verband gebracht met lagere niveaus van ontstekingsmarkers, waaronder vezels, antioxidanten en omega-3-vetzuren. Omgekeerd worden verzadigd vet en natrium in verband gebracht met hogere ontstekingsniveaus (Nieman et al., 2021). Aangezien sommige aspecten van ontsteking buiten onze controle liggen (zoals auto-immuunziekten of blootstelling aan gifstoffen in het milieu), is onze voeding een manier om te proberen de risico’s van ontsteking te verminderen.
Mediterrane en westerse voedingspatronen
Het is bewezen dat voeding een belangrijke rol speelt bij ontstekingen. Mediterrane diëten, die rijk zijn aan fruit, groenten, vette vis, gevogelte, olijfolie en volle granen, blijken te beschermen tegen ziekten die verband houden met chronische ontsteking (Harvard Health, 2020). Dit in tegenstelling tot het hedendaagse westerse dieet, dat wordt gekenmerkt door een minimale consumptie van groenten en fruit en een hoge consumptie van sterk bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen (Graber, 2021). Het westerse dieet wordt daarentegen in verband gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus en ontstekingsgerelateerde ziekten (Christ, 2019).
Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen triggers zijn voor een ontsteking in het lichaam en kunnen ook een verhoogd cholesterol of obesitas veroorzaken, die ook in verband worden gebracht met verhoogde ontsteking. Het matigen van je consumptie van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen en het overschakelen op ontstekingsremmende alternatieven kan helpen je risico op ontstekingsgerelateerde ziekten te verminderen.
Veel voorkomende voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken zijn onder andere:
- Geraffineerde koolhydraten: Geraffineerde koolhydraten zijn voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerd meel of suiker, zoals wit brood, pasta, frisdrank, pizza en gebakken producten. Geraffineerd meel wordt gemaakt door alleen de binnenkant van de tarwekorrel te malen. In dit proces worden de korrels ontdaan van alle zemelen, vezels en voedingsstoffen. Dit betekent dat het lichaam ze snel kan afbreken, waardoor een piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat en ontstekingen na verloop van tijd mogelijk toenemen (Harvard Health, 2022).
- Transvetten: Transvetten zijn een soort onverzadigde vetten die zowel van nature voorkomen in dierlijke producten als door verwerking van vloeibare oliën tot vaste vetten. Transvetten worden gebruikt in gefrituurd voedsel, fastfood en veel bewerkte snacks omdat ze goedkoop zijn, lang meegaan en voedsel een gewenste smaak en textuur geven (American Heart Association). Uit onderzoek blijkt dat transvetten verband houden met verhoogde ontstekingsmarkers, coronaire hartziekten en diabetes (Mozaffarian, 2006).
- Bewerkt vlees: Bewerkt vlees bestaat uit producten zoals bacon, hotdogs en worsten die gezouten, gefermenteerd of gerookt zijn voor smaak of conservering. Bewerkt vlees bevat grote hoeveelheden natrium, conserveringsmiddelen en verzadigd vet, die in verband worden gebracht met verhoogde ontstekingen (Chai et al., 2017).
- Suiker: Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker kunnen ook leiden tot een toename van ontstekingen (Aeberli, 2011). Hieronder vallen frisdranken, snoep en gebak. Minder voor de hand liggende voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen bevatten zijn ontbijtgranen en yoghurt.
- Alcohol: Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol ontstekingen in de darmen veroorzaakt. Chronische alcoholconsumptie kan darm- en leverontsteking veroorzaken die de darmbarrièrefunctie aantast, het vermogen van de lever om producten te ontgiften beperkt en het vermogen van de hersenen om ontstekingen te reguleren aantast (Wang e.a., 2010). Matigen met alcohol is belangrijk om ontstekingen te voorkomen en voor een goede algemene gezondheid.
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Eén van de meest effectieve manieren om chronische ontsteking te verminderen is door meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen te consumeren (Harvard Health). Het verruilen van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen voor ontstekingsremmende alternatieven kan helpen om ziekte te voorkomen of te vertragen, ontstekingen te verminderen en bij te dragen aan een gezonder leven. Veel voorkomende ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld tomaten, noten, vette vis, olijfolie en fruit. Wil je meer weten over hoe je ontstekingen kunt verminderen? Lees onze blog.
Door deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je mogelijke ontstekingen verminderen en de algehele gezondheid verbeteren. Naast het eten van meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen, kun je ook overwegen om minder van de eerder genoemde ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen te consumeren, zoals suiker, gefrituurde snacks en verwerkt vlees.
Het beheersen van ontstekingen is een levenslang proces waarbij je gezonde gewoontes moet aannemen. Als je thuis wilt controleren op chronische ontstekingen, dan meet de Vitamine D en Ontstekingstest van Homed-IQ hs-CRP, een belangrijke marker van ontstekingen.
Bronnen
Aeberli, I., Gerber, P. A., Hochuli, M., Kohler, S., Haile, S. R., Gouni-Berthold, I., Berthold, H. K., Spinas, G. A., & Berneis, K. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 479–485. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013540
American Heart Association. (2022, July 20). Trans Fats. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
Chai, W., Morimoto, Y., Cooney, R. V., Franke, A. A., Shvetsov, Y. B., Le Marchand, L., Haiman, C. A., Kolonel, L. N., Goodman, M. T., & Maskarinec, G. (2017). Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort Study. Journal of the American College of Nutrition, 36(5), 378–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1318317
Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity, 51(5), 794–811. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2019.09.020
Graber, E. (2021, May 19). The Link between Diet, Inflammation, and Disease. American Society for Nutrition. https://nutrition.org/the-link-between-diet-inflammation-and-disease/
Harvard Health. (2021, November 16). Foods that fight inflammation. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Kinney, J. W., Bemiller, S. M., Murtishaw, A. S., Leisgang, A. M., Salazar, A. M., & Lamb, B. T. (2018). Inflammation as a central mechanism in Alzheimer’s disease. Alzheimer’s &Amp; Dementia: Translational Research &Amp; Clinical Interventions, 4(1), 575–590. https://doi.org/10.1016/j.trci.2018.06.014
Lee, C. H., & Giuliani, F. (2019). The Role of Inflammation in Depression and Fatigue. Frontiers in Immunology, 10. https://doi.org/10.3389/fimmu.2019.01696
Mozaffarian, D. (2006). Trans fatty acids – Effects on systemic inflammation and endothelial function. Atherosclerosis Supplements, 7(2), 29–32. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosissup.2006.04.007
Nieman, K. M., Anderson, B. D., & Cifelli, C. J. (2020). The Effects of Dairy Product and Dairy Protein Intake on Inflammation: A Systematic Review of the Literature. Journal of the American College of Nutrition, 40(6), 571–582. https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1800532
Wang, H. J. (2010). Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World Journal of Gastroenterology, 16(11), 1304. https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i11.1304
