Vitamine D is een belangrijke vitamine die ons lichaam voornamelijk door blootstelling aan zonlicht aanmaakt. Het speelt een cruciale rol in onze gezondheid door te zorgen voor sterke botten, het immuunsysteem te ondersteunen en onze stemming te beïnvloeden. Ongeveer 50% van de ouderen in Nederland heeft een vitamine D-tekort, waarbij de vitamine D-waarden afhankelijk zijn van het seizoen en de hoeveelheid zonlicht (Haaf et al., 2019). Meer zonlicht in de zomer kan de aanmaak van vitamine D stimuleren, maar de hitte zorgt ervoor dat veel mensen meer tijd binnen doorbrengen of hun huid bedekken. Dit roept de vraag op of het lichaam ook vitamine D kan aanmaken door blootstelling aan zonlicht door een raam. Is dat het geval? Nee, want glas blokkeert de UVB-stralen van de zon die nodig zijn voor de aanmaak van vitamine D in de huid. In dit artikel leggen we uit hoe vitamine D in ons lichaam wordt aangemaakt, welke risico’s zonnestralen die door het raam komen met zich meebrengen, en geven we je nuttige tips over hoe je voldoende vitamine D kunt krijgen en tegelijkertijd je huid kunt beschermen.

Breng je veel tijd binnenshuis door of vermijd je direct zonlicht en vraag je je af hoe het met je vitamine D-waarden zit? Met de vitamine D-test van Homed-IQ kun je snel en eenvoudig je vitamine D-waarden thuis controleren, zonder een arts te hoeven bezoeken. Een tekort aan deze vitamine gaat vaak gepaard met vage symptomen zoals vermoeidheid, haaruitval en stemmingswisselingen, die vaak aan andere oorzaken worden toegeschreven. Met een test van Homed-IQ kun je snel duidelijkheid krijgen over je symptomen. Alle testresultaten worden geanalyseerd in ISO-gecertificeerde laboratoria, die ook door huisartsen en klinieken worden gebruikt.

Inhoudsopgave

• Wat is vitamine D?
• Hoeveel vitamine D moet je dagelijks binnenkrijgen?
• Hoe wordt vitamine D door het lichaam aangemaakt door zonlicht?
• Kan het lichaam ook vitamine D aanmaken door een zonnig raam?
• Welke gevaren gaan uit van UV-stralen?
• Aanbevelingen voor blootstelling aan de zon
• Samenvatting

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en kan daarom door het lichaam worden opgeslagen. Dit is vooral belangrijk omdat het lichaam vitamine D voornamelijk zelf aanmaakt door blootstelling aan zonlicht en in de zonarme maanden op deze reserves kan terugvallen. Naast zonlicht kan vitamine D ook in kleine hoeveelheden via voeding worden opgenomen. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D: Vitamine D2 (ergocalciferol) komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl vitamine D3 (cholecalciferol) in dierlijke voedingsmiddelen zit en ook de vorm is die in de huid wordt aangemaakt door zonlicht. Beide vormen kunnen door het lichaam worden gebruikt, maar vitamine D3 wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen en draagt zo bij aan een effectievere vitamine D-voorziening (Harvard Health, 2023).

Welke functies heeft vitamine D?

Vitamine D vervult verschillende belangrijke functies in het lichaam:

• Regulering van de mineralen calcium en fosfaat, die belangrijk zijn voor sterke botten en tanden
• Ondersteuning van het immuunsysteem
• Bevordering van de spierfunctie
• Invloed op de stemming

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de preventie van osteoporose, omdat het niet alleen essentieel is voor de gezondheid van de botten, maar ook voor de spieren die het skelet beschermen. Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid en een verslechtering van de botstructuur, wat leidt tot een verhoogde broosheid en een groter risico op botbreuken. Vooral vrouwen in de menopauze moeten letten op een voldoende vitamine D-inname, omdat zij door de dalende oestrogeenspiegels een verhoogd risico lopen op botverlies en osteoporose. Een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose of deze verergeren (Mayo Clinic, 2023; Mei et al., 2023).

Hoeveel vitamine D moet je dagelijks binnenkrijgen?

De in de tabel vermelde waarden zijn algemene aanbevelingen die kunnen variëren afhankelijk van de individuele gezondheidsbehoeften. IU staat voor “International Units”, een gestandaardiseerde maat voor de hoeveelheid vitamines. In het geval van vitamine D komt 1 IU overeen met 0,025 microgram (µg).

Een overmatige inname van vitamine D via supplementen kan schadelijk zijn. Houd er rekening mee dat het lichaam vitamine D kan opslaan. De bovengrens voor de dagelijkse inname is 4.000 IU (100 µg) voor volwassenen en kinderen ouder dan 9 jaar. Overleg met je arts voordat je supplementen inneemt (NHS, 2024).

Hoe wordt vitamine D door het lichaam aangemaakt door zonlicht?

Vitamine D wordt in de huid aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Meer specifiek zijn het de ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon die dit proces in gang zetten. Wanneer de huid UVB-stralen ontvangt, wordt een stof genaamd 7-dehydrocholesterol in de huid omgezet in previtamine D3. Door een temperatuurafhankelijk proces wordt dit previtamine D3 vervolgens omgezet in vitamine D3. Het proces is echter nog niet helemaal afgerond, want na de vorming in de huid wordt vitamine D3 in de bloedbaan opgenomen en naar de lever en de nieren getransporteerd, waar het uiteindelijk wordt omgezet in de actieve vorm, 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), die vervolgens in het lichaam kan worden gebruikt (Bikle, 2021).

Welke factoren beïnvloeden de aanmaak van vitamine D?

Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op hoe goed ons lichaam vitamine D kan aanmaken door blootstelling aan zonlicht:

• Leeftijd: Met het ouder worden produceert de huid minder 7-dehydrocholesterol, dat nodig is voor de aanmaak van vitamine D. Dit maakt het moeilijker voor het lichaam om voldoende vitamine D te produceren.
• Huidskleur: Donkere huid bevat meer melanine, een pigment dat de huid beschermt tegen zonnestralen. Melanine vermindert echter ook het vermogen van de huid om vitamine D te produceren. Mensen met een donkere huid moeten daarom langer in de zon blijven om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als mensen met een lichtere huid.
• Seizoen en tijdstip van de dag: Vooral in de winter, maar ook in de vroege ochtend- en late namiddaguren, is de zon zwakker, waardoor er minder UVB-stralen de huid bereiken en de aanmaak van vitamine D vermindert.
• Luchtvervuiling en wolkendek: Vervuilde lucht en dichte wolken kunnen UVB-stralen blokkeren, wat de productie van vitamine D in de huid vermindert.

Bron: Harvard Health, 2018

Kan het lichaam ook vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht door een raam?

Nee, dat is niet mogelijk.

De zon zendt verschillende soorten straling uit, waaronder UVA- en UVB-stralen. Hoewel UVB-stralen essentieel zijn voor de aanmaak van vitamine D in de huid, kunnen ze niet door glazen ramen heen dringen. Ramen filteren de UVB-stralen eruit, waardoor het niet mogelijk is om vitamine D aan te maken door achter een gesloten raam in de zon te zitten (NHS, 2024).

Wil je een overzicht van je vitamine-status?

Als je naast vitamine D ook geïnteresseerd bent in de waarden van andere vitamines in je lichaam, biedt de vitaminetekort-test van Homed-IQ een eenvoudige manier om je vitaminestatus comfortabel vanuit huis te controleren. Met deze test kun je niet alleen je vitamine D-spiegel meten, maar ook de waarden van vitamine B12 en B9. Als je je op specifieke vitamines wilt richten, zijn er ook speciale tests beschikbaar, zoals de vitamine B12 bloedtest (Holo-TC).

Kunnen UVA-stralen door het raam dringen?

Ja, UVA-stralen worden niet geblokkeerd door glazen ramen. Dit is echter niet per se goed nieuws. Hoewel deze stralen niet bijdragen aan de aanmaak van vitamine D, worden ze wel in verband gebracht met huidveroudering. Ze kunnen rimpels en verlies van elasticiteit veroorzaken en door indirecte DNA-schade in de huidcellen bijdragen aan de ontwikkeling van huidkanker (Cleveland Clinic, 2022).

Interessant: Vrachtwagenchauffeurs lopen bijvoorbeeld een verhoogd risico aan de linkerkant van hun lichaam, omdat deze kant tijdens het rijden meer wordt blootgesteld aan UVA-stralen via het raam. Studies tonen aan dat de linker gezichtshelft en de linkerarm vaker zonneschade oplopen, wat leidt tot een hoger risico op huidkanker zoals melanoom en andere vormen van huidkanker aan deze kant van het lichaam (DGUV, 2024).

Welke gevaren gaan uit van UV-stralen?

Zowel UVA- als UVB-stralen van de zon kunnen schadelijk zijn voor de huid. Ze kunnen namelijk leiden tot zonnebrand, een ontsteking van de huid, en bijdragen aan vroegtijdige huidveroudering. Daarnaast staan UV-stralen in nauw verband met het ontstaan van huidkanker, zoals melanoom, een bijzonder agressieve vorm van huidkanker. Vroege schade aan de huid draagt aanzienlijk bij aan dit risico. Hoe meer zonnebrand je in de loop van je leven oploopt, vooral op jonge leeftijd, hoe groter het risico op huidkanker. Herhaalde zonnebrand leidt tot een opeenstapeling van schade in de huid, waardoor deze vatbaarder wordt voor kankerveranderingen (Cleveland Clinic, 2022; CDC, 2024).

Aanbevelingen voor blootstelling aan de zon

Het risico dat verbonden is aan UV-stralen vereist dus een evenwicht tussen voldoende productie van vitamine D en bescherming van de huid tegen door de zon veroorzaakte schade. Om voldoende vitamine D aan te maken, wordt een onbeschermde blootstelling aan de zon van idealiter 5–30 minuten per dag of minstens twee keer per week aanbevolen, afhankelijk van je huidtype en het seizoen. Kortere blootstellingstijden gelden voor mensen met een lichte huid en in zonnige seizoenen, terwijl langere blootstellingstijden worden aanbevolen voor mensen met een donkerdere huid of in zonarme seizoenen. Na een korte tijd in de zon moet je zonnebrandcrème gebruiken om zonnebrand en het daarmee samenhangende risico op huidkanker te voorkomen. De zonnebrandfactor (SPF) van een zonnebrandcrème geeft aan hoe lang de huid beschermd is tegen zonnebrand. Een SPF van 15 betekent bijvoorbeeld dat je 15 keer langer in de zon kunt blijven zonder zonnebrand te krijgen dan zonder bescherming (Raymond-Lezman Riskin, 2023; NHS, 2022).

Opmerking: De SPF beschermt tegen UVB-stralen, maar niet direct tegen UVA-stralen. Daarom is het belangrijk om een zonnebrandcrème te kiezen met “breedspectrum bescherming” die zowel UVA- als UVB-stralen blokkeert. In de afbeelding vind je meer tips om je te helpen jezelf te beschermen tegen de zon:

Bron: eigen weergave afgeleid van CDC, 2018; Johns Hopkins, 2024

Samenvatting

Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid, vooral voor sterke botten, het immuunsysteem en de spierfunctie. Hoewel UVB-stralen nodig zijn voor de aanmaak van vitamine D, kunnen ze niet door ramen heen dringen, waardoor directe blootstelling aan de zon essentieel is. Er moet echter een evenwicht worden gevonden tussen de benodigde blootstelling aan de zon en de bescherming tegen schadelijke UV-stralen om huidschade en huidkanker te voorkomen. Gebruik breedspectrum zonnebrandcrème en vermijd blootstelling aan de zon tijdens de heetste uren van de dag om de gezondheid van je huid te beschermen.

Bronnen

Hautkrebs durch arbeitsbedingte UV-Strahlung. (n.d.). DGUV. Retrieved August 14, 2024, from https://www.dguv.de/de/versicherung/berufskrankheiten/hauterkrankungen/hautkrebs/index.jsp

9 things that can undermine your vitamin D level. (2018, May 17). Harvard Health. Retrieved August 14, 2024, from https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level

Riskin, S. I. (2023, May 5). Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. NCBI. Retrieved August 14, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10239563/

The role of vitamin D in menopausal women’s health. (2023, June 12). NCBI. Retrieved August 14, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10291614/

Sun Exposure – Recommendations | NIOSH. (n.d.). CDC. Retrieved August 14, 2024, from https://www.cdc.gov/niosh/topics/sunexposure/recommendations.html

Sun Safety. (n.d.). Johns Hopkins Medicine. Retrieved August 14, 2024, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sun-safety

Sun Safety Facts | Skin Cancer. (2024, July 1). CDC. Retrieved August 14, 2024, from https://www.cdc.gov/skin-cancer/sun-safety/index.html

Ultraviolet (UV) Radiation: What It Is Its Effect on Your Skin. (n.d.). Cleveland Clinic. Retrieved August 14, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10985-ultraviolet-radiation

Vitamin D. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved August 13, 2024, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. (2024, July 26). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 13, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h36

Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. (2021, December 31). NCBI. Retrieved August 13, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/

Vitamin D – The Nutrition Source. (n.d.). The Nutrition Source. Retrieved August 14, 2024, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/