Vitamine D speelt een cruciale rol in onze gezondheid en een tekort aan deze essentiële vitamine kan zich uiten in symptomen zoals constante vermoeidheid, stemmingswisselingen of je constant “uitgeput” voelen. Naar schatting 40% van de Europese bevolking heeft een vitamine D-tekort. Voel je je de laatste tijd vaak moe of prikkelbaar? Dan kan het zijn dat jij ook een van de vele mensen bent met een vitamine D-tekort. Lees verder als je meer wilt weten.

Wat is vitamine D?

In tegenstelling tot wat de naam suggereert, is Vitamine D niet één vitamine, maar eerder een verzamelnaam voor een groep vetoplosbare vitamines, die vooral belangrijk zijn voor de calciumbalans en de mineralisatie van onze botten.

Vitamine D kan door het menselijk lichaam worden verkregen via voedsel of worden geproduceerd met de hulp van zonlicht. Dit is precies waar vitamine D verschilt van andere vitamines – strikt genomen is vitamine D geen echte vitamine. Dit komt omdat vitamines per definitie essentiële organische verbindingen zijn die uit voedsel moeten worden ingenomen omdat het lichaam ze niet of niet in voldoende hoeveelheden kan aanmaken.

De belangrijkste functie van vitamine D is de vorming en rijping van botstamcellen. Vitamine D is ook verantwoordelijk voor de opname van calcium in de darmen.

Wat is een vitamine D-tekort?

Er is sprake van een vitamine D-tekort als het lichaam minder vitamine D heeft dan het nodig heeft. Hier kunnen verschillende redenen voor zijn. Aangezien de lichaamsproductie van vitamine D met behulp van zonlicht verantwoordelijk is voor meer dan 80% van de vitamine D in het lichaam, is een “tekort aan zonlicht” meestal de belangrijkste oorzaak. Dit komt meestal voor bij mensen die niet in een zonnig klimaat wonen, vaak binnen blijven of een donkere huid hebben. Slechte voeding of ziekten kunnen echter ook een vitamine D-tekort veroorzaken.

Wat is mijn dagelijkse behoefte aan vitamine D?

Net als bij andere voedingsstoffen hangt je dagelijkse behoefte aan de vitamine af van je leeftijd. Senioren hebben dus twee keer zoveel vitamine D nodig als pasgeborenen. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D wordt gemeten in microgram (µg).

Wil je het vitamine D-niveau weten? Dan kan Homed-IQ’s vitamine D test interessant voor je zijn!

Waarom is vitamine D zo belangrijk?

Vitamine D is essentieel voor ons dagelijks welzijn omdat het betrokken is bij belangrijke processen in het lichaam. Vitamine D versterkt het immuunsysteem, ondersteunt de spieren en versterkt de botten. We krijgen het grootste deel van onze dagelijkse behoefte aan vitamine D binnen via onze eigen productie wanneer we onszelf blootstellen aan zonnestralen. Tijdens de winter op het noordelijk halfrond zijn er echter maar weinig uren zonlicht, wat bij veel mensen leidt tot een vitamine D-tekort tijdens het koude seizoen. This deficit cannot be compensated for with a vitamin D-rich diet alone. Het is daarom aan te raden om in de maanden met weinig zonlicht in je vitamine D-behoefte te voorzien met vitamine D-supplementen om een vitamine D-tekort te voorkomen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

Vitamine D-tekort kan zich op verschillende manieren manifesteren. Symptomen treden meestal op als het tekort al geruime tijd bestaat. Als dit het geval is, worden de volgende symptomen meestal merkbaar:

• Spierzwakte
• Vermoeidheid
• Botpijn
• Osteoporosis or broken bones
• Verzachting van de achterkant van het hoofd

Let op: de genoemde symptomen hebben betrekking op een langdurig vitamine D-tekort, en botschade treedt alleen op in ernstige gevallen.

Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?

Zoals aan het begin al is gezegd, zijn er verschillende redenen voor een vitamine D-tekort. In principe kunnen de oorzaken worden onderverdeeld in drie categorieën – gebrek aan zonlicht, slechte voeding of bepaalde ziekten.

Mensen die zelden naar buiten gaan in de zon lopen een hoger risico op een vitamine D-tekort dan mensen die meer tijd buiten doorbrengen. Dit geldt in het bijzonder voor mensen die in een instelling verblijven, ouder zijn of mensen die hun lichaam, gezicht of haar buitenshuis bedekken om religieuze of culturele redenen.

Bepaalde ziekten kunnen ook een reden zijn voor een vitamine D-tekort. Deze omvatten reumatoïde artritis, chronische inflammatoire darmziekten en osteoporose.

Een dieet met weinig vitamine D kan ook leiden tot de ontwikkeling van een vitamine D-tekort. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn producten zoals vette vis, orgaanvlees zoals nieren en lever, eieren, eekhoorntjesbrood en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D zoals melk of sinaasappelsap.

Hoe kun je een vitamine D-tekort verhelpen?

De eenvoudigste manier om een vitamine D-tekort te verhelpen is door drie dingen te doen: meer tijd buiten doorbrengen, een evenwichtig en gezond dieet volgen en, in bepaalde gevallen, vitamine D-supplementen nemen.

De makkelijkste en meest effectieve manier om je vitamine D voorraden aan te vullen is door dagelijks een wandeling buiten te maken. Hoe lang deze wandeling moet zijn, hangt af van de tijd van het jaar. Zoals eerder gezegd, worden vitamine D-supplementen aanbevolen tijdens de wintermaanden. In de lente en herfst daarentegen is 10 – 20 minuten in de zon voldoende om aan de dagelijkse vitamine D-behoefte te voldoen. In de zomer zijn 5-10 minuten genoeg.

Let op: Zelfs als een bezoek aan de zonnebank het lichaam blootstelt aan UV-straling, is dit geen geschikt alternatief voor een wandeling buiten en zorgt het niet voor voldoende vitamine D.

Een andere manier om het vitamine D-niveau te ondersteunen is een uitgebalanceerd dieet. Hoewel dierlijke producten de meeste vitamine D bevatten, kunnen mensen die een plantaardig dieet volgen baat hebben bij het drinken van plantaardige melk of sappen verrijkt met vitamine D.

Als je vitamine D-niveau zo laag is dat zelfs een wandeling of een uitgebalanceerd dieet het tekort niet kan omkeren, dan zijn vitamine D-supplementen de beste en veiligste manier om je vitamine D-niveau weer op een normaal niveau te brengen. Volg echter de doseringsinstructies op de fles en overweeg om van tevoren je huisarts te raadplegen om mogelijke vitamine D-toxiciteit te voorkomen.

Bronnen

Cleveland Professional. (2019, October 16). Vitamin D Deficiency: Symptoms & Treatment. Cleveland Clinic. Retrieved June 2, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d-deficiency

Felchner, C. & Feichter, M. (2019, October 3). Vitamin D deficiency. NetDoctor. Retrieved on June 2, 2022, from https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/lack/

Felchner, C. & Feichter, M. (2022, May 31). Vitamin D. NetDoctor. Retrieved on June 2, 2022, from https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/

healthy.bund.de. (2020, December 17). Vitamin D deficiency: cause, symptoms, treatment. Retrieved on June 2, 2022, from https://gesund.bund.de/vitamin-d-lack#prevention

Warneck, L. (2017, December 14). Why vitamin D is so important! DW.COM. Retrieved June 2, 2022, from https://www.dw.com/de/warum-vitamin-d-so-important-ist/a-41792161