Vitaminen en mineralen spelen een steeds grotere rol in onze gezondheid. Een belangrijke combinatie is vitamine D en magnesium. Maar moet je ze samen nemen? Wetenschappers zeggen van wel,magnesium helpt namelijk om vitamine D om te zetten in de actieve vorm die je lichaam nodig heeft.

In dit artikel wordt uitgebreid uitgelegd wat vitamine D en magnesium zijn, hoe ze in het lichaam werken en of het echt zinvol is om ze samen in te nemen. Aan het einde vind je aanbevelingen over hoeveel vitamine D en magnesium belangrijk zijn voor ons lichaam.

Om er zeker van te zijn dat je vitamine D- en magnesiumspiegels optimaal zijn, biedt de Homed-IQ Vitamine D test en de Homed-IQ Magnesium test je een handige manier om dit eenvoudig vanuit huis te testen. Het testproces is eenvoudig en anoniem: neem thuis een klein beetje bloed af, doe het sample in de gefrankeerde envelop en stuur het naar ons ISO-gecertificeerde laboratorium. Na een paar dagen ontvang je je resultaten gemakkelijk online in een overzichtelijk en gedetailleerd laboratoriumrapport. Zo kun je er zeker van zijn dat je waarden optimaal zijn voor je gezondheid!

Inhoudsopgave

• Overzicht van vitamine D
• Overzicht van magnesium
• De wisselwerking tussen vitamine D en magnesium
• Hoeveel vitamine D en magnesium moet ik innemen?
• Vitamine D
• Magnesium
• Samenvatting

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die veel belangrijke functies in het lichaam vervult. Het menselijk lichaam kan vitamine D vooral met behulp van zonlicht aanmaken. UVB-stralen van het zonlicht stimuleren de aanmaak van vitamine D in de huid, waardoor zonlicht als de belangrijkste bron voor deze vitamine wordt beschouwd. Het is echter niet altijd makkelijk om genoeg zonlicht te krijgen – vooral in de wintermaanden of in gebieden met weinig zon. In die gevallen kunnen voedingssupplementen een uitkomst bieden. Naast de zon zijn er ook een aantal voedingsmiddelen die waardevolle hoeveelheden vitamine D bevatten. Vooral vette vis, maar ook eidooiers, kaas en runderlever leveren kleine hoeveelheden vitamine D (Harvard Health Publishing, 2021, Harvard T.H. Chan, 2023).

Waarom is een gezond vitamine D-gehalte zo belangrijk?

Vitamine D speelt een belangrijke rol in een groot aantal functies en processen in het lichaam, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding.

Bron: Eigen illustratie, ontleend aan Mayo Clinic, 2023, NHS, 2020, Aranow C., 2011, Huiberts, L. M., Smolders, K. C., 2021, Krajewska, M., 2022

• Cognitieve gezondheid: Onderzoek toont aan dat een lage vitamine D-spiegel in het bloed verband houdt met cognitieve achteruitgang. Er is echter meer onderzoek nodig om het voordeel van vitamine D-suppletie voor de cognitieve gezondheid vast te stellen (Mayo Clinic, 2023).
• Gezondheid van botten, spieren en tanden: Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfaat, wat belangrijk is voor de gezondheid van botten, spieren en tanden (NHS, 2020).
• Ondersteuning van het immuunsysteem: Studies tonen aan dat een tekort aan vitamine D het risico op auto-immuunziekten en infecties kan verhogen (Aranow C., 2011).
• Stemmingsregulatie: Wat betreft de effecten van vitamine D op stemming en mentale gezondheid, zijn de onderzoeksresultaten momenteel inconsistent, en er is meer onderzoek nodig (Huiberts, L. M., Smolders, K. C., 2021).
• Vermindering van ontstekingen: Vitamine D helpt aantoonbaar bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Het verlaagt ontstekingsbevorderende stoffen en verhoogt ontstekingsremmende stoffen, wat is aangetoond door een verlaging van het CRP-niveau (Krajewska, M., 2022).

Overzicht van magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam vervult. Aangezien het menselijk lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, moet het via voeding worden opgenomen. Goede magnesiumbronnen zijn onder andere amandelen, sojamelk, gekookte spinazie, zilvervliesrijst, zalm en bananen. In bepaalde gevallen, zoals bij eenzijdige voeding of verhoogde behoefte, kan het innemen van supplementen zinvol zijn om een tekort te voorkomen (Harvard T.H Chan, 2023).

Waar is magnesium belangrijk voor?

De onderstaande afbeelding laat zien dat magnesium een essentiële rol speelt in verschillende functies en processen in het lichaam.

Bron: Eigen illustratie, ontleend aan MedlinePlus, 2023

Magnesium is nodig voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam.

• Onderhoud van normale zenuw- en spierfunctie: Magnesium is belangrijk voor de werking van spieren en zenuwen, omdat het betrokken is bij de overdracht van zenuwimpulsen en spiercontracties (Fiorentini D, 2021).
• Ondersteuning van het immuunsysteem: Magnesium is essentieel voor een optimale immuunfunctie en de regulering van ontstekingen. Een tekort kan leiden tot tijdelijke of blijvende verstoringen van het immuunsysteem (Ashique, S. et al., 2023).
• Onderhoud van een regelmatig hartritme: Magnesium speelt een belangrijke rol bij de regulatie van het hartritme. Studies tonen aan dat een adequate magnesiuminname gepaard gaat met een lager risico op hart- en vaatziekten (Fiorentini D, 2021).
• Botgezondheid: Magnesium draagt bij aan de opbouw en het behoud van botten, doordat het betrokken is bij de regulatie van calcium, dat belangrijk is voor de botdichtheid.
• Regulering van de bloedsuikerspiegel: Magnesium beïnvloedt de insulinegevoeligheid en helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Uit een studie blijkt dat magnesiumsuppletie de insulineresistentie vermindert en de controle van de bloedsuikerspiegel bij patiënten met type 2 diabetes verbetert (ELDerawi, W. A. et al., 2018).
• Ondersteuning van energie- en eiwitproductie: Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymreacties die bijdragen aan de energieproductie en het eiwitmetabolisme in het lichaam. Het speelt onder andere een belangrijke rol in de productie en het gebruik van ATP (Tardy, A. L. et al., 2020).

Bron: MedlinePlus, 2023

Wil je je vitamine (D)- of magnesiumgehalte in het bloed controleren?

Met de bloedtesten van Homed-IQ krijg je gedetailleerde informatie over of je waarden binnen het normale bereik liggen of dat je actie moet ondernemen om je gezondheid te verbeteren. Met de Vitamine D test en de Magnesium test kun je je waarden eenvoudig vanuit huis controleren. Neem gewoon een bloedmonster met een klein vingerprikje, stuur het per post naar ons ISO-gecertificeerde laboratorium en ontvang het resultaat online in een duidelijk laboratoriumrapport. Wil je niet alleen je vitamine D-spiegel controleren? De uitgebreide vitaminetekort test meet de waarden van vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur (vitamine B9) – zo weet je zeker dat je lichaam alle belangrijke vitamines binnenkrijgt om je gezondheid optimaal te ondersteunen.

De wisselwerking tussen vitamine D en magnesium

Om ervoor te zorgen dat ons lichaam iets met vitamine D kan doen, is magnesium onmisbaar. Wetenschappelijke studies tonen aan dat deze twee voedingsstoffen elkaar kunnen beïnvloeden.
Vitamine D wordt voornamelijk gevormd met behulp van zonlicht, wanneer dit op de huid valt. Wanneer UVB-stralen (ultraviolette stralen) de huid bereiken, wordt er uit 7-dehydrocholesterol een voorloper van vitamine D (previtamine D3) gemaakt. Dit vitamine D is echter in eerste instantie inactief en kan niet direct door het lichaam worden gebruikt. Het moet in twee stappen worden omgezet naar de actieve vorm: eerst in de lever, vervolgens in de nieren. Magnesium helpt hierbij door vitamine D te activeren (Uwitonze, A. M., 2018). Uit een studie bleek dat deelnemers die magnesium samen met vitamine D kregen, hogere serumspiegels van 25-hydroxyvitamine D (de tussenstap van vitamine D) hadden dan deelnemers die alleen vitamine D kregen (Cheung, M. M. et al., 2022). Alleen in zijn actieve vorm (1,25-dihydroxyvitamine D of calcidiol) kan vitamine D zijn belangrijke functies vervullen en door het lichaam worden gebruikt, zoals de regulatie van calcium en fosfaat, wat essentieel is voor de gezondheid van de botten (NIH, 2021).

Hoeveel vitamine D en magnesium moet ik innemen?

De volgende tabellen laten de aanbevolen dagelijkse dosis voor vitamine D en magnesium zien. Het is echter belangrijk om je individuele vitamine D- en magnesiumspiegels te kennen, omdat een overdosis van deze voedingsstoffen schadelijk kan zijn. Over het algemeen kan de dagelijkse behoefte aan vitamine D worden gehaald door voldoende zonlicht en een evenwichtige voeding, en de dagelijkse behoefte aan magnesium door een evenwichtig dieet. Bij het gebruik van supplementen is voorzichtigheid geboden, en het is altijd verstandig om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen om gezondheidsrisico’s te vermijden.

Vitamine D

De ideale hoeveelheid vitamine D kan variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, woonplaats, seizoen (en daarmee je blootstelling aan de zon) en gezondheidstoestand. Er zijn echter algemene aanbevelingen die als uitgangspunt kunnen dienen.

Bron: NIH, 2024

Magnesium

De ideale hoeveelheid magnesium kan variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, voeding en algemene gezondheidstoestand. Toch zijn er algemene richtlijnen die als houvast kunnen dienen.

Bron: NIH, 2022

Conclusie

Vitamine D en magnesium zijn twee essentiële voedingsstoffen die belangrijke functies in het lichaam vervullen. De wisselwerking tussen deze twee stoffen is cruciaal voor een optimale gezondheid, omdat magnesium de activatie van vitamine D ondersteunt. Een evenwichtige voeding die voldoende van beide voedingsstoffen bevat, is bijvoorbeeld belangrijk voor het behoud van gezonde botten en spieren en voor het algemene welzijn. Indien nodig kan een aanvulling met vitamine D en magnesium nuttig zijn, vooral wanneer de inname via voeding niet voldoende is. Als je vragen hebt over de juiste dosering of mogelijke wisselwerkingen, raadpleeg dan je arts of diëtist.

Bronnen

Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755

Ashique, S., Kumar, S., Hussain, A., Mishra, N., Garg, A., Gowda, B. H. J., Farid, A., Gupta, G., Dua, K., Taghizadeh-Hesary, F. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of health, population, and nutrition, 42(1), 74. https://doi.org/10.1186/s41043-023-00423-0

Cheung, M. M., Dall, R. D., Shewokis, P. A., Altasan, A., Volpe, S. L., Amori, R., … Sukumar, D. (2022). The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition, 99, 111674.

ELDerawi, W. A., Naser, I. A., Taleb, M. H., Abutair, A. S. (2018). The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients, 11(1), 44. https://doi.org/10.3390/nu11010044

Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136

Huiberts, L. M., Smolders, K. C. (2021). Effects of vitamin D on mood and sleep in the healthy population: Interpretations from the serotonergic pathway. Sleep Medicine Reviews, 55, 101379.

Harvard Health Publishing. (2021, September 13). Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Harvard Health. Op 19 september 2024 ontleend aan https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

Harvard T.H. Chan. (2023). Magnesium – The Nutrition Source. The Nutrition Source. Op 19 september 2024 ontleend aan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/

Harvard T.H. Chan. (2023). Vitamin D – The Nutrition Source. The Nutrition Source. Op 19 september 2024 ontleend aan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

Krajewska, M., Witkowska-Sędek, E., Rumińska, M., Stelmaszczyk-Emmel, A., Sobol, M., Majcher, A., Pyrżak, B. (2022). Vitamin d effects on selected anti-inflammatory and pro-inflammatory markers of obesity-related chronic inflammation. Frontiers in Endocrinology, 13, 920340.

Mayo Clinic. (2023). Vitamin D. Mayo Clinic. Op 19 september 2024 ontleend aan https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

MedlinePlus. (2023, January 19). Magnesium in diet. MedlinePlus. Op 19 september 2024 ontleend aan https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm

National Institutes of Health (NIH). (2022, June 2). Magnesium – Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements. Op 19 september 2024 ontleend aan https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

National Institutes of Health (NIH). (2024, July 26). Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements. Op 19 september 2024 ontleend aan https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

National Library of Medicine (NIH). (2021, December 31). Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. NCBI. Op 19 september 2024 ontleend aan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/

NHS. (2020). Vitamin D. NHS. Op 19 september 2024 ontleend aan https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

Uwitonze, A. M., Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181–189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037