Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid en het welzijn van je lichaam. Dit vitamine is belangrijk voor veel fysiologische processen, waaronder het versterken van je immuunsysteem, als antioxidant en ter ondersteuning van de ijzerstofwisseling en de collageenproductie. Een voldoende inname van vitamine C is onmisbaar voor het behoud van een optimale gezondheid. Dit artikel gaat uitgebreid in op de functies, het tekort en de potentiële overdosering van vitamine C en geeft tips voor een optimale voorziening.

Naast vitamine C zijn er nog andere belangrijke vitamines zoals vitamine D, B12 en B9. Vooral de combinatie van alle vitamines is cruciaal voor de gezondheid. Met de vitaminen-tests van Homed-IQ kun je je vitaminestatus eenvoudig en comfortabel thuis controleren, waarbij het monster in een gecertificeerd laboratorium wordt geanalyseerd. Deze thuistests zijn ideaal voor het controleren van symptomen van een vitaminetekort, dat vaak onopgemerkt blijft, of voor een algemene gezondheidscheck.

---

Inhoudsopgave

• Wat is vitamine C
• Vitamine C – Functies en taken in het lichaam
• 1) Vitamine C als antioxidant
• 2) Vitamin C und das Immunsystem
• 3) Vitamine C en collageenvorming
• 4) Vitamine C en ijzermetabolisme
• Waar zit vitamine C in?
• Vitamine C-tekort en overdosis
• Hoeveel vitamine C hebben we nodig? – Tips voor de optimale inname van vitamine C
• Samenvatting

---

Wat is vitamine C?

Ten tijde van de zeevaarders waren symptomen zoals tandverlies, verminderde weerstand en vermoeidheid geen zeldzaamheid. Dit was een van de belangrijkste doodsoorzaken op de zeilschepen die lange handelsreizen maakten. Verse vruchten zoals citrusvruchten bleken een genezende werking te hebben, waarvan de oorzaak aanvankelijk onduidelijk bleef. Later ontdekte de biochemicus Albert Szent-Györgyi echter het wondermiddel van citrusvruchten, namelijk vitamine C. Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een in water oplosbare vitamine en behoort tot de bekendste vitamines. In tegenstelling tot sommige diersoorten die zelf vitamine C kunnen synthetiseren, moet de mens deze vitamine dagelijks via voedsel binnenkrijgen (National Institutes of Health, 2024).

Vitamine C – functies en taken in het lichaam

De functies van vitamine C zijn veelzijdig en essentieel voor het menselijk lichaam. Als sterk antioxidant neutraliseert het vrije radicalen, die celschade kunnen veroorzaken en in verband worden gebracht met ziekten zoals kanker en hartziekten. Daarnaast versterkt vitamine C je immuunsysteem door de productie van immuuncellen en antistoffen te stimuleren, die infecties bestrijden. Het speelt ook een centrale rol bij de vorming van collageen, dat belangrijk is voor de structuur en elasticiteit van je huid, botten en bloedvaten. Bovendien verbetert vitamine C de opname van ijzer uit plantaardige bronnen, wat vooral belangrijk is voor vegetarische en veganistische voedingspatronen.

1) Vitamine C als antioxidant

Een belangrijk aspect van vitamine C is zijn functie als antioxidant. Door externe invloeden zoals roken of UV-straling ontstaan in het menselijk lichaam vrije radicalen in biologische moleculen (zoals huidcellen, DNA, eiwitten of lipiden). Deze zeer reactieve moleculen vallen andere celstructuren aan, kunnen meer vrije radicalen produceren en zijn uiteindelijk verantwoordelijk voor het ontstaan van chronische ziekten zoals kanker, hartziekten en vroegtijdige veroudering. Antioxidanten zoals vitamine C neutraliseren vrije radicalen en helpen zo cellen en weefsels te beschermen tegen schade en de gezondheid te bevorderen (Mayo Clinic, 2023).

2) Vitamine C en het immuunsysteem

Een voldoende inname van vitamine C is belangrijk voor een sterk en gezond immuunsysteem. Vitamine C ondersteunt bijvoorbeeld de immuuncellen (zoals lymfocyten en fagocyten) die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van infecties en ziekten. Daarnaast bevordert vitamine C de vorming van antilichamen (door de vermeerdering van B- en T-cellen), die zich specifiek richten tegen ziekteverwekkers en zo de immuunafweer ondersteunen. Een tekort aan vitamine C kan de immuunfunctie aantasten en de vatbaarheid voor infecties verhogen. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen via voedsel of indien nodig via voedingssupplementen, vooral in de koude seizoenen of in tijden van verhoogde belasting van het immuunsysteem (Carr, A. C., & Maggini, S., 2017).

3) Vitamine C en collageenvorming

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de vorming van collageen. Collageen is een eiwit dat weefsels zoals huid, botten, tanden, pezen en bloedvaten structuur en stevigheid geeft. Vitamine C ondersteunt (als cofactor) enzymen die belangrijk zijn voor de collageensynthese en bevordert zo de vorming en verbinding van collageenvezels (DePhillipo, N. N. et al., 2018) . Dit is vooral belangrijk op latere leeftijd, wanneer de collageenstrengen brozer worden en de collageensynthese afneemt. Vitamine C is dus van cruciaal belang voor de integriteit en elasticiteit van het weefsel en helpt om de huid stralend, glad en gezond te houden en het optreden van ouderdomsverschijnselen te vertragen (Baroni, E.doR. et al., 2012; Varani, J. et al., 2006).

4) Vitamine C en ijzermetabolisme

Een ander belangrijk aspect van vitamine C is zijn positieve interactie met de ijzerstofwisseling. Vitamine C verbetert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen zoals spinazie, door het ijzer om te zetten in een beter opneembare vorm (van driewaardig ijzer naar tweewaardig ijzer) (Doseděl, M. et al., 2021). Dit is vooral belangrijk voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten, omdat ijzer (driewaardig ijzer) uit plantaardige bronnen niet zo goed kan worden opgenomen als ijzer (tweewaardig ijzer) uit dierlijke producten (Piskin, E. et al., 2022).

Waar zit vitamine C in?

Vitamine C kan niet door het menselijk lichaam zelf worden aangemaakt (Mayo Clinic, 2023). Daarom is de dagelijkse inname via voeding des te belangrijker. Maar in welke voedingsmiddelen zit vitamine C? In de volgende afbeelding vind je voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine C bevatten.

Bron: Cleveland Clinic, 2023

Vitamine C is een zeer gevoelige micronutriënt. Zelfs bij voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zijn opslag en verwerking cruciaal voor het behoud van de vitamine C-inhoud. Afhankelijk van het oogstmoment, opslag en transport, en de bereiding kan de hoeveelheid vitamine C in voedingsmiddelen variëren. Voedingsmiddelen moeten daarom grondig maar kort worden gewassen of gestoomd om verlies van vitamines door de wateroplosbaarheid van vitamine C te minimaliseren (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2015).

Vitamine C-tekort en overdosis

Een tekort aan vitamine C komt zelden voor in de meeste ontwikkelde landen, omdat de meeste mensen toegang hebben tot een gevarieerd en evenwichtig dieet. Symptomen van een vitamine C-tekort zijn onder andere:

• Moeheid, zwakte
• Onbehagen
• Depressie
• Ontstoken tandvlees, losse of verlies van tanden
• Gewrichtspijn
• Slechte wondgenezing
• Petechiën (kleine rode puntjes op de huid), blauwe plekken (ekchymosen), paarse vlekken (purpura)
• Fataal verloop indien onbehandeld

Bron: National Institutes of Health, 2021

Het dagelijks innemen van tot ongeveer 1 g vitamine C als extra supplement bij je voeding gaat zelden gepaard met schadelijke bijwerkingen. Hogere doses van meer dan 3 g tot 4 g kunnen echter leiden tot misselijkheid of diarree (Johnson, L., 2022). Vooral mensen die aanleg hebben voor urineweg- of nierstenen, moeite hebben met de opname van ijzer uit voeding, of nierproblemen hebben, lopen een verhoogd risico op schadelijke bijwerkingen door een verhoogde inname van vitamine C (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2015).

Heb je symptomen die wijzen op een vitaminegebrek? Homed-IQ biedt eenvoudige en handige thuistests om je vitaminestatus te controleren. De monsters worden geanalyseerd door een gecertificeerd laboratorium. Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van botten, het immuunsysteem en de stemming, waarbij veel mensen in West-Europa een tekort hebben. Vitamine B12 is essentieel voor de hersenfunctie, de gezondheid van de zenuwen, de vorming van rode bloedcellen en de DNA-synthese. Met de vitaminegebrektest kun je je vitaminelevels controleren en ervoor zorgen dat je lichaam optimaal wordt verzorgd.

Hoeveel vitamine C hebben we nodig? – Tips voor de optimale inname van vitamine C

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en andere factoren. Omdat het menselijk lichaam geen vitamine C zelf kan aanmaken, is een voldoende dagelijkse inname van vitaal belang.

Volwassenen	Een gemiddelde dagelijkse inname van 100 mg vitamine C wordt aanbevolen voor volwassenen, waarbij mannen ongeveer 110 mg en vrouwen ongeveer 95 mg nodig hebben.
Kinderen en jongeren	Afhankelijk van hun leeftijd hebben ze een lagere hoeveelheid vitamine C nodig. 1-7 jaar: 20-30 mg 7-13 jaar: 30-65 mg 15-19 jaar: 90 mg (meisjes) en 105 mg (jongens)
Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen ouder dan 60 jaar	Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven hebben een verhoogde behoefte en moeten ongeveer 105 tot 125 mg vitamine C per dag binnenkrijgen.
Roker	Rokers hebben vermoedelijk een verhoogde behoefte aan vitamine C, wat kan worden toegeschreven aan hogere metabolische verliezen als gevolg van een verhoogde blootstelling aan vrije radicalen. Rokers wordt daarom aangeraden om ten minste 135-155 mg vitamine C per dag te consumeren.

Samenvatting

In totaal is vitamine C een essentiële voedingsstof die in het lichaam tal van belangrijke functies vervult. Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan voedingsmiddelen met vitamine C, kan helpen om aan de dagelijkse behoefte te voldoen en mogelijke tekorten te voorkomen. Als je vragen hebt over je behoefte aan vitamine C of meer informatie wilt, neem dan contact op met je dokter of een voedingsdeskundige.

Bronnen

AOK. (2023, July 29). Vitamin C – wie viel brauchen wir? AOK. Retrieved June 15, 2024, from https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-c-wie-viel-brauchen-wir/

Baroni, E.doR., Biondo-Simões, M.deL., Auersvald, A., Auersvald, L. A., Montemor Netto, M. R., Ortolan, M. C., & Kohler, J. N. (2012). Influence of aging on the quality of the skin of white women: the role of collagen. Acta cirurgica brasileira, 27(10), 736–740. https://doi.org/10.1590/s0102-86502012001000012

Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

Cleveland Clinic. (2023, April 9). 17 Foods High in Vitamin C. Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved June 15, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/sources-of-vitamin-c

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015). Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Retrieved June 15, 2024, from https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_C-2015.pdf

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015). Vitamin C | DGE. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Retrieved June 15, 2024, from https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0

DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544

Doseděl, M.; Jirkovský, E.; Macáková, K.; Krčmová, L.K.; Javorská, L.; Pourová, J.; Mercolini, L.; Remião, F.; Nováková, L.; Mladěnka, P.; et al. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients 2021, 13, 615. https://doi.org/10.3390/nu13020615

Johnson, L. (2022). Vitamin-C-Überschuss. Retrieved June 15, 2024, from https://www.msdmanuals.com/de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-c-%C3%BCberschuss

Mayo Clinic. (2023). Vitamin C. Mayo Clinic. Retrieved June 15, 2024, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932

National Institutes of Health. (2021, March 26). Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved June 15, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

National Institutes of Health. (2021, March 26). Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved June 15, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h7

Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861–1868. https://doi.org/10.2353/ajpath.2006.051302