Slaaphygiëne verwijst naar gedragingen en gewoonten die kunnen bijdragen aan betere slaap. In ons dagelijks leven komen we vaak obstakels tegen die onze slaap kunnen verstoren, zoals de nachtelijke mug, hete zomernachten, het lawaai van een nabijgelegen bouwplaats of het feestje van de buren. Een verkwikkende slaap speelt een belangrijke rol voor onze fysieke en mentale gezondheid. Ongeveer 24% van de volwassenen van 25 jaar en ouder in Nederland gaf aan slaapproblemen te hebben (Solanki, 2019). Maar we kunnen zelf veel doen om onze slaaphygiëne te verbeteren, zo kan een avondroutine bijvoorbeeld heel nuttig zijn. In dit artikel leggen we uit hoe belangrijk slaaphygiëne is en wat de belangrijkste principes zijn die je kunt gebruiken.

De slaapkwaliteit is nauw verbonden met tal van aspecten van gezondheid en kan zowel ziekten bevorderen als door verschillende ziekten worden beïnvloed. Om je gezondheid te bevorderen, biedt Homed-IQ een preventieve gezondheidstest aan. Je kunt deze test gemakkelijk thuis uitvoeren en belangrijke gezondheidsindicatoren zoals je bloedsuikerspiegel, schildklierwaarden en bloedvetwaarden controleren. Deze test kan ook helpen om mogelijke gezondheidsproblemen die met mogelijke slaapproblemen samenhangen, vroegtijdig te herkennen.

Inhoudsopgave

• Wat verstaat men onder slaaphygiëne?
• Criteria voor slechte slaapkwaliteit
• Principes van slaaphygiëne
  • 1 – Creëer een gezonde slaapomgeving.
  • 2 – Stel vaste slaaptijden in.
  • 3 – Bouw een avondroutine in en vermijd afleidingen.
  • 4 – Verminder je stressniveau.
  • 5 – Volg een gezonde dagelijkse routine.
• Hoeveel slaap heb ik nodig?

Wat verstaat men onder slaaphygiëne?

Onder de term “slaaphygiëne” verstaan we maatregelen en gedragingen die gericht zijn op het bevorderen van een gezonde en verkwikkende slaap. Het woord “hygiëne” komt van het Griekse woord “hygieinos”, dat “gezond” of “betrekking hebbend op gezondheid” betekent en in combinatie met “slaap” verwijst de term dus naar het inrichten van de slaapomgeving en slaapgewoonten (Cleveland Clinic, 2017).

Slaaphygiëne: Wat zijn de functies van slaap?

Om het belang van gezonde slaap en slaaphygiëne beter te begrijpen, kan het nuttig zijn om te kijken naar de functies die slaap heeft voor ons lichaam. Slaap is belangrijk voor:

• ..fysiek en mentaal herstel.
• ..de regeneratie van weefsels en lichaamsstructuren.
• ..het verwerken en onthouden van nieuwe informatie.
• ..het omgaan met dagelijkse emotionele ervaringen.
• ..de regulatie van de stofwisseling.
• ..de immuunafweer en daarmee de preventie van ziekten.
• ..het afvoeren van afvalstoffen uit de hersenen.

Bron: Cleveland Clinic, 2023

Criteria voor slechte slaapkwaliteit

Deze checklist kan je helpen om mogelijke tekenen van slechte slaap te herkennen. Noteer welke uitspraken mogelijk op jou van toepassing zijn. Als meerdere van de vermelde zaken op jou van toepassing zijn, kan dit een aanleiding zijn om je slaapgewoonten te heroverwegen en te controleren waar ze mogelijk gewijzigd moeten worden.

Bron: Afgeleid vanSuni & Rehmann, 2023

Principes van slaaphygiëne

Als je je slaapgewoonten heroverweegt en aanpast, kun je bijdragen aan het verbeteren van je algehele gezondheid en welzijn. In de afbeelding vind je de belangrijkste maatregelen die hieraan bijdragen. Voor meer details lees de informatie onder de afbeelding.

Bron: Eigen voorstelling afgeleid van Mayo Clinic, 2022

1 – Creëer een gezonde slaapomgeving.

2 – Stel vaste slaaptijden in.

Vaste slaaptijden zijn een ander belangrijk onderdeel van effectieve slaaphygiëne. Regelmatige slaap- en wektijden helpen het circadiaanse ritme (slaap-waakritme) van het lichaam te normaliseren, wat leidt tot betere slaap. Hier zijn alle aspecten die erbij horen:

• Regelmatige slaap- en wektijden: Ken je dat, als je doordeweeks altijd op dezelfde tijd wakker wordt en dan in het weekend precies op die tijd wakker wordt? Je kunt daar misschien van balen, maar dit ritme wordt geregeld door je interne klok. Probeer ‘s avonds op dezelfde tijd naar bed te gaan en ‘s ochtends altijd op dezelfde tijd op te staan, het beste ook in het weekend. Zo ondersteun je je interne ritme het beste en verbeter je de kwaliteit van je slaap omdat je lichaam er optimaal op is ingesteld.
• Juiste omgang met dutjes: Dutjes, ook wel naps genoemd, moeten idealiter vroeg in de middag plaatsvinden, omdat de meeste mensen dan natuurlijk een daling in energie en alertheid ervaren. Ze zouden bovendien tussen 20-30 minuten moeten duren, omdat ze anders de nachtrust kunnen verstoren. De behoefte aan te veel en te lange dutjes kan een teken zijn van slechte slaapkwaliteit (Lovato & Lack, 2010; Pacheco & Adavadkar, 2024) .
• Slaap als prioriteit: In principe zou gezonde slaap een belangrijke plek in je leven moeten innemen en niet lichtvaardig moeten worden opgevat, omdat het je prestatievermogen en je gezondheid sterk kan beïnvloeden. Juist in een prestatiegerichte samenleving is herstellende slaap fundamenteel.

Bron: Cleveland Clinic, 2023

3 – Bouw een avondroutine in en vermijd afleidingen.

Een effectieve avondroutine is cruciaal voor een verkwikkende nacht en helpt je makkelijker in slaap te vallen. Let op de volgende tips:

• Elektronica vermijden: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten 30-60 minuten voordat je gaat slapen, omdat het blauwe licht de productie van het slaaphormoon melatonine vermindert.
• Slaapkamerassociatie: Gebruik je slaapkamer en bed alleen om te slapen, zodat je lichaam deze verbinding maakt en het je helpt sneller in slaap te vallen. Als je na 20-30 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan op en probeer het later opnieuw.
• Ontspanningsoefeningen: Voeg regelmatig ontspanningsoefeningen toe aan je avondroutine, vooral als je ‘s avonds vaak onrustig of gestrest bent, zoals ademhalingsoefeningen.
• Vermindering van fel licht: Om je lichaam voor te bereiden op de slaap, moet je fel licht vermijden voordat je naar bed gaat.
• Consistentie: Hoe je optimale routine er ook uitziet, voer deze consequent uit zodat het een gewoonte wordt.

Bron: Suni & Rosen, 2024

4 – Verminder je stressniveau.

Veel mensen ervaren dagelijks stress, wat negatief invloed heeft op de kwaliteit van hun slaap. Dit leidt snel tot een vicieuze cirkel, want slechte slaap verergert de stress de volgende dag, wat weer leidt tot een onrustige nacht. Stress leidt tot de afgifte van cortisol en andere stresshormonen die het lichaam in een staat van waakzaamheid brengen om klaar te zijn voor uitdagingen. Dit kan vooral ‘s avonds problematisch zijn, omdat een hoog cortisolniveau het inslapen en doorslapen moeilijk maakt en daarmee het bereiken van de belangrijke diepe slaapfases. Bovendien wordt langdurige stress in verband gebracht met slaapstoornissen zoals slapeloosheid, inslaapproblemen, frequent nachtelijk wakker worden of te vroeg wakker worden.

Om de vicieuze cirkel van stress en slaap te doorbreken en het cortisolniveau in de avond te verlagen, zijn maatregelen zoals ontspanningstechnieken, maar ook voldoende lichamelijke beweging essentieel voor een laag stressniveau in de avond (Johnson, 2018).

5 – Volg een gezonde dagelijkse routine.

De dagelijkse keuzes die je maakt, beïnvloeden ook de kwaliteit van je slaap en zijn onderdeel van een goede slaaphygiëne. De volgende punten kunnen je helpen om een verkwikkende slaap te vinden:

1. Regelmatige beweging: Lichamelijke activiteit kan een belangrijke bijdrage leveren aan de verbetering van de slaapkwaliteit. Het helpt je sneller in slaap te vallen, dieper en meer verkwikkend te slapen en je over het algemeen uitgeruster te voelen. Bovendien verlaagt het het cortisolniveau dat door overmatige stress wordt veroorzaakt, laat het gelukshormonen vrij en vermindert het vermoeidheid overdag, zodat je ‘s nachts beter kunt slapen. Zorg ervoor dat je elke dag minstens 30 minuten matige sport beoefent, zoals fietsen, joggen of zwemmen, en vermijd 2-3 uur voor het slapengaan intense sportieve activiteiten (John Hopkins, 2024).
2. Zonlicht: Natuurlijk licht gedurende de dag helpt om het circadiane ritme te reguleren. Vooral ‘s ochtends kan daglicht helpen om het slaaphormoon melatonine te onderdrukken en ons alerter te maken. Ook indirect kan zonlicht bijdragen aan de verbetering van de slaap, omdat het een grote invloed heeft op onze stemming en daarom goed is voor het verminderen van nervositeit en angst.
3. Vermijd stimulerende middelen: Bij het consumeren van cafeïne als oppepper, bijvoorbeeld in koffie of frisdranken zoals Coca Cola, is het tijdstip van consumptie cruciaal. Over het algemeen wordt aanbevolen om 6 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende producten te consumeren. De werking en gevoeligheid voor cafeïne kan per persoon verschillen. Cafeïne kan 3-7 uur in het lichaam blijven. Nicotine verhoogt de hartslag, de bloeddruk en daarmee het alertheidsniveau, wat afhankelijk van het tijdstip van consumptie de herstellende slaap kan beïnvloeden. Niet alleen voor een gezonde slaap, maar voor de algehele gezondheid zou het gebruik van nicotine, zoals roken, volledig vermeden moeten worden.
4. Alcoholconsumptie: Zelfs kleine hoeveelheden alcohol (minder dan twee alcoholische dranken voor mannen en minder dan één volledig drankje voor vrouwen) kunnen de slaapkwaliteit met 9,3% verminderen. Matig alcoholgebruik (ongeveer twee drankjes voor mannen en één drankje voor vrouwen) kan de slaapkwaliteit met 24% verminderen. Alcohol moet minimaal drie uur voor het slapengaan worden vermeden. Door zijn vochtafdrijvende werking zorgt alcohol ervoor dat je ‘s nachts vaker wakker wordt omdat je vaker naar het toilet moet. Alcohol ontspant ook de spieren in de keel, wat snurken bevordert en de symptomen van slaapapneu kan verergeren, wat leidt tot onderbroken slaap en een slechtere slaapkwaliteit (Bryan & Singh, 2024).
5. Licht verteerbaar voedsel in de avond: Grote, zware maaltijden kort voor het slapengaan kunnen spijsverteringsproblemen zoals brandend maagzuur en zure oprispingen veroorzaken, die het inslapen bemoeilijken. Bovendien leidt de spijsvertering tot een stijging van de lichaamstemperatuur en verhoogt het de stofwisseling, waardoor het natuurlijke afkoelingsproces dat belangrijk is voor het inslapen wordt onderbroken. Grote maaltijden, met name die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen ook leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel die de slaap kunnen verstoren. Probeer indien mogelijk minstens drie uur voor het slapengaan zware maaltijden zoals vetrijke hamburgers, gefrituurd voedsel en romige pasta’s te vermijden.

Bron: Suni & Rosen, 2024

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Naast de kwaliteit van de slaap is natuurlijk ook de duur van de slaap belangrijk. De volgende tabel geeft algemene slaapaanbevelingen. Deze kunnen natuurlijk variëren van persoon tot persoon en zijn afhankelijk van factoren zoals gezondheidstoestand, levensstijl, beweging en omgevingsfactoren. Hier is de gecorrigeerde en aangevulde tabel:

Bron: NHS, 2024

Samenvatting

Onder slaaphygiëne verstaan we gedragingen en gewoonten die een verkwikkende slaap bevorderen en nauw verbonden zijn met onze gezondheid. Tot de tekenen van slechte slaap behoren inslaapproblemen van meer dan 30 minuten en vaak wakker worden ‘s nachts. Tot de basisprincipes van goede slaaphygiëne behoren een rustige en donkere slaapomgeving, regelmatige slaap- en wektijden en het vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en alcohol voor het slapengaan. Daarnaast zou je slaapkamer alleen gebruikt moeten worden voor slapen en ontspannen. Door de principes van slaaphygiëne consequent toe te passen, kun je de kwaliteit van je slaap en daarmee je gezondheid verbeteren.

Bronnen

(n.d.). Sleep hygiene – patient information. Retrieved July 6, 2024, from https://www.uhs.nhs.uk/Media/UHS-website-2019/Patientinformation/Other/Sleep-hygiene-3276-PIL.pdf

Adavadkar, P. (2024, February 2). Does Napping Impact Your Sleep at Night? Sleep Foundation. Retrieved July 4, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night#references-80403

Exercising for Better Sleep. (n.d.). Johns Hopkins Medicine. Retrieved July 6, 2024, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

Lack, L. (n.d.). The effects of napping on cognitive functioning. PubMed. Retrieved July 4, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/

Legg, T. J. (2018, September 5). Stress and sleep: What’s the link? MedicalNewsToday. Retrieved July 4, 2024, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322994

Rosen, D. (2024, March 4). Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep. Sleep Foundation. Retrieved July 4, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

Singh, A. (2024, May 7). Alcohol and Sleep. Sleep Foundation. Retrieved July 6, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

Sleep Hygiene Tips & Techniques to Improve your Sleep. (n.d.). Cleveland Clinic Abu Dhabi. Retrieved July 4, 2024, from https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-hub/health-resource/treatments-and-procedures/sleep-hygiene-tips

Sleep problems – Every Mind Matters. (n.d.). NHS. Retrieved July 6, 2024, from https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/

Sleep Quality: How to Determine if You’re Getting Poor Sleep. (2023, December 8). Sleep Foundation. Retrieved July 4, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Sleep tips: 6 steps to better sleep. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved July 6, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

Sleep: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM & NREM. (n.d.). Cleveland Clinic. Retrieved July 4, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics