Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om een verscheidenheid aan biologische processen te ondersteunen. Hoe dragen bijvoorbeeld calcium, magnesium en ijzer bij aan je algemene gezondheid en in welke voedingsmiddelen zijn ze te vinden? Ontdek meer over het belang en de functies van deze mineralen.

Voel je je vaak moe of gestrest? Lijd je aan spierkrampen of slaapproblemen? Een magnesiumtekort zou de oorzaak kunnen zijn. Met de magnesiumtest van Homed-IQ kun je het niveau van dit mineraal gemakkelijk vanuit huis meten.

Inhoudsopgave

• Wat zijn mineralen?
• Wat zijn macro-elementen en spoorelementen?
• Waarvoor zijn mineralen belangrijk in het lichaam?
• Welke mineralen zijn er: een overzicht
• Calcium
• Fosfor
• Kalium
• Natrium & Chloride
• Magnesium
• Zink
• IJzer
• Koper
• Selenium
• Jodium
• Fluor
• Molybdeen

Wat zijn mineralen?

Mineralen die je lichaam nodig heeft, zijn anorganische stoffen. Ze zijn specifieke mineralen of componenten van mineralen die afkomstig zijn uit de aardkorst en via de voedselketen in ons voedsel en uiteindelijk in ons lichaam terechtkomen. Mineralen worden onderscheiden in macro-elementen en spoorelementen. Net als vitamines kan je lichaam ook mineralen niet zelf aanmaken en moet je ze daarom via het voedsel opnemen. In tegenstelling tot mineralen zijn vitamines echter organische verbindingen die door planten en dieren worden geproduceerd. Vitamines kunnen worden vernietigd door hitte, licht of zuurstof, terwijl mineralen stabiel blijven. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan leiden tot bepaalde gezondheidsproblemen. Om je gezondheid te ondersteunen, is het belangrijk om beide via een evenwichtige voeding te krijgen (MedlinePlus, 2015).

Wat zijn macro-elementen en spoorelementen?

Mineralen worden over het algemeen ingedeeld in macro-elementen en spoorelementen:

• Macro-elementen zijn die welke je lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft.
• Spoorelementen zijn mineralen die je lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft. Ondanks hun kleine hoeveelheden zijn spoorelementen nog steeds essentieel voor een goede gezondheid.

Waarvoor zijn mineralen belangrijk in het lichaam?

Mineralen hebben zowel algemene als specifieke functies in het lichaam en veel van hen werken nauw samen om een optimale lichaamsfunctie te garanderen. De algemene functies van mineralen zijn:

1. Opbouw van botten en tanden: Mineralen zijn essentiële bouwstenen voor de structuur en sterkte van botten en tanden.
2. Regulatie van het metabolisme: Mineralen zijn cofactoren voor enzymen, dat wil zeggen ze ondersteunen de functie van deze eiwitten, die chemische reacties in het lichaam versnellen. Ze zijn betrokken bij metabole processen zoals energieproductie, de opbouw van lichaamsweefsel en de synthese van DNA.
3. Handhaving van de vloeistofbalans: Mineralen, bekend als elektrolyten – met name natrium, kalium en chloride – helpen het evenwicht van vloeistoffen in het lichaam te handhaven. Ze reguleren ook de bloeddruk en helpen bij de overdracht van zenuwimpulsen.
4. Functie van het zenuwstelsel: Mineralen spelen een rol bij de overdracht van zenuwimpulsen – elektrische signalen die informatie tussen verschillende delen van het lichaam vervoeren.
5. Ondersteuning van de immuunfunctie: Sommige mineralen spelen een belangrijke rol bij de ondersteuning van het immuunsysteem. Ze zijn betrokken bij de productie van antilichamen, helpen bij het bestrijden van infecties en ondersteunen de genezing van wonden.

Bron: Carpenter et al., 2023

Welke mineralen zijn er: een overzicht

Hieronder vind je een goed overzicht van enkele van de belangrijkste mineralen:

Calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en is vooral geconcentreerd in de botten en tanden. De opname van calcium vindt voornamelijk plaats in de dunne darm en wordt ondersteund door vitamine D. Melk en melkproducten, groene bladgroenten (bijv. broccoli en boerenkool), noten, zaden, tofu, sardines en zalm zijn goede bronnen van calcium.

Functies:

• Vorming en onderhoud van botten en tanden.
• Ondersteuning van zenuwsignalen en spierbewegingen.
• Helpt bij de bloedstolling en de afgifte van hormonen.

Tekort: Een calciumtekort kan leiden tot botverlies (osteoporose), spierspasmen, tandproblemen en een verminderde bloedstolling (NIH, 2022).

Fosfor

Fosfor is na calcium het op één na meest voorkomende mineraal in het lichaam. Fosfor is te vinden in vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, noten, peulvruchten en volkorenproducten en wordt ook in de dunne darm opgenomen.

Functies:

• Vorming en onderhoud van botten en tanden.
• Ondersteunt het celmetabolisme en de energieproductie.
• Speelt een sleutelrol bij de opslag en overdracht van energie in het lichaam.

Tekort: Een tekort aan fosfor kan leiden tot botzwakte, gebrek aan eetlust, spierzwakte en een verstoord energiemetabolisme (Linus Pauling Institute, 2023).

Kalium

Kalium is een essentieel elektrolyt dat cruciaal is voor de elektrische en cellulaire functie in het lichaam. Kalium is met name te vinden in bananen, sinaasappels, aardappelen, spinazie, bonen, vis en volkorenproducten.

Functies:

• Reguleert de vochtbalans en het elektrolytevenwicht.
• Ondersteunt de zenuwfunctie en spiercontracties.
• Ondersteunt de zenuwfunctie en spiercontracties.

Tekort: Een tekort aan kalium kan leiden tot spierzwakte, krampen, hartritmestoornissen en een verstoorde vochtbalans (Ware, 2023).

Natrium & Chloride

Zowel natrium als chloride zijn essentiële elektrolyten die nauw met elkaar samenwerken. Terwijl natrium voornamelijk buiten de lichaamscellen wordt gevonden, werkt chloride nauw samen met natrium om de osmotische druk in de lichaamsvloeistoffen te reguleren en de pH-waarde van het bloed in balans te houden. Belangrijkste bronnen van deze mineralen in ons dieet zijn keukenzout (natriumchloride), vlees, zuivelproducten, eieren, zeevruchten, sojasaus, bewerkte voedingsmiddelen en zeegroenten.

Functies:

• Spelen een centrale rol bij de regulatie van het vochtbalans binnen en buiten de cellen.
• Ondersteunen samen de zenuwfunctie en spiercontractie.
• Chloride ondersteunt bovendien de productie van maagzuur, essentieel voor de spijsvertering.

Tekort: Een tekort aan natrium kan symptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid, zwakte en een lage bloeddruk veroorzaken. Aan de andere kant kan een tekort aan chloride leiden tot vochtonevenwichten, zwakte en in extreme gevallen tot een levensbedreigende verstoring van het elektrolytevenwicht (Harvard Health, 2023)

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat in alle lichaamscellen voorkomt. Het is cruciaal voor veel enzymreacties en speelt een sleutelrol in de productie van energie. Groene bladgroenten, noten, zaden, volkorenproducten en chocolade zijn topbronnen van magnesium.

Functies:

• Het zorgt voor de juiste werking van je zenuwen en spieren.
• Het helpt bij het maken van DNA en RNA.
• Het regelt je hartritme en versterkt je botten.

Tekort: Een tekort kan leiden tot spierzwakte, trillen of spierkrampen. Onbehandeld kan een ernstig magnesiumtekort leiden tot hartritmestoornissen of osteoporose (NIH, 2022).

Atleten hebben vaak een verhoogde behoefte aan bepaalde mineralen, waaronder magnesium. Een bijbehorende bloedtest, zoals de bloedtest voor sporters of de magnesiumtest van Homed-IQ, die gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd, geeft inzicht in mogelijke tekorten en helpt bij het optimaliseren van voeding of voedingssupplementen.

Zink

Zink is een essentieel spoorelement dat belangrijk is voor de functie van meer dan 300 enzymen in het lichaam en een belangrijke rol speelt in het immuunsysteem. Het zit in Vlees, zuivelproducten, noten, bonen en zeevruchten.

Functies:

• Ondersteunt het immuunsysteem en helpt bij de wondgenezing.
• Belangrijk voor de smaak- en reukzin.
• Speelt een rol bij de DNA-synthese.

Tekort: Een zinktekort kan leiden tot haaruitval, gebrek aan eetlust en een verminderde immuunfunctie (Harvard Health, 2023).

IJzer

IJzer is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor het transport van zuurstof in het bloed. Het is een hoofdbestanddeel van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof transporteert. Het is te vinden in rood vlees, gevogelte, linzen, bonen, bladgroenten en verrijkt graan.

Functies:

• Transporteert zuurstof in het bloed.
• Ondersteunt de energieproductie.
• Belangrijk voor de normale cognitieve ontwikkeling bij kinderen.

Tekort: Een ijzertekort leidt tot symptomen zoals vermoeidheid, bleekheid en kortademigheid. Onbehandeld kan het leiden tot ijzertekortanemie, een aandoening waarbij er niet genoeg rode bloedcellen zijn om het lichaam van zuurstof te voorzien (NIH, 2022).

Lijdt u aan constante vermoeidheid, bleekheid of kortademigheid? Dit kunnen tekenen zijn van anemie. De anemietest van Homed-IQ biedt een eenvoudige manier om thuis op anemie te testen en duidelijkheid te krijgen over uw gezondheidstoestand.

Koper

Koper is een essentieel spoorelement dat in alle lichaamsweefsels voorkomt. Het is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en houdt de zenuwcellen en het immuunsysteem gezond. Lever, schaaldieren, volkorenproducten, noten en bonen zijn waardevolle bronnen van koper.

Functies:

• Helpt bij de vorming van rode bloedcellen.
• Ondersteunt het immuunsysteem.
• Belangrijk voor de zenuwfunctie.

Tekort: Een kopertekort kan leiden tot vermoeidheid, zwak bindweefsel, neurologische problemen en anemie (Britannica, 2023).

Selenium

Selenium is een essentieel spoorelement dat het DNA beschermt, vrije radicalen neutraliseert en een sleutelrol speelt bij de productie van bepaalde schildklierhormonen, zoals T3 en T4. In noten, vooral de paranoot, vis, zeevruchten, gevogelte en eieren is selenium aanwezig.

Functies:

• Beschermt de cellen tegen schade door vrije radicalen.
• Ondersteunt het immuunsysteem.
• Belangrijk voor de schildklierfunctie.

Tekort: Een seleniumtekort kan leiden tot een verminderde immuunfunctie, onvruchtbaarheid bij mannen door een laag testosteronniveau en hypothyreoïdie (onderactieve schildklier) (NIH, 2021).

Jodium

Jodium is een essentieel spoorelement dat vooral nodig is voor de productie van de schildklierhormonen thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3). Jodium is vooral te vinden in zeevis, zeevruchten, algen, gejodeerd zout en zuivelproducten.

Functies:

• Ondersteunt de normale productie van schildklierhormonen.
• Helpt bij het reguleren van het metabolisme.
• Bevordert de energieproductie in het lichaam.

Tekort: Een tekort aan jodium kan leiden tot een vergrote schildklier (struma) en hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie (NIH, 2022).

Fluor

Fluor is een spoorelement dat vooral bekend staat om de gezondheid van tanden en botten. Goede bronnen van fluor zijn vooral drinkwater (in gefluorideerde gebieden), zwarte thee, zeevis en tandpasta met fluoride.

Functies:

• Versterkt het tandglazuur en voorkomt gaatjes.
• Ondersteunt de gezondheid van botten.
• Bevordert de mineralisatie van tanden en botten.

Tekort: Een fluoridetekort kan leiden tot een verhoogde gevoeligheid voor gaatjes en verzwakt tandglazuur (Bhattacharya et al., 2016).

Molybdeen

Molybdeen is een essentieel spoorelement dat als cofactor dient voor verschillende enzymen in het lichaam. Peulvruchten, granen, noten en zuivelproducten zijn goede bronnen.

Functies:

• Is betrokken bij het metabolisme van zwavelaminozuren.
• Ondersteunt de ontgifting van bepaalde toxines in het lichaam.
• Helpt bij de omzetting van purines naar urinezuur.

Tekort: Een molybdeentekort is zeldzaam, maar kan leiden tot stoornissen in het metabolisme van zwavelaminozuren en purines (Bhattacharya et al., 2016).

Bron: John Hopkins, 2023

Samenvatting

Het belang van mineralen voor de gezondheid kan niet genoeg worden benadrukt. Ze spelen een cruciale rol in een reeks fysiologische processen en dragen bij aan het gezond en functioneel houden van ons lichaam. Het is daarom belangrijk om een evenwichtige voeding te hebben die rijk is aan verschillende mineralen om ons lichaam optimaal te voorzien en gezond te blijven.

Bronnen

Calcium – Health Professional Fact Sheet. (2022, October 6). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 7, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Chloride | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved August 7, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/chloride/

Comparison between Macro and Trace Element Concentrations in Human Semen and Blood Serum in Highly Polluted Areas in Italy. (2022, September 15). NCBI. Retrieved August 7, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9517217/

Copper | Uses, Properties, & Facts. (2023, July 7). Britannica. Retrieved August 7, 2023, from https://www.britannica.com/science/copper

Human nutrition | Importance, Essential Nutrients, Food Groups, & Facts. (n.d.). Britannica. Retrieved August 7, 2023, from https://www.britannica.com/science/human-nutrition

Iodine – Health Professional Fact Sheet. (2022, April 28). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 7, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Iron – Health Professional Fact Sheet. (2023, June 15). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 7, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Magnesium – Health Professional Fact Sheet. (2022, June 2). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 7, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Minerals. (n.d.). Johns Hopkins All Children’s Hospital. Retrieved August 7, 2023, from https://www.hopkinsallchildrens.org/Patients-Families/Health-Library/HealthDocNew/Minerals

Minerals. (2015, April 2). MedlinePlus. Retrieved August 7, 2023, from https://medlineplus.gov/minerals.html

Nutritional Aspects of Essential Trace Elements in Oral Health and Disease: An Extensive Review. (2016, June 28). NCBI. Retrieved August 7, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/

Phosphorus | Linus Pauling Institute | Oregon State University. (n.d.). Linus Pauling Institute. Retrieved August 7, 2023, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

Rose, K. (2021, March 11). Potassium: Health benefits and recommended intake. Medical News Today. Retrieved August 7, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/287212

Selenium – Health Professional Fact Sheet. (2021, March 26). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 7, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Zinc | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved August 7, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/