Hoe je het cortisolgehalte kunt verlagen

Voel je je gestrest? Je bent niet de enige – stress is een natuurlijke reactie op uitdagingen in ons leven, die iedereen wel eens ervaart. Het hormoon cortisol speelt een belangrijke rol in de stressregulatie en helpt ons te reageren op onmiddellijk gevaar. Langdurige blootstelling aan stresshormonen als cortisol kan echter ontstekingen veroorzaken en leiden tot gezondheidsproblemen zoals een hoge bloeddruk, gewichtstoename, vermoeidheid en hartziekten. In deze blog leer je meer over de rol die cortisol speelt bij de regulering van stress en de risico’s die verbonden zijn aan langdurig verhoogde cortisolspiegels. We bespreken ook manieren om je cortisolspiegel op natuurlijke wijze te verlagen, om je gezondheid te verbeteren en op peil te houden.

Een kort overzicht van cortisol

• Stress is de natuurlijke reactie van het lichaam op een waargenomen gevaar of bedreiging. Wanneer de hersenen potentieel gevaar herkennen, zorgt de stressrespons ervoor dat er een stortvloed aan hormonen vrijkomt die het lichaam helpen voorbereiden om snel te reageren. Dit wordt ook wel de “vecht of vlucht” reactie genoemd.
• Cortisol is samen met adrenaline het belangrijkste hormoon in de stressrespons. Als onderdeel van de stressrespons verhoogt cortisol de bloedsuikerspiegel en de hartslag en vertraagt het lichaamsfuncties die niet essentieel of schadelijk zijn in een vecht- of vluchtsituatie.
• Andere functies van cortisol zijn het reguleren van het immuunsysteem, de stofwisseling en de slaap-waakcyclus.
• Aanhoudende stress of medische aandoeningen kunnen leiden tot verhoogde cortisolspiegels in het lichaam en een negatief effect hebben op de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Bron: German Society for Endocrinology, 2023; Cleveland Clinic, 2023

Hoe kan ik zien of mijn cortisolgehalte te hoog is?

Cortisolspiegels schommelen van nature door de dag heen en hoge cortisolspiegels van tijd tot tijd zijn normaal. Maar als de cortisolspiegel langdurig verhoogd blijft door constante stress of een medische aandoening, kunnen er gezondheidsproblemen ontstaan. Langdurig hoog cortisol kan de volgende symptomen veroorzaken:

• Gewichtstoename
• Angst of depressie
• Spijsverteringsproblemen
• Verhoogde bloedsuikerspiegel
• Hoge bloeddruk
• Verhoogde vatbaarheid voor infecties
• Slechte slaapkwaliteit
• Hoofdpijn, vermoeidheid
• Huidveranderingen

Bron: Mayo Clinic, 2021

Brengt een hoog cortisol mijn gezondheid in gevaar?

Hartkwalen

Chronische stress en hoge cortisolniveaus zijn een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen. Verhoogde cortisolniveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen en daarbij kan hoog cortisol de bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol verhogen, allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten (American Heart Association, 2021). Stress draagt ook bij tot ongezond gedrag zoals roken, overeten en gebrek aan lichaamsbeweging, wat het risico op hart- en vaatziekten verder kan vergroten (Mayo Clinic, 2023).

Wil je je hartgezondheid vanuit huis controleren? De Hartziekte Bloedtest van Homed-IQ meet de bloedsuiker (HbA1c) en het cholesterolgehalte (HDL, LDL, totaal cholesterol en triglyceriden). Ook kun je met onze Cholesterol test specifiek je Cholesterol gehalte met.

Depressie en angst

Naast hartziekten kunnen hoge cortisolspiegels in verband worden gebracht met depressie en angst. Verhoogde cortisolspiegels zijn gevonden bij ongeveer 50% van de mensen bij wie onlangs een depressie is vastgesteld (Dziurkowska & Wesolowski, 2021). De relatie tussen cortisol en geestelijke gezondheid is echter complex, bovendien kunnen andere factoren zoals genetica, omgevingsfactoren en leefstijl een rol spelen (Stetler & Miller, 2011).

Insulineresistentie

In stressvolle situaties zorgt cortisol ervoor dat er meer suiker in onze bloedbaan terecht komt en we meer energie hebben. Dit betekent dat cortisol tegenwicht biedt aan insuline, dat ervoor zorgt dat suiker uit de bloedbaan in de cellen komt (UCSF, 2023). Langdurig verhoogd cortisol wordt in verband gebracht met insulineresistentie, wat betekent dat insuline minder effectief is in het regelen van de bloedsuiker in het lichaam. Dit draagt bij tot een verhoogd risico op bloedsuiker en diabetes type 2 (Sharma et al., 2022)

Slaapproblemen

Ongeveer 10% van de totale bevolking lijdt aan slapeloosheid- ofwel een pathologische slaapstoornis (Cleveland Clinic, 2023). Cortisol werkt samen met melatonine en fluctueert gedurende de dag om het slaap-waakritme te vormen, of de interne “klok” die ervoor zorgt dat we ons ‘s avonds moe voelen en ‘s morgens wakker worden. Als dit ritme wordt verstoord, kan de slaapkwaliteit of het vermogen om in slaap te vallen worden beïnvloed (Hirotsu, 2015).

Wat kan ik doen om mijn cortisolspiegel te verlagen?

De eerste stap in het verlagen van je cortisolspiegel is nagaan of je cortisol hoog of niet hoog is met een cortisoltest. Deze test meet één of meerdere keren op één dag het cortisolniveau in je urine, bloed of speeksel. Soms wordt meer dan één soort testmonster genomen om het meest complete beeld te krijgen van de cortisolspiegel en hoe die door de dag heen fluctueert. Je zorgverlener kan je adviseren welke testen voor jou geschikt zijn.

Als je cortisolniveaus hoog zijn, ga dan naar je arts om een medische aandoening (syndroom van Cushing) of bijwerkingen van medicijngebruik uit te sluiten. Die kan een specifieke behandeling adviseren op basis van de oorzaak van het hoge cortisol of de medicijnen die je gebruikt. Als je cortisolniveaus licht verhoogd zijn door chronische stress, kunnen veranderingen in je leefstijl en stressmanagement effectief zijn om het cortisol na verloop van tijd te verlagen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Voldoende slaap

Voldoende slaap is essentieel voor een goede gezondheid, een slapeloze nacht kan je namelijk een gestrest of prikkelbaar gevoel geven. Een gebrek aan slaap of slaap van slechte kwaliteit (d.w.z. door veelvuldig wakker worden) wordt in verband gebracht met verhoogde cortisolspiegels, misschien in een poging om de alertheid te verhogen (Cleveland Clinic, 2020). Voldoende slaap krijgen en een consistent slaapschema aanhouden kan helpen de cortisolspiegel te reguleren en onderbrekingen in het slaap-waakritme te voorkomen. Voor een volwassene is 7 tot 9 uur slaap per nacht optimaal, hoewel dit per individu kan verschillen. Om de slaapkwaliteit te verbeteren, kun je erop letten elke dag rond dezelfde tijd te slapen en wakker te worden, in een donkere en rustige kamer te slapen, overdag te bewegen en ‘s avonds de beeldschermtijd te beperken. Het vermijden van grote maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapen gaan kan ook helpen de slaapkwaliteit te verbeteren (CDC, 2022).

Lichamelijke activiteit

Of je nu elke dag op de fiets naar je werk gaat, je hond uitlaat, of naar de sportschool gaat, lichamelijke activiteit is goed voor zowel de geestelijke als de lichamelijke gezondheid. Bewegen blijkt het niveau van stresshormonen in het lichaam te verlagen en endorfine te stimuleren – chemische stoffen in de hersenen die de stemming kunnen verbeteren (Harvard Health, 2020). Hoewel een wandeling misschien minder effectief lijkt dan een hardloop- of HIIT-training, kan minder intensieve beweging juist het meest gunstig zijn voor de cortisolspiegels. Lichamelijke activiteit met een lage tot matige intensiteit verlaagt de cortisolspiegels, terwijl intensieve training een verhoging van cortisol kan veroorzaken (Hill et al., 2008).

Mindfulness en meditatie

Mindfulness en meditatie zijn praktijken waarbij fysieke en mentale technieken worden gebruikt om de geest helder en rustig te maken. Hoewel deze praktijken al eeuwenlang in verschillende religies worden gebruikt, worden mindfulness en meditaties nu erkend als waardevolle hulpmiddelen voor stressbeheersing en geestelijke gezondheid. Verschillende studies hebben aangetoond dat meditatiepraktijken het cortisolniveau kunnen verlagen en dat meditatie gebruikt kan worden om effectiever te leren omgaan met stress en stressvolle gedachten (Pascoe et al., 2017).

Eet een gezond en evenwichtig dieet

Onze voeding heeft een enorme invloed op onze gezondheid en ons welzijn. De volgende tips kunnen je helpen je cortisolniveaus te reguleren en het risico op andere factoren die stress verhogen te verminderen.

Verminder de consumptie van cafeïne

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en energiedrankjes zijn erg populair en worden door veel mensen dagelijks geconsumeerd. Cafeïne kan echter het cortisolgehalte in het lichaam tijdelijk verhogen (Lovallo et al., 2006). Deze verhoging is groter bij mensen die gewoonlijk geen koffie drinken dan bij dagelijkse koffiedrinkers (Lovallo e.a., 2005). Je cafeïne-inname beperken tot 1-2 dranken per dag en ‘s avonds geen cafeïne consumeren kan helpen om de invloed van cafeïne op de slaap en de algehele cortisolspiegel te beperken.

Beperk ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen

Langdurig hoog cortisol wordt in verband gebracht met chronische ontsteking, een aandoening die een rol speelt bij ziekten als diabetes type 2, artritis, hartziekten, inflammatoire darmziekten en de ziekte van Alzheimer (Cleveland Clinic, 2021; Snead, 2023). Een belangrijke manier om ontstekingen te bestrijden is via de voeding. Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zijn die met veel suiker (zoals gebak, snoep, frisdrank met suiker), die met veel geraffineerde koolhydraten (brood en pasta gemaakt met wit meel), gefrituurd voedsel, rood vlees en bewerkt vlees (zoals worst en lunchvlees). Een evenwichtige voeding rijk aan fruit, groenten en volle granen kan helpen ontstekingen en cortisolniveaus in het lichaam te verminderen.

Maak gebruik van de beschermende effecten van voedingsmiddelen

Veel voedingsmiddelen bevatten waardevolle ingrediënten die het lichaam kunnen helpen met stress om te gaan of een preventieve werking hebben. De volgende voedingsmiddelen kunnen een positief effect hebben op de cortisolspiegel:

• Donkere chocolade (bevat antioxidanten)
• Bananen en peren (rijk aan kalium)
• Groene bladgroenten (vitamine C en magnesium)
• Vette vis (omega-3 vetzuren)
• Probiotica zoals yoghurt en kefir (voor een gezonde darmflora)

De volgende voedingsstoffen kunnen een effect hebben omdat:

• Antioxidanten: Oxidatieve stress is een aandoening die optreedt wanneer er te veel vrije radicalen in de lichaamscellen zijn en niet genoeg antioxidanten om ze kwijt te raken, wat leidt tot cel- en weefselschade (NCI). Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met een hoog cortisol. Een dieet met veel antioxidantrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en noten, kan oxidatieve stress helpen verminderen en de algehele gezondheid bevorderen (Cleveland Clinic, 2023).
• Ontstekingsremmende voedingsmiddelen: Omdat ontstekingen in verband worden gebracht met verhoogde cortisolspiegels, kan het volgen van een ontstekingsremmend dieet een nuttige stap zijn in het verminderen van cortisol. Een dieet rijk aan onbewerkte ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals bladgroenten, bessen, noten en vette vis kan ontstekingen in het lichaam helpen verminderen en de algehele gezondheid bevorderen (Cleveland Clinic, 2023).
• Omega-3 vetzuren: Deze “gezonde vetten” hebben een positief effect op de cortisolspiegel, kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen en kunnen ontstekingsremmend werken (McCabe et al. 2017). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn onder andere zalm, avocado’s, lijnzaad en chiazaden.
• Magnesium en B-vitamines: Voedingsmiddelen rijk aan magnesium en B-vitamines kunnen helpen bij de stofwisseling van cortisol en ontstekingen verminderen (Cleveland Clinic, 2023). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder meer rundvlees en kip en voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder meer avocado’s, bananen, broccoli en pure chocolade.

Een verhoogde cortisolspiegel als gevolg van chronische stress kan negatieve gevolgen hebben voor onze gezondheid en ons welzijn. Gezonde keuzes in je leefstijl, zoals voldoende slapen, regelmatig bewegen en een evenwichtig dieet volgen, kunnen helpen om stress te beheersen en de cortisol- en ontstekingsniveaus in het lichaam te verlagen. Als je symptomen ervaart die passen bij een hoog cortisol, ga dan naar je huisarts en laat je testen.

Bronnen

American Heart Association. (2021, September 13). Elevated stress hormones linked to higher risk of high blood pressure and heart events. https://newsroom.heart.org/news/elevated-stress-hormones-linked-to-higher-risk-of-high-blood-pressure-and-heart-events

Centers for Disease Control and Prevention. (2022, September 13). Good Sleep Habits.
https://www.cdc.gov/sleep/about/

Cleveland Clinic. (2022, August 27). How to reduce cortisol and turn down the dial on stress. https://health.clevelandclinic.org/how-to-reduce-cortisol-and-turn-down-the-dial-on-stress/

Cleveland Clinic. (2023, February 13). Insomnia. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia#:~:text=About%2010%25%20of%20the%20world%27s,health%20options%20%E2%80%94%20to%20treat%20it.

Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie. (2018, June 25). Wenn Cortisol und Wachstumshormone den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringen: Seltene Hormonerkrankungen als Ursache für Diabetes in Betracht ziehen. https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/seltene-hormonerkrankungen-als-ursache-fuer-diabetes.php

Dziurkowska, E., Wesolowski, M. (2021). Cortisol as a biomarker of mental disorder severity. J Clin Med. 10(20). doi: 10.3390/jcm10215204.

Harvard Health. (2020, July 7). Exercising to relax. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=Exercise%20reduces%20levels%20of%20the,natural%20painkillers%20and%20mood%20elevators.

Hill, E., Zack, E., Battaglini, C. L., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587–591. https://doi.org/10.1007/bf03345606

Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002

Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., Al’Absi, M., Sung, B. J., Vincent, A. L., & Wilson, M. T. (2005). Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734–739. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06

Lovallo W.R., Farag N.H., Vincent A.S. , Thomas T.L., Wilson M.F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83 (3). 441-447.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305706000645

Mayo Clinic. (2021. July 8). Chronic stress puts your health at risk. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

Mayo Clinic. (2023, February 6). Tips to keep stress from hurting your heart. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-to-keep-stress-from-hurting-your-heart#:~:text=Periods%20of%20excessive%20and%20pervasive,engaging%20in%20less%20physical%20activity.

Mayo Clinic. (2023, April 28). Cushing Syndrome. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310

McCabe D., Lisy K., Lockwood C., Colbeck M (2017).. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep., 15(2), 402-453. Doi: .https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28178022/

NCI Dictionary of Cancer Terms. (n.d.). National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/oxidative-stress

Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.08.004

Sharma, K., Akre, S., Chakole, S., & Wanjari, M. (2022). Stress-Induced Diabetes: A Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.29142

Snead, L. (2023, April 4). Anti Inflammatory Diet. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

Stetler, C. & Miller, G. E. (2011). Depression and hypothalamic-pituitary-adrenal activation: a quantitative summary of four decades of research. Psychosomatic Medicine, 73(2), 114-126. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Fulltext/2011/02000/Depression_and_Hypothalamic_Pituitary_Adrenal.2.aspx