Het verminderen van ontstekingen

Een ontsteking is de natuurlijke reactie van het immuunsysteem op infecties, verwondingen en andere schadelijke stoffen. Het doel van een ontsteking is de oorzaak van de bedreiging weg te nemen, geïnfecteerde of beschadigde cellen en weefsels op te ruimen en het genezingsproces te beginnen. Iedereen heeft wel eens last gehad van een acute ontsteking als reactie op een ziekte of verwonding – veel van de symptomen die we ervaren na een verkoudheid, infectie, snijwond of val worden veroorzaakt door de ontstekingsreactie. Veel voorkomende symptomen van een acute ontsteking zijn zwelling, koorts, pijn en roodheid.

Een ontsteking kan echter ook optreden en aanhouden in het lichaam zonder enige verwonding of bedreiging. Zonder bescherming of genezing kan het immuunsysteem gezonde gewrichten, organen en bloedvaten beschadigen. Dit wordt chronische ontsteking genoemd en wordt in verband gebracht met hartziekten, diabetes, astma, kanker, artritis en darmziekten zoals colitis ulcerosa (Cleveland Clinic, 2021). Daarom is het identificeren van de oorzaken van een chronische ontsteking en leren hoe deze te verminderen, een belangrijk onderdeel van het voorkomen van bepaalde chronische ziekten. In deze blog lees je meer over de oorzaken van chronische ontsteking en hoe je je risico kunt verminderen met veranderingen in je leefstijl.

Oorzaken van een chronische ontsteking

Een chronische ontsteking heeft verschillende mogelijke oorzaken. De meest voorkomende oorzaken zijn auto-immuunziekten, onbehandelde acute ontstekingen uit het verleden en blootstelling aan bepaalde schaddelijke stoffen. Leefstijlfactoren kunnen ook bijdragen aan chronische ontsteking, denk aan:

• Chronische stress
• Obesitas
• Overmatig alcoholgebruik
• Roken
• Te weinig lichaamsbeweging of te veel extreem intensieve lichaamsbeweging

Bron: Cleveland Clinic, 2021

Hoewel sommige oorzaken van chronische ontsteking niet kunnen worden beheerst, kunnen bepaalde veranderingen in leefstijl je risico verminderen en de ontstekingsniveaus mettertijd mogelijk verlagen.

Het verminderen van ontstekingen

Je voelt het misschien niet, maar chronische ontsteking kan je lichaam na verloop van tijd beschadigen. Gelukkig kunnen ontstekingen vaak worden verminderd door voeding en leefstijl. Volg deze tips om de kans op ontstekingen te verminderen:

1. Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Een belangrijke manier om ontstekingen te bestrijden is via de voeding. Bepaalde voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met verhoogde ontsteking, terwijl van andere is aangetoond dat ze een ontstekingsremmend effect hebben. Probeer ook de volgende ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen:

• Avocado’s: Deze superfoods zijn een goede bron van gezonde vetten en antioxidanten die de ontstekingsreactie van het lichaam kunnen verminderen en een goede gezondheid van het hart kunnen stimuleren (Caldas, 2017)
• Extra vergine olijfolie: terwijl verzadigde vetten in verband worden gebracht met een verhoogde kans op ontsteking en hartziekten, is olijfolie rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen (Berg et al., 2020, McManus, 2022).
• Bladgroenten: Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en paksoi zijn hoog in antioxidanten zoals beta-caroteen waarvan is aangetoond dat ze markers van ontsteking, zoals C-reactieve proteïne, kunnen verlagen (Schultz, 2019).
• Fruit: Veel fruit bevat antioxidanten en andere verbindingen die ontstekingen kunnen bestrijden en andere voordelen voor ziektepreventie bieden. Eet regelmatig aardbeien, kersen, veenbessen en sinaasappels vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen (Harvard Health, 2021).
• Vette vis: Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn een belangrijk onderdeel van een ontstekingsremmend dieet (Harrington, 2010). Vette vis zoals haring, zalm, tonijn, sardines en makreel bevatten de meeste omega-3 vetzuren, sommige mensen kiezen ervoor om visolie supplementen te nemen vanwege hun omega-3 gehalte.

2. Beweeg regelmatig

Hoewel regelmatige lichaamsbeweging een reeks gezondheidsvoordelen heeft, waaronder versterking van het hart en de botten, gewichtsbeheersing en verbetering van de stemming, is ook aangetoond dat het ontstekingsmarkers vermindert (Fedewa, 2016). Lichaamsbeweging hoeft niet extreem intens of lang te duren om gunstig te zijn – zelfs een regelmatige sessie van 20 minuten matige lichaamsbeweging, bijvoorbeeld snel wandelen, kan gunstig zijn voor de gezondheid. In tegenstelling kan te veel intensieve lange oefening na verloop van tijd de ontstekingsniveaus verhogen en matige tot krachtige oefening met gepaste rust kan het meeste voordeel opleveren (Cerqueira, 2019).

3. Omgaan met stress

Chronische stress is gekoppeld aan verhoogde ontsteking en hartziekten (Liu, 2017). Het beheren van je stressniveaus is belangrijk bij het verminderen van ontstekingen en de andere gezondheidsrisico’s van chronische stress. Overweeg om ook yoga, meditatie, mindfulness of andere ontspanningsoefeningen in je dagelijkse routine op te nemen, evenals het maken van tijd voor vrijetijdsactiviteiten, het krijgen van voldoende slaap en het oefenen met het stellen van realistische doelen.

4. Controleer je bloedsuiker

Voedingsmiddelen die drastische pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en de insulineresistentie van diabetes type 2, kunnen het immuunsysteem activeren waardoor een ontstekingseffect ontstaat (Tsalamandris, 2019). Het beperken van voedingsmiddelen die je bloedsuiker doen pieken, evenals het diagnosticeren en behandelen van diabetes zijn belangrijk bij het verminderen van chronische ontstekingen. Suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, wit brood, gebak en fastfood zijn voorbeelden van artikelen die je kunt beperken in je dieet.

Als je diabetes hebt, is het ook belangrijk dat je die goed onder controle houdt om chronische ontstekingen te verminderen. Dit betekent dat je regelmatig je bloedsuiker moet controleren, een gezond dieet moet volgen en regelmatig moet bewegen. Ben je benieuwd wat je bloedsuiker is of denk je dat je misschien diabetes hebt? Met Homed-IQ’s Bloedsuiker Test kun je vanuit huis je gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen drie maanden controleren (HbA1C). Deze waarde kan duiden op diabetes of een voorstadium van diabetes.

5. Zorg voor voldoende slaap

Kort en langdurig slaaptekort worden in verband gebracht met verhoogde ontstekingsmarkers (Grandner, 2013). Door elke nacht voldoende slaap van optimale kwaliteit te krijgen, kun je op een eenvoudige manier je risico op chronische ontstekingen verminderen. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden en zorg ervoor dat de slaapomgeving donker is en vrij van afleidende geluiden.

Testen om ontstekingswaarden te meten

Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Vitamine D-tekort wordt ook in verband gebracht met hogere ontstekingsmarkers. C-reactief proteïne (CRP) is een eiwit dat door de lever wordt geproduceerd en is een veel voorkomende marker van ontsteking. Homed-IQ’s Vitamine D en Ontstekingstest meet vitamine D-niveaus samen met hooggevoelig C-reactief proteïne (hs-CRP) met behulp van een bloedtest, een marker die kan wijzen op een verhoogd risico op hartaandoeningen. Door vitamine D samen met CRP te meten, kun je er zeker van zijn dat je geen onopgemerkt tekort hebt dat kan bijdragen aan ontstekingen in het lichaam.

Bronnen

Berg, J., Seyedsadjadi, N., & Grant, R. (2020). Saturated Fatty Acid Intake Is Associated With Increased Inflammation, Conversion of Kynurenine to Tryptophan, and Delta-9 Desaturase Activity in Healthy Humans. International Journal of Tryptophan Research, 13, 117864692098194. https://doi.org/10.1177/1178646920981946

Cerqueira, R., Marinho, D. A., Neiva, H. P., & Lourenço, O. (2020). Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise—A Systematic Review. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01550

Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., & Ward-Ritacco, C. L. (2016). Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 670–676. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-095999

Grandner, M. A., Buxton, O. M., Jackson, N., Sands-Lincoln, M., Pandey, A., & Jean-Louis, G. (2013). Extreme Sleep Durations and Increased C-Reactive Protein: Effects of Sex and Ethnoracial Group. Sleep, 36(5), 769–779. https://doi.org/10.5665/sleep.2646

Harrington, M. (2010, September 27). How fish oil fights inflammation. Nature. https://www.nature.com/articles/laban1010-292a?error=cookies_not_supported&code=55781ed5-f575-42b2-9388-3a6298b38be2

Harvard Health. (2021, November 16). Foods that fight inflammation. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Inflammation: What Is It, Causes, Symptoms & Treatment. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation

Liu, Y. Z., Wang, Y. X., & Jiang, C. L. (2017). Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Frontiers in Human Neuroscience, 11. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00316

McManus, D. M. K. S. (2022, March 1). Olive oil: Can it lower your risk of dying early? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695

Schultz, H., Ying, G. S., Dunaief, J. L., & Dunaief, D. M. (2019). Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(6), 634–643. https://doi.org/10.1177/1559827619894954

Silva Caldas, A. P., Chaves, L. O., Linhares Da Silva, L., De Castro Morais, D., & Gonçalves Alfenas, R. D. C. (2017). Mechanisms involved in the cardioprotective effect of avocado consumption: A systematic review. International Journal of Food Properties, 1–11. https://doi.org/10.1080/10942912.2017.1352601

Tsalamandris, S., Antonopoulos, A. S., Oikonomou, E., Papamikroulis, G. A., Vogiatzi, G., Papaioannou, S., Deftereos, S., & Tousoulis, D. (2019). The Role of Inflammation in Diabetes: Current Concepts and Future Perspectives. European Cardiology Review, 14(1), 50–59. https://doi.org/10.15420/ecr.2018.33.1