Stel je voor dat je het geheim van een lang en gezond leven zou kunnen ontdekken – en het is makkelijker dan je denkt! Lang leven betekent niet alleen veel jaren leven, maar ook die jaren in goede gezondheid en met levensvreugde doorbrengen. Hoewel genetische factoren een rol spelen, worden onze leeftijd en vooral onze levenskwaliteit sterk beïnvloed door de keuzes die we dagelijks maken. Van voeding en regelmatige beweging tot een sterk sociaal netwerk – al deze aspecten hebben invloed op hoe lang we gezond blijven. In dit artikel delen we zeven belangrijke geheimen waarmee je de basis kunt leggen voor een lang en vervullend leven.

Inhoudsopgave

• Wat betekent lang leven?
• De 7 geheimen van een lang leven:
• Beïnvloeden genetische factoren de leeftijd?
• Hoe oud worden mensen gemiddeld?
• Hoe oud kunnen mensen maximaal worden?
• Welke landen hebben de oudste mensen ter wereld?
• Samenvatting

Wat betekent lang leven?

Lang leven verwijst naar het vermogen van een organisme om een hoge leeftijd te bereiken, vaak boven het gemiddelde van de algemene bevolking. Het wordt beïnvloed door genetische factoren, levensstijl, omgevingsomstandigheden en medische zorg. Voor de mens wordt lang leven vaak geassocieerd met een hoge levenskwaliteit, gezonde levensjaren en welzijn op latere leeftijd.

Wat kun je doen om gezond oud te worden?

Er zijn veel verschillende factoren die een belangrijke rol spelen bij gezond oud worden.

De 7 geheimen van een lang leven:

1. Voeding

Een gezond voedingspatroon dat bijdraagt aan een lang leven, omvat een grote variatie aan voedingsmiddelen die het lichaam voorzien van essentiële voedingsstoffen. Dagelijkse voedingsaanbevelingen zijn gebaseerd op een uitgebalanceerde inname van:

• Groenten en fruit: 1-2 handen vol (bijvoorbeeld appels, wortels, broccoli, spinazie).
  Ze leveren vitaminen en vezels, versterken het immuunsysteem en ondersteunen de spijsvertering.
• Volkorenproducten: 2 handen vol (bijvoorbeeld havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst).
  Ze stabiliseren de bloedsuikerspiegel en voorzien het lichaam van vezels.
• Zuivelproducten: 1 glas/beker vol (bijvoorbeeld melk, yoghurt, kaas).
  Belangrijke bron van calcium voor sterke botten en tanden.
• Peulvruchten, vlees, vis en eieren: 1-2 handen vol (bijvoorbeeld linzen, kipfilet, zalm).
  Ze leveren eiwitten voor de opbouw en het herstel van cellen.
• Gezonde vetten: 1 eetlepel (bijvoorbeeld olijfolie, avocado).
  Ondersteunen het hart- en vaatstelsel.
• Noten: 1 klein handje (bijvoorbeeld amandelen, walnoten, cashewnoten).
  Ze leveren gezonde vetten en antioxidanten.
• Vloeistof: Minimaal 1,5 tot 2 liter water.
  Ondersteunt de lichaamsfuncties, bevordert ontgifting en houdt de huid gezond.

Bronnen: AOK, 2022; Bundeszentrum für Ernährung, 2024.

Te veel zout (meer dan 5 g per dag) kan je bloeddruk verhogen en op de lange termijn je nieren beschadigen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak ongezonde vetten, suikers en toevoegingen die het risico op verschillende ziektes vergroten. Suikerrijke voedingsmiddelen en dranken kun je beter met mate consumeren om overgewicht, type 2-diabetes en hartziekten te voorkomen. Ook het eten van rood en bewerkt vlees zou je moeten beperken (niet meer dan 500 g per week), omdat dit geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker (NHS, 2023; Harvard Health, 2022; Cleveland Clinic, 2024; WHO, 2022; WHO, n.d.).

2. Beweging

Regelmatige lichaamsbeweging speelt een cruciale rol bij een lang leven, omdat het het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker aanzienlijk verlaagt. Al 150 minuten matige lichaamsbeweging per week (zoals wandelen of fietsen) heeft een positief effect op je gezondheid. Daarnaast verbetert bewegen je botgezondheid, ondersteunt het je cognitieve functies en bevordert het de celregeneratie door ontstekingen te verminderen en je stofwisseling te optimaliseren (NHS, 2024).

3. Slaap, ontspanning en stressvermindering

Slaap, ontspanning en stressvermindering zijn essentieel voor een lang leven, omdat ze belangrijke processen in je lichaam ondersteunen:

Regelmatig zeven tot negen uur per nacht slapen is essentieel voor celregeneratie, hormoonregulatie en het versterken van je immuunsysteem. Zonder voldoende slaap stijgt het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten of stofwisselingsproblemen aanzienlijk (Mayo Clinic, 2023).

Bewuste ontspanning in je dagelijks leven helpt lichamelijke en mentale uitputting te voorkomen en je energieniveau op de lange termijn te behouden. Door stresshormonen zoals cortisol te verlagen, verminder je niet alleen het risico op hartproblemen, maar verbeter je ook je mentale gezondheid. Ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of mindfulness-oefeningen ondersteunen dit effect door je zenuwstelsel te kalmeren en een duurzame balans te bevorderen(University of Rochester Medical Center, n.d.).

4. Sociale interactie

Sociale interactie is een essentiële factor voor een lang leven, omdat het zowel je mentale als fysieke gezondheid versterkt. Mensen met hechte sociale relaties hebben een lager risico op depressie, hart- en vaatziekten en cognitieve achteruitgang. Regelmatig contact met anderen helpt ook om stress te verminderen, je immuunsysteem te versterken en een gevoel van zingeving en verbondenheid te geven (CDC, 2024).

5. Zingeving in het leven

Een duidelijke zingeving draagt bij aan een vervuld en lang leven, omdat het je motivatie, veerkracht en mentale welzijn versterkt. Onderzoeken laten zien dat mensen met een gevoel van zingeving een lager risico hebben op depressie, stress en chronische aandoeningen. Zingeving geeft richting aan je leven, bevordert gezonde gewoontes en versterkt sociale banden (Thieme, 2019).

6. Hersenstimulatie

Het stimuleren van je hersenen, bijvoorbeeld door cognitieve uitdagingen, sociale interactie of innovatieve technologieën, kan indirect bijdragen aan een langer leven. Dit bevordert de aanpassings- en verbindingscapaciteit van je brein, wat je cognitieve functies versterkt en het risico op ziekten zoals Alzheimer verkleint. Regelmatige mentale activiteiten (zoals het leren van een nieuwe taal) versterken ook je mentale gezondheid en verminderen stressgerelateerde verouderingsprocessen (Institute for Health Metrics and Evaluation, 2024; Rukimini Health Care, 2024).

7. Risicofactoren vermijden

Er zijn risicofactoren die, naast de eerder genoemde (ongezonde voeding, gebrek aan beweging, chronische stress, slaaptekort, sociale isolatie), je gezondheid en levensduur in gevaar brengen en daarom vermeden zouden moeten worden:

1. Roken: Zorgt voor longkanker, chronische longziekten, hartaanvallen en beroertes doordat nicotine je bloedvaten en organen beschadigt.
2. Alcohol: Overmatig gebruik kan leverschade veroorzaken (zoals vervette lever of levercirrose), je bloeddruk verhogen en het risico op kanker vergroten.
3. Omgevingsgiften: Blootstelling aan chemische stoffen of fijnstof verhoogt het risico op ademhalingsziekten zoals astma.
4. Risicovol gedrag: Onbeschermde seks verhoogt de kans op infecties (zoals hiv of HPV) en risicovolle activiteiten verhogen de kans op ongelukken.
5. Ongecontroleerde aandoeningen en het ontbreken van regelmatige gezondheidschecks.

Bronnen: Hurley, L. L. et al., 2012; Max Planck Institute, 2024; NHS, 2021

De Homed-IQ Preventieve Gezondheidstest biedt je met slechts één bloedmonster inzicht in belangrijke gezondheidswaarden, zoals de werking van je lever, nieren en schildklier. De test kun je eenvoudig thuis uitvoeren, waarna deze wordt geanalyseerd in een gecertificeerd laboratorium. Je ontvangt heldere resultaten waarmee je je gezondheid op de lange termijn kunt verbeteren.

Beïnvloeden genetische factoren de leeftijd?

Genetische factoren hebben een aanzienlijke invloed op hoe oud je kunt worden, vooral door de overerving van genen die bijdragen aan een lang leven en de vatbaarheid voor ziektes zoals kanker of hart- en vaatziekten. De cijfers uit onderzoeken verschillen, maar een studie waarin de levensverwachting van eeneiige tweelingen werd vergeleken, schat de invloed van genen op ongeveer 10-15%. Milieufactoren zoals je levensstijl en voeding maken de resterende 85-90% uit (Melzer, D., , 2020).

Hoe oud worden mensen gemiddeld?

De gegevens uit 2023 laten zien dat de levensverwachting bij geboorte in de EU 81,5 jaar is. Vrouwen leven gemiddeld iets langer dan mannen (European Commission, 2024).

Hoe oud kunnen mensen maximaal worden?

De maximale levensduur van mensen wordt geschat op ongeveer 120-125 jaar, gebaseerd op biologische grenzen zoals celdeling en genetische programmering. Jeanne Calment, die met 122 jaar als oudste mens wordt beschouwd, bereikte deze bovengrens. Door vooruitgang in de geneeskunde en biotechnologie zou deze grens in de toekomst kunnen worden opgerekt (Weon, B.M., & Je, J.H.; Robine, J. M.,, et al., 2019).

Welke landen hebben de oudste mensen ter wereld?

Sommige regio’s met de hoogste levensverwachting worden “Blue Zones” genoemd – gebieden waar mensen gemiddeld veel ouder worden dan elders in de wereld. Onderzoekers hebben ontdekt dat specifieke leefgewoonten, eetpatronen, sociale structuren en een actieve levensstijl bijdragen aan deze hoge levensverwachting.

De bekendste Blue Zones zijn: Okinawa (Japan), Ikaria (Griekenland), Sardinië (Italië), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Californië, VS)

Bron: Board on Population Health and Public Health Practice, 2015

Samenvatting

Dit artikel belicht de belangrijkste factoren die bijdragen aan een lang en gezond leven. Lang leven hangt niet alleen af van je genetische aanleg, maar wordt vooral beïnvloed door je levensstijl. Een gebalanceerd dieet, regelmatige beweging, voldoende slaap en stressvermindering spelen daarbij een centrale rol. Daarnaast zijn sociale interacties en een duidelijke zingeving belangrijk voor zowel je mentale als fysieke gezondheid. Het stimuleren van je hersenen en het vermijden van risicofactoren zoals roken en overmatig alcoholgebruik dragen ook bij aan een langere levensduur. Regio’s met een bijzonder hoge levensverwachting, de zogeheten “Blue Zones”, laten zien dat bepaalde leefstijlen en gewoonten essentieel zijn om gezond en vitaal oud te worden.

Bronnen

AOK. (2022, August 21). Den Körper stärken mit gesunden Lebensmitteln. AOK. Retrieved January 15, 2025, from https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/den-koerper-staerken-mit-gesunden-lebensmitteln/

Bundeszentrum für Ernährung. (2024, September 25). Ernährungspyramide: Wie viel esse ich wovon? BZfE. Retrieved January 15, 2025, from https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-wie-viel-esse-ich/

CDC. (2024, March 27). Social Connection | Social Connection. CDC. Retrieved January 15, 2025, from https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html

Cleveland Clinic. (2024, February 14). Is Red Meat Bad for You? Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved January 15, 2025, from https://health.clevelandclinic.org/is-red-meat-bad-for-you

European Commission. (2024, May 3). EU life expectancy estimated at 81.5 years in 2023 – News articles – Eurostat. European Commission. Retrieved January 15, 2025, from https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/w/ddn-20240503-2

Harvard Health. (2022, January 6). The sweet danger of sugar. Harvard Health. Retrieved January 15, 2025, from https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

Hurley, L. L., Taylor, R. E., & Tizabi, Y. (2012). Positive and negative effects of alcohol and nicotine and their interactions: a mechanistic review. Neurotoxicity research, 21(1), 57–69. https://doi.org/10.1007/s12640-011-9275-6

Institute for Health Metrics and Evaluation. (2024, January 23). The longevity-boosting power of education. Institute for Health Metrics and Evaluation. Retrieved January 15, 2025, from https://www.healthdata.org/news-events/insights-blog/acting-data/longevity-boosting-power-education

Max Planck Institute. (2024). Asthma and fine particulate matter. Retrieved January 15, 2025, from https://www.mpic.de/5612665/asthma-and-fine-particulate-matter#:~:text=Almost%20a%20third%20of%20asthma,to%20a%20global%20meta%2Dstudy.

Mayo Clinic. (2023). How many hours of sleep are enough? Mayo Clinic. Retrieved January 15, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898

Melzer, D., Pilling, L. C., & Ferrucci, L. (2020). The genetics of human ageing. Nature reviews. Genetics, 21(2), 88–101. https://doi.org/10.1038/s41576-019-0183-6

NHS. (2021). HIV and AIDS – Causes. NHS. Retrieved January 15, 2025, from https://www.nhs.uk/conditions/hiv-and-aids/causes/

NHS. (2023). Salt in your diet. NHS. Retrieved January 15, 2025, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/

NHS. (2024). Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. NHS. Retrieved January 15, 2025, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

Robine, J. M., Allard, M., Herrmann, F. R., & Jeune, B. (2019). The real facts supporting Jeanne Calment as the oldest ever human. The Journals of Gerontology: Series A, 74(Supplement_1), S13-S20.

Roundtable on Population Health Improvement, Board on Population Health and Public Health Practice, & Institute of Medicine. (2015, May 8). Business engagement in building healthy communities: Workshop summary. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK298903/

Rukimini Health Care. (2024). Preventing Neurological Diseases: Key Lifestyle Changes and Risk Reduction Strategies. Retrieved January 15, 2024, from https://www.google.com/url?q=https://rukminihealthcare.com/2024/06/22/preventing-neurological-diseases-key-lifestyle-changes-and-risk-reduction-strategies/&sa=D&source=docs&ust=1736959327135996&usg=AOvVaw3qn6rp0arTSLrcx9KKk-f5

Thieme. (2019). Länger leben mit Sinn. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0877-9917

University of Rochester Medical Center. (n.d.). Stress Can Increase Your Risk for Heart Disease. University of Rochester Medical Center. Retrieved January 15, 2025, from https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?ContentTypeID=1&ContentID=2171

Weon, B.M., & Je, J.H. (2009). Theoretical estimation of maximum human lifespan. Biogerontology, 10, 65-71.

WHO. (2022, March 14). Fünf Empfehlungen zur Reduzierung der Salzzufuhr für ein längeres und gesünderes Leben. Retrieved January 15, 2025, from https://www.who.int/europe/de/news/item/14-03-2022-5-recommendations-to-reduce-salt-intake-to-live-longer-and-healthier-lives

WHO. (n.d.). Europäischer Kodex zur Krebsbekämpfung – Was versteht man unter „rotem Fleisch“ und „verarbeitetem Fleisch“? Retrieved January 15, 2025, from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/de/12-moeglichkeiten/ernaehrung/974-was-versteht-man-unter-rotem-fleisch-und-verarbeitetem-fleisch