Omega-6-vetzuren zijn belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze moeten dus via de voeding worden opgenomen. Deze vetzuren zijn belangrijk voor veel functies in het lichaam, zoals voor gezonde cellen en ontstekingsreacties. Omega-6 en omega-3 vetzuren zouden in een gebalanceerde verhouding moeten worden opgenomen, maar in de westerse voeding wordt vaak te veel omega-6 in vergelijking met omega-3 geconsumeerd, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen. In dit artikel ontdek je waarom omega-6 belangrijk is, in welke voedingsmiddelen het voorkomt en welke risico’s een te hoge consumptie van omega-6 met zich meebrengt. Hoge ontstekingswaarden kunnen gepaard gaan met het consumeren van te veel omega-6. Als je zekerheid over je ontstekingswaarden wilt krijgen, dan kun je deze met de CRP test van Homed-IQ heel makkelijk vanuit huis testen.

Inhoudsopgave

• Wat zijn omega-6-vetzuren?
• Welke functies hebben omega-6 vetzuren?
• Zijn omega-6 vetzuren schadelijk of gezond?
• Hoe verhouden omega-6 en omega-3 zich tot elkaar?
• Hoe weet ik dat mijn omega-6 gehalte te hoog is?
• Hoeveel omega-6 heb ik per dag nodig?
• In welke voedingsmiddelen zitten omega-6-vetzuren?
• Samenvatting

Wat zijn omega-6-vetzuren?

Omega-6-vetzuren behoren tot de familie van meervoudig onverzadigde vetzuren en moeten via de voeding worden opgenomen. Tot de omega-6-vetzuren behoren:

• Linolzuur (LA): Een basaal omega-6-vetzuur dat in veel plantaardige oliën voorkomt en als uitgangsstof dient voor andere omega-6-vetzuren (Fritsche, 2014).
• Arachidonzuur (ARA): Ontstaat uit linolzuur en speelt een belangrijke rol in ontstekingsprocessen (werkt ontstekingsbevorderend) en de functie van de hersenen en het zenuwstelsel.
• Geconjugeerd linolzuur (CLA): Verschilt structureel van linolzuur en komt voor in vlees- en melkproducten.
• Gamma-linoleenzuur (GLA): Wordt in het lichaam uit linolzuur gevormd en komt voor in sommige plantaardige oliën; het werkt ontstekingsremmend (Innes & Calder, 2018).

Bron: MedlinePlus, 2022

Welke functies hebben omega-6 vetzuren?

Omega-6-vetzuren zijn niet alleen simpele onderdelen van ons dieet, ze vervullen essentiële functies in ons lichaam. Deze omvatten:

Bronnen: Simopoulus & DiNicolantonio, 2016; Durijic & Calder, 2021

Naast veel belangrijke functies van omega-6 is de regulering van ontstekingsprocessen van bijzondere betekenis: In het menselijk lichaam spelen omega-6-vetzuren, in het bijzonder arachidonzuur, bij het in gang zetten en reguleren van ontstekingsreacties een beslissende rol. Ze helpen het lichaam om op verwondingen en infecties te reageren. Ontstekingsreacties zijn van centraal belang voor de immuunrespons en de genezing van verwondingen. In deze zin dragen omega-6-vetzuren en in het bijzonder arachidonzuur wezenlijk bij aan het onderhouden van de lichaamseigen afweermechanismen (Innes & Calder, 2018).

Zijn omega-6 vetzuren schadelijk of gezond?

Hoewel omega-6-vetzuren potentieel ontstekingsbevorderend zijn, zijn ze essentieel voor de immuunreactie van het lichaam en wondgenezing. Bepaalde varianten zoals gamma-linoleenzuur werken ontstekingsremmend, net zoals de omega-3-vetzuren, die over het algemeen ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Er zijn aanwijzingen dat gamma-linoleenzuur (GLA), een vorm van omega-6-vetzuur, mogelijk kan helpen om hoge bloeddruk te verlagen. Echter is meer onderzoek nodig om de exacte rol van omega-6 in deze processen te begrijpen en te bevestigen (Hartley et al., 2015). Vanwege hun ontstekingsbevorderende eigenschappen kan een overmatige inname van omega-6-vetzuren in vergelijking met omega-3-vetzuren in de voeding leiden tot chronische (langetermijn), laaggradige ontsteking, wat de oxidatieve stress in het lichaam kan verhogen. Dit vormt ook een risicofactor voor verschillende chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten (bijv. arteriosclerose), auto-immuunziekten, astma en allergieën. Bovendien tonen studies over de invloed van omega-6-vetzuren op de bloedvetwaarden zoals cholesterol tegenstrijdige resultaten. Verdere onderzoek is nodig om de werkingsmechanismen van omega-6 beter te begrijpen, maar het staat vast dat een gebalanceerde verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren van cruciaal belang is om de gezondheidsbevorderende werking van beide soorten vetzuren optimaal te benutten.

Bronnen: Durijic & Calder, 2021; Delgado et al., 2017; Hooper et al., 2018

Hoe verhouden omega-6 en omega-3 zich tot elkaar?

Die folgende Tabelle zeigt die Hauptunterschiede zwischen diesen beiden wichtigen Nährstoffen.

Voor een gezonde voeding is het belangrijk dat de verhouding van omega-6- tot omega-3-vetzuren tussen 2:1 en 4:1 ligt. Dit helpt om een goede balans tussen ontstekingsremmende en ontstekingsbevorderende effecten in het lichaam te behouden. Een gebalanceerde inname van deze vetzuren kan helpen om chronische ontstekingen te minimaliseren en de algemene gezondheid te versterken (DiNicolantonio, 2021).

Wil je een overzicht van jouw gezondheidsstatus?

Een Homed-IQ CRP test, waarbij CRP, een belangrijke ontstekingsmarker, wordt gemeten, kan belangrijk zijn voor mensen die nadenken over hun dieet en met name hun vetinname. Deze test helpt om tekenen van ontstekingen te ontdekken, die bijvoorbeeld ook door een onbalans tussen omega-6- en omega-3-vetzuren veroorzaakt kunnen worden. Omdat een overschot aan omega-6-vetzuren, zoals typisch is voor veel westerse diëten, chronische ontstekingen kan bevorderen, biedt de test cruciale inzichten.

Hoe weet ik dat mijn omega-6 gehalte te hoog is?

Om het omega-6 gehalte in je lichaam te checken, kan een bloedtest worden gedaan. Daarbij wordt meestal de concentratie van omega-6-vetzuren in de rode bloedcellen gemeten. Zulke tests zijn handig om een onevenwicht van de vetzuren vast te stellen en eventueel je eetgewoontes aan te passen.

Hoeveel omega-6 heb ik per dag nodig?

De dagelijkse behoefte aan omega-6-vetzuren hangt af van leeftijd, geslacht en leefomstandigheden. Over het algemeen wordt een inname van 5-10% van de totale dagelijkse calorieën uit omega-6 voorgesteld. Voor kinderen is de behoefte ongeveer 7g, voor mannelijke tieners 16g, vrouwelijke tieners 11g, volwassen mannen 17g, volwassen vrouwen 12g en voor zwangere en borstvoedende vrouwen tot 13g (Simopoulus & DiNicolantonio, 2016).

In welke voedingsmiddelen zitten omega-6-vetzuren?

Voedingsmiddelen die omega-6-vetzuren bevatten, komen voornamelijk uit plantaardige oliën, noten, zaden en bewerkte voedingsmiddelen. Het is raadzaam de inname van voedingsmiddelen met een hoge omega-6 tot omega-3 verhouding te beperken en de consumptie van voedingsmiddelen met een evenwichtige verhouding te verhogen, om een gezond evenwicht van deze essentiële vetzuren te waarborgen. De verhouding van omega-6 tot omega-3 zou niet hoger dan 5:1 moeten zijn. Het overheersende westerse dieet neigt naar een onevenwichtige verhouding van omega-6- tot omega-3-vetzuren, wat vaak leidt tot een verhoogde consumptie van omega-6-vetzuren in vergelijking met omega-3-vetzuren en het risico op gezondheidsproblemen kan verhogen(DiNicolantonio & O´Keefe, 2018)

Voedingsmiddelen met een gunstige omega-6 tot omega-3 verhouding:

• Chiazaden, Hennepzaden, lijnzaad
• Walnoten
• Wilde vis (bijv. zalm, makreel)
• Walnootolie, lijnzaadolie, koolzaadolie

Voedingsmiddelen met een ongunstige omega-6 tot omega-3 verhouding:

• Veel plantaardige oliën (zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie)
• Veel bewerkte voedingsmiddelen die deze oliën bevatten
• Margarine en andere boterachtige spreads
• Veel dressings en sauzen, vooral die op basis van plantaardige oliën
• Veel snacks zoals chips, die in omega-6-rijke oliën zijn gefrituurd of geroosterd
• Sommige vleessoorten, met name die van dieren die voornamelijk met graan zijn gevoed, zoals conventioneel gefokte kip

Bronnen: Mayo Clinic, 2023; Gunnars, 2023

Samenvatting

Omega-6-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die met name bij de regulering van ontstekingsprocessen een cruciale rol spelen. Hoewel sommige omega-6-vetzuren, zoals gamma-linoleenzuur, ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kan een overschot aan omega-6 in vergelijking met omega-3 leiden tot chronische ontstekingen en daarmee samenhangende gezondheidsproblemen. Een evenwichtig verhouding van omega-6 tot omega-3, ideaal gezien tussen 2:1 en 4:1, is daarom cruciaal voor de gezondheid. In het westerse dieet is deze verhouding vaak verschoven ten gunste van omega-6, voornamelijk door de hoge consumptie van bepaalde plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen.

Bronnen

Al-Khundairy, L., & Hartley, L. (2015). Omega 6 fatty acids for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Review. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011094.pub2/full

Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. (2021, July 15). NCBI. Retrieved October 24, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308533/

Chin, K. (n.d.). How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. Healthline. Retrieved October 31, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio

Delgado, G., & et al. (2017). Omega-6 fatty acids: Opposing associations with risk—The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. Journal of Clinical Lipdology, 11(4), 1082-1090. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328741730329X

Fritsche, K. L. (n.d.). Linoleic Acid, Vegetable Oils & Inflammation – PMC. NCBI. Retrieved October 24, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179509/

The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity. (2016, September 20). NCBI. Retrieved October 24, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093368/

Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. (2018, November 26). NCBI. Retrieved October 31, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. (n.d.). NCBI. Retrieved October 31, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8504498/

Innes, J., & Calder, P. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. PLEFA, 132, 41-48. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327818300747#sec0009

Omega‐6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. (2018, November 29). NCBI. Retrieved October 31, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516799/

Omega-6 Fatty Acids. (n.d.). MedlinePlus. Retrieved October 24, 2023, from https://medlineplus.gov/druginfo/natural/496.html