Wie Sie Ihren Cortisolspiegel senken können

Fühlen Sie sich gestresst? Sie sind nicht allein – Stress ist eine natürliche Reaktion auf Herausforderungen in unserem Leben, die jeder irgendwann einmal erlebt. Das Hormon Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Stressregulation und hilft uns, auf unmittelbare Schwierigkeiten zu reagieren. Eine langfristige Belastung durch Stresshormone wie Cortisol kann jedoch Entzündungen hervorrufen und zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Müdigkeit und Herzerkrankungen führen. In diesem Blog erfahren Sie, welche Risiken mit Langzeitstress und einem erhöhten Cortisolspiegel einhergehen. Auch informieren wir Sie darüber, wie Sie Ihren Cortisolspiegel senken können, um Ihre Gesundheit zu verbessern und zu bewahren.

Ein kurzer Überblick über Cortisol

• Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers, wenn wir Herausforderungen oder Veränderungen erleben. Wenn das Gehirn eine potenzielle Gefahr erkennt, löst die Stressreaktion die Ausschüttung von Hormonen aus, die den Körper auf eine schnelle Reaktion vorbereiten. Dies wird auch als “Kampf- oder Fluchtreaktion” bezeichnet.
• Cortisol ist neben Adrenalin das wichtigste Hormon bei der Stressreaktion. Als Teil der Stressreaktion erhöht Cortisol den Blutzucker und die Herzfrequenz und verlangsamt Körperfunktionen, die in einer Kampf- oder Fluchtsituation nicht notwendig oder schädlich sind.
• Zu den weiteren Funktionen von Cortisol gehören die Regulierung des Immunsystems, die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus und des Stoffwechsels.
• Langfristiger Stress sowie unzureichende Ruhe und Entspannung können zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Körper führen und sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

Quelle: German Society for Endocrinology, 2023; Cleveland Clinic, 2023

Woran merke ich einen zu hohen Cortisolspiegel?

Kurzfristige Phasen von Stress und einer schwankender Cortisolspiegel sind ganz normal. Ein gesundheitliches Risiko entsteht jedoch, wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Dauerbelastung und Stress oder einer medizinische Ursache langfristig erhöht ist. Folgende Symptome können grundsätzlich bei einem zu hohen Cortisolspiegel auftreten:

• Gewichtszunahme
• Angstzustände oder Depressionen
• Verdauungsprobleme
• Erhöhter Blutzuckerspiegel
• Bluthochdruck
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Schlechte Schlafqualität
• Kopfschmerzen, Müdigkeit
• Hautveränderungen

Quelle: Mayo Clinic, 2021

Gefährdet ein hoher Cortisolspiegel meine Gesundheit?

Herzkrankheit

Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel stellen einen Risikofaktor für weiterführende Erkrankungen dar. Ein erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck in Verbindung gebracht(American Heart Association, 2021). Stress trägt auch zu ungesunden Verhaltensweisen wie Rauchen, übermäßigem Essen und Bewegungsmangel bei, Risikofaktoren für Herzerkrankung (Mayo Clinic, 2023).

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Depressionen und Angstzustände

Darüber hinaus kann ein hoher Cortisolspiegel mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht werden. Bei ungefähr 50% der Menschen mit einer neu diagnostizierten Depression wurde ein erhöhter Cortisolspiegel festgestellt (Dziurkowska & Wesolowski, 2021). Der Zusammenhang zwischen Cortisol und psychischer Gesundheit ist jedoch komplex und andere Faktoren wie Genetik, Umweltfaktoren und Lebensstil können ebenfalls eine Rolle spielen (Stetler & Miller, 2011).

Insulinresistenz

In stressigen Situationen sorgt Cortisol dafür, dass mehr Zucker in unsere Blutbahn gelangt und wir mehr Energie haben. Somit ist Cortisol der “Gegenspieler” von Insulin, das dafür sorgt, dass Zucker aus der Blutbahn in die Zellen gelangt (UCSF, 2023). Langfristig erhöhtes Cortisol wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass Insulin bei der Kontrolle des Blutzuckers im Körper weniger wirksam ist. Dies trägt zu einem erhöhten Blutzucker- und Typ-2-Diabetes-Risiko bei (Sharma et al., 2022).

Schlafprobleme

Ungefähr 10% der Gesamtbevölkerung leidet an Insomnia- einer krankhaften Schlafstörung (Cleveland Clinic, 2023). Cortisol arbeitet mit Melatonin zusammen und schwankt im Laufe des Tages, um den Schlaf-Wach-Rhythmus oder die innere “Uhr” zu steuern, die dafür sorgt, dass wir uns am Abend müde fühlen und am Morgen aufwachen. Wenn dieser Rhythmus gestört ist, können die Schlafqualität oder die Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigt sein (Hirotsu, 2015).

Was kann ich selbst tun, um meinen Cortisolspiegel zu senken?

Der erste Schritt zur Senkung Ihres Cortisolspiegels besteht darin, mit einem Cortisoltest zu prüfen, ob Ihr Cortisolspiegel erhöht ist oder nicht. Mit diesem Test wird der Cortisolspiegel in Ihrem Urin, Blut oder Speichel ein oder mehrere Male an einem Tag gemessen. Manchmal wird mehr als eine Art von Probe entnommen, um ein möglichst vollständiges Bild des Cortisolspiegels und seiner Schwankungen im Tagesverlauf zu erhalten. Ihr Arzt kann Sie beraten, welche(r) Test(e) für Sie geeignet ist/sind.

Wenn Ihre Cortisolwerte hoch sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine Erkrankung (Cushing-Syndrom) oder Nebenwirkungen von Medikamenten auszuschließen. Sie können eine spezifische Behandlung empfehlen, die auf der Ursache des hohen Cortisolspiegels oder den von Ihnen eingenommenen Medikamenten beruht. Wenn Ihr Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress leicht erhöht ist, können Änderungen des Lebensstils und Stressmanagement dazu beitragen, den Cortisolspiegel mit der Zeit zu senken und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Ausreichender Schlaf

Ausreichender Schlaf ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, und eine schlaflose Nacht kann dazu führen, dass man sich besonders gestresst oder gereizt fühlt. Schlafmangel oder qualitativ schlechter Schlaf, zum Beispiel durch häufiges Aufwachen, wird mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht (Cleveland Clinic, 2020). Ausreichend Schlaf und ein gleichmäßiger Schlafrhythmus können helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren und Unterbrechungen des Schlaf-Wach-Rhythmus zu vermeiden. Für einen Erwachsenen sind 7 bis 9 Stunden pro Nacht optimal, wobei dies individuell auch sehr unterschiedlich sein kann. Um den Schlaf zu verbessern, kann es hilfreich sein, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, tagsüber Sport zu treiben und die Bildschirmzeit am Abend zu reduzieren. Der Verzicht auf große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen kann ebenfalls zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen (CDC, 2022).

Körperliche Aktivität

Ob Sie täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, mit dem Hund spazieren gehen oder leidenschaftlich Sport treiben – körperliche Aktivität unterstützt Ihre Gesundheit in erheblichem Maße. Es hat sich gezeigt, dass Sport den Spiegel der Stresshormone im Körper senkt und die Konzentration von Endorphinen erhöht – Stoffe im Gehirn, die die Stimmung verbessern können (Harvard Health, 2020). Auch wenn ein Spaziergang weniger effektiv zu sein scheint als ein Lauf oder ein HIIT-Workout, kann eine weniger intensive körperliche Betätigung tatsächlich am vorteilhaftesten für den Cortisolspiegel sein. Es hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung mit geringer bis mittlerer Intensität den Cortisolspiegel im Körper senkt, während eine hohe Intensität einen Anstieg des Cortisolspiegels bewirken kann (Hill et al., 2008).

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation sind Praktiken, bei denen körperliche und mentale Techniken eingesetzt werden, um den Geist zu klären und zu beruhigen. Während diese Praktiken schon seit Jahrhunderten in verschiedenen Religionen angewandt werden, sind Achtsamkeit und Meditationen heute als wertvolle Instrumente zur Stressbewältigung und zur Förderung der geistigen Gesundheit anerkannt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Meditationspraktiken den Cortisolspiegel senken können, und durch Meditation kann man lernen, effektiver mit Stress und stressigen Gedanken umzugehen (Pascoe et al., 2017).

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die folgenden Punkte können Ihnen helfen, Ihren Körper bei Stress zu unterstützen und Ihren Cortisolspiegel zu senken.

Koffeinkonsum verringern

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energydrinks sind sehr beliebt und werden von vielen Menschen täglich konsumiert. Jedoch hat Koffein einen Einfluss auf die Ausschüttung von Cortisol und bedingt eine zeitliche Erhöhung des Cortisolspiegels (Lovallo et al., 2006). Dieser Anstieg ist bei Personen, die normalerweise keinen Kaffee trinken, größer als bei täglichen Kaffeetrinkern (Lovallo et al., 2005). Die Begrenzung des Koffeinkonsums auf 1-2 Getränke pro Tag und der Verzicht auf Koffein am Abend können dazu beitragen, die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf und den allgemeinen Cortisolspiegel zu begrenzen.

Entzündliche Lebensmittel einschränken

Langfristig erhöhtes Cortisol wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, einem Zustand, der ein Bestandteil von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Arthritis, Herzerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen und Alzheimer ist (Cleveland Clinic, 2021; Snead, 2023). Eine wichtige Methode zur Bekämpfung von Entzündungen ist die Ernährung. Zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln gehören Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (z. B. Gebäck, Süßigkeiten, zuckergesüßte Limonaden), solche mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten (Brot und Nudeln aus Weißmehl), frittierte Lebensmittel, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurstwaren und Frühstücksfleisch). Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, kann dazu beitragen, Entzündungen und den Cortisolspiegel im Körper zu senken.

Nutzen Sie die schützende Wirkung von Lebensmitteln

Viele Lebensmittel enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die den Körper bei Stress unterstützen oder präventiv wirken können. Die folgenden Nährstoffe können eine positive Wirkung auf den Cortisolspiegel haben:

• Dunkle Schokolade (enthält Antioxidantien)
• Bananen und Birnen (reich an Kalium)
• Grünes Blattgemüse (Vitamin C und Magnesium)
• Fettreiche Fische (Omega-3-Fettsäuren)
• Probiotika wie Joghurt und Kefir (für eine gesunde Darmflora)

Die folgenden Nährstoffe können sich folgendermaßen auswirken, weil:

• Antioxidantien: Oxidativer Stress ist ein Zustand, der eintritt, wenn es zu viele freie Radikale in den Körperzellen gibt und nicht genügend Antioxidantien, um sie zu beseitigen, was zu Zell- und Gewebeschäden führt (NCI). Oxidativer Stress wird mit einem hohen Cortisolspiegel in Verbindung gebracht Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen kann dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern (Cleveland Clinic, 2023).
• Entzündungshemmende Lebensmittel: Da Entzündungen mit einem erhöhten Cortisolspiegel einhergehen, kann eine entzündungshemmende Ernährung ein nützlicher Schritt zur Senkung des Cortisolspiegels sein. Eine Ernährung, die reich an unverarbeiteten, entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Blattgemüse, Beeren, Nüssen und fettem Fisch ist, kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu fördern (Cleveland Clinic, 2023).
• Omega-3-Fettsäuren: Diese “gesunden Fette” wirken sich positiv auf den Cortisolspiegel aus, können die Herzgesundheit unterstützen und entzündungshemmend wirken (McCabe et al. 2017). Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Lachs, Avocados, Leinsamen und Chiasamen.
• Magnesium und B-Vitamine: Lebensmittel, die reich an Magnesium und B-Vitaminen sind, können den Stoffwechsel von Cortisol unterstützen und Entzündungen reduzieren (Cleveland Clinic, 2023). Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen gehören Rind- und Hühnerfleisch, und zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Avocados, Bananen, Brokkoli und dunkle Schokolade.

Ein erhöhter Cortisolspiegel als Folge von chronischem Stress kann negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf, regelmäßigem Sport und einer ausgewogenen Ernährung kann helfen, Stress zu bewältigen und den Cortisol- und Entzündungsspiegel im Körper zu senken. Wenn Sie Symptome haben, die auf einen hohen Cortisolspiegel hindeuten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und sich testen lassen.

Referenzen

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