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Vitamine sind organische Verbindungen, die vom Körper nur in geringen Mengen benötigt werden, aber sehr spezifische Funktionen im Körper erfüllen. Das Wort Vitamine leitet sich vom lateinischen “vita” ab, was übersetzt Leben bedeutet und ihre Relevanz unterstreicht. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 13 verschiedenen Vitaminen, die wir in diesem Blog thematisieren werden. Da Vitamine essentielle Nahrungsbestandteile sind, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Nur Vitamin D, das auch als Sonnenscheinvitamin bezeichnet wird, kann vom Menschen selbst mit Hilfe der UVB-Strahlen der Sonne gebildet werden.
Ein Mangel an Vitaminen kann zu gesundheitlichen Schäden führen und wird oft durch Mangel- oder Fehlernährung oder durch Störungen bei der Aufnahme von Vitaminen verursacht. Ein Vitaminmangel wird in der Regel durch eine nährstoffarme Ernährung oder durch Probleme bei der Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung verursacht. Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten von Vitaminen, ihre Rolle im Körper und die Lebensmittel zu erfahren, mit denen Sie Ihren täglichen Bedarf decken können.
Was sind die wichtigsten Vitamine?
Grundsätzlich wird zwischen 13 verschiedenen Vitaminen unterschieden. Die Differenzierung erfolgt in der Regel aufgrund ihrer Löslichkeit, so dass man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterscheidet. Fettlösliche Vitamine werden zusammen mit dem Fett in der Nahrung aufgenommen und können in begrenztem Umfang im Fettgewebe oder in der Leber gespeichert werden (NCI). Fettlösliche Vitamine können im Körper über lange Zeiträume gespeichert werden, so dass der Körper bei Bedarf auf sie zugreifen kann.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Die wasserlöslichen Vitamine werden durch die Darmwand absorbiert und gelangen so direkt ins Blut. Mit Ausnahme von Vitamin B12 werden sie vom Körper über den Urin ausgeschieden und müssen somit täglich zugeführt werden (NCI).
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B12
- Vitamin B9
- Vitamin C
Welche Funktion haben Vitamine?
Vitamine sind für die Aufrechterhaltung vieler Körperprozesse unentbehrlich und spielen zum Beispiel bei der Wundheilung oder der Stärkung des Immunsystems eine entscheidende Rolle (Calderón-Ospina & Nava-Mesa, 2020; CDC, 2022). In den folgenden Tabellen haben wir die einzelnen Vitamine mit ihren entsprechenden Funktionen aufgeführt und in welchen Lebensmitteln sie am meisten vertreten sind.
Übersicht über die fettlöslichen Vitamine:
| Vitamine | Funktion | Quellen |
| Vitamin A | • Stärkt die natürlichen Abwehrkräfte • Unterstützt das Sehen, besonders bei schwachem Licht • Stärkt den Aufbau und den Erhalt von Gewebestrukturen im Körper (wie zum Beispiel von Schleimhäuten) | Rinderfleisch Süßkartoffel Spinat Möhren Milchprodukte |
| Vitamin D | • Dient der Aufrechterhaltung starker Knochen und Zähne • Unterstützt die Muskelfunktion sowie das Immunsystem • Ist wichtig für die Absorption von Kalzium aus der Nahrung | Sonnenlicht Fetter Fish Pilze Milchprodukte angereicherte Sojaerzeugnisse |
| Vitamin E | • Ist ein Antioxidans und schützt empfindliche Zellbestandteile • Unterstützt das Immunsystem | Weizenkeimöl Sonnenblumenkerne /-öl Mandeln Erndüsse Spinat Brokkoli |
| Vitamin K | • Unterstützt bei der Blutgerinnung • Hilft bei der Wundheilung | Kohlrabi Spinat Grünkohl Brokkoli angereicherte Sojaerzeugnisse |
Quelle: Amboss, 2022; NIH,2020
Übersicht über die wasserlöslichen Vitamine:
| Vitamine | Funktion | Quellen |
| Vitamin C | • Unterstützt die Produktion von Kollagen und somit die Gesunderhaltung von Haut, Knochen und Blutgefäßen • Unterstützt die Eisenaufnhame im Darm • Unterstützt die Wundheilung | Rote Paprika Zitrusfrüchte (Orange, Kiwi, Zitrone, Grapefruit) Brokkoli Tomaten |
| Thiamin (B1) | • Begünstigt die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie • Unterstützt die Weiterleitung von Nervensignalen • Wichtig für Wachstum, Entwicklung und Funktion der Zellen | Angereicherte Frühstückscerealien Eier Schweinefleisch Hülsenfrüchte Muscheln |
| Riboflavin (B2) | • Unterstützt den Körper bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung • Stärkt die Haut | Angereicherte Frühstückscerealien Yogurt Milchprodukte Rinderfleisch Mandeln |
| Niacin (B3) | • Unterstützt den Körper bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung • Unterstützt das Nervensystem • Stärkt die Haut | Rinderfleisch Hühnchenfleisch Lachs Brauner Reis Erndüsse Kartoffeln |
| Pantothensäure (B5) | • Unterstützt den Körper bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung und diese zu speichern • Unterstützt die Bildung von Hämoglobin | Organisches Fleisch (Leber, Niere) Haferflocken Shitake Pilze Nüsse und Samen Hühnchenfleisch |
| Vitamin B6 | • Unterstützt den Stoffwechsel • Fördert die Gehirnentwicklung • Verbessert die Immunfunktion | Kichererbsen Rinderleber Thunfisch Chicken Kartoffeln Bananen |
| Biotin (B8) | • Unterstützt Haut- und Haarwachstum • Fördert die Nervensystemfunktion • Unterstützt den Körper bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung | Organisches Fleisch Eier Fisch Nüsse Süßkartoffeln Spinat |
| Folic Acid (B11) | • Unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen • Wird für die Gehirnfunktion und die Produktion von DNA/RNA benötigt • Essentiell bei einer Schwangerschaft | Grünes Gemüse wie Spinat, Spargel, Bohnen und Avocados Bohnen Erndüsse Vollkorngetreide |
| Vitamin B12 | • Produktion von roten Blutkörperchen • Unterstützt die Funktion des Nervensystems | Fleisch Fisch Venusmuscheln Milchprodukte Angereicherte Frühstückscerealien |
Wie viele Vitamine braucht man täglich?
Der Vitaminbedarf eines Menschen hängt von seinem Alter, seiner körperlichen Belastung, aber auch von Umweltfaktoren ab. Grundsätzlich wird der Vitaminbedarf durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt. Außerdem gibt es bestimmte Faktoren, die den Vitaminbedarf erhöhen, z. B. während der Schwangerschaft und der Stillzeit (NHS, 2020). Der Vitaminbedarf kann auch durch Nikotin- und/oder Alkoholkonsum sowie durch die Einnahme bestimmter Medikamente steigen (UC San Diego, 2023; MSD, 2023).
Sich auf einen Vitaminmangel testen lassen:
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist der Vitaminbedarf im Allgemeinen gut gedeckt. Ein Vitaminmangel kann jedoch bei Fehl- und Mangelernährung oder bei speziellen Diäten auftreten. Auch Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitaminen im Darm oder ein genetischer Defekt können eine Ursache für einen Mangel darstellen Ein Vitaminmangel kann mit gesundheitlichen Problemen einhergehen. Die Symptome eines Vitaminmangels sind oft sehr unspezifisch (Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten), was die Erkennung des Mangels erschwert. Mit Hilfe von Bluttests können bestimmte Vitaminwerte gemessen werden, die Aufschluss darüber geben, ob ein Mangel vorliegt oder nicht.
Wenn Sie unspezifische Symptome haben, die auf einen Vitaminmangel hinweisen könnten, oder wenn Sie befürchten, dass Sie aufgrund Ihrer Ernährung einen Mangel haben könnten, sollten Sie Ihren Vitaminspiegel testen lassen. Dies kann bei Ihrem Hausarzt oder mit einem Heimtest erfolgen. Der Vitaminmangeltest von Homed-IQ prüft drei der häufigsten Vitaminmängel: Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure. Dieser Bluttest kann von zu Hause aus durchgeführt werden, bevor er zur Analyse an ein zertifiziertes Labor geschickt wird.
Sind Vitaminpräparate notwendig?
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es im Allgemeinen nicht notwendig, Vitaminpräparate einzunehmen, da Sie Ihren Bedarf über die Nahrung aufnehmen. Die Einnahme von Vitaminpräparaten kann möglich sein, wenn Ihr Vitaminbedarf erhöht ist und/oder Sie nicht genügend Vitamine über die Nahrung aufnehmen können und/oder eine Krankheit einen Mangel bedingt. Wenn bei Ihnen ein Vitaminmangel diagnostiziert wurde, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Vitaminpräparate einnehmen, da ein übermäßiger Vitaminkonsum auch schädliche Langzeitfolgen haben kann (NHS, 2022).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamine für unsere Gesundheit unentbehrlich sind und zur Regulierung vieler wichtiger Funktionen in unserem Körper beitragen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann den Vitaminbedarf decken, wobei jedoch individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Da ein Vitaminmangel unspezifische Symptome haben kann, bringt eine Untersuchung des Vitaminspiegels Klarheit darüber, ob ein Mangel vorliegt oder nicht.
Referenzen
AMBOSS. (2022). Vitamine – Wissen. https://www.amboss.com/de/wissen/Vitamine
Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/cns.13207
Centers for Disease Control and Prevention. (2022, May 9). Critical Vitamins and Minerals. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/about-micronutrients/why-it-matters.html
MSD Manuals. (2023). Some Drugs That Cause Vitamin Deficiency. MSD Manual Consumer Version. https://www.msdmanuals.com/home/multimedia/table/some-drugs-that-cause-vitamin-deficiency
National Cancer Institute. (n.d.-a). NCI Dictionary of Cancer Terms. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/fat-soluble-vitamin
National Cancer Institute. (n.d.-b). NCI Dictionary of Cancer Terms. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/water-soluble-vitamin
National Institutes of Health. (2020). Dietary Supplement Fact Sheets. Dietary Supplement Fact Sheets. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/#V
NHS. (2020, February 14). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
NHS. (2020, August 3). Vitamins and minerals. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/
UC San Diego. (2023). How Alcohol Affects You. https://studenthealth.ucsd.edu/resources/health-topics/alcohol-drugs/nutrition-endurance.html#:~:text=Alcohol%20use%20inhibits%20absorption%20of,%2C%20folic%20acid%2C%20and%20zinc.
