Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin mit vielen wissenschaftlich gut belegten Vorteilen für die Gesundheit. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Unterstützung des Nervensystems und fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Außerdem ist es wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, unterstützt das Immunsystem und fördert den Energiestoffwechsel, was zu einem höheren Energieniveau beiträgt. Vitamin B12 ist auch wichtig für die geistige Gesundheit und wird mit der Vorbeugung von Geburtsfehlern in Verbindung gebracht. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Vitamin B12 die Knochengesundheit sowie die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln beeinflusst.

Dieser Artikel erklärt, was Vitamin B12 ist, warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist und wie viel Vitamin B12 wir zu uns nehmen sollten. Außerdem wird erklärt, wie man einen Mangel erkennt und welche Menschen besonders gefährdet sind.

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Inhaltsverzeichnis

• Was sollte ich über Vitamin B12 wissen?
• Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12
• 1. Unterstützt das Nervensystem und schützt vor neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer
• 2. Fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Senkung des Homocysteinspiegels
• 3. Förderung der Blutkörperchenproduktion, Stärkung des Immunsystems und Erhöhung des Energieniveaus
• 4. Verbesserte psychische Gesundheit
• 5. Trägt zur Prävention von Geburtsfehlern bei
• 6. Beeinflusst die Knochengesundheit und könnte das Risiko von Osteoporose beeinflussen
• 7. Beeinflusst die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln
• Wie viel Vitamin B12 brauche ich pro Tag?
• Wie erkenne ich einen Vitamin B12-Mangel?
• Risikogruppen für Vitamin B12 Mangelerscheinungen
• Zusammenfassung

Was sollte ich über Vitamin B12 wissen?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, spielt eine entscheidende Rolle bei vielen wichtigen Funktionen im Körper. Das Vitamin zeichnet sich besonders durch seine Wasserlöslichkeit und Speicherfähigkeit aus. Im Gegensatz zu vielen anderen wasserlöslichen Vitaminen kann Vitamin B12 in der Leber über einen langen Zeitraum, oft über mehrere Jahre, gespeichert werden. Die Gefahr einer Überdosierung von Vitamin B12 ist relativ gering, da überschüssiges Vitamin B12 effizient über die Nieren und den Urin ausgeschieden wird (Harvard T.H. Chan, 2023).

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen, daher muss Vitamin B12 mit der Nahrung aufgenommen werden. Von Natur aus ist Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten enthalten. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind besonders reich an diesem Vitamin. Auch Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt enthalten wertvolle Mengen an Vitamin B12. Darüber hinaus kann Vitamin B12 auch in angereicherten Lebensmitteln (Lebensmitteln, denen bestimmte Vitamine und Nährstoffe zugesetzt wurden) enthalten sein, z. B. in bestimmten Getreidesorten, Brot und Nährhefe (Cleveland Clinic, 2024).

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12

Vitamin B12 bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die durch wissenschaftliche Studien gut dokumentiert sind. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Quelle: Eigene Abbildung, Hergeleitet von NHS, 2023, Nawaz, A. et al. 2020, Lauer, A. et al., 2022, Harvard Health, 2014; Cleveland Clinic, 2021, NHI, 2022, Gersten, T., 2022, Batista, K. S. et al., 2022; Mikkelsen, K. et al., 2022, Mayo Clinic, 2018, Sangle, P. et al., 2020, Molloy, A. M. et al., 2009, Rogne, T. et al., 2017, Pawlak R., 2021, Brescoll, J. et al., 2015

1. Unterstützt das Nervensystem und schützt vor neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung des Nervensystems. Ein Mangel an diesem Vitamin, das ein lebenswichtiger Mikronährstoff für die Gesundheit neurologischer Strukturen bei Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen ist, wird hauptsächlich durch eine unzureichende Zufuhr mit der Nahrung verursacht. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu neurologischen Symptomen führen, die von Taubheit und Gedächtnisproblemen bis hin zu Reizbarkeit und Wachstumsstörungen reichen (NHS, 2023). Beispielsweise kann ein Mangel die Bildung der Schutzschicht um die Nervenfasern verzögern oder diese Schicht abbauen. Dies ist problematisch, da diese Schicht für die schnelle Weiterleitung von Nervensignalen wichtig ist (Nawaz, A. et al. 2020). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin B12 mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Zusammenhang steht, wobei die genauen Zusammenhänge in Zukunft noch weiter erforscht werden müssen (Lauer, A. et al., 2022).

2. Fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Senkung des Homocysteinspiegels

Homocystein ist eine Aminosäure, die im Blut nachgewiesen werden kann. Normalerweise ist die Konzentration von Homocystein im Blut niedrig, aber eine erhöhte Konzentration im Blut wird mit Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Vitamin B12 kann (neben Vitamin B6 und Folsäure) Homocystein abbauen, um andere chemische Stoffe herzustellen, die der Körper benötigt (Harvard Health, 2014; Cleveland Clinic, 2021). Vitamin B12 spielt daher eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Homocysteinspiegels und kann so dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.

3. Förderung der Blutkörperchenproduktion, Stärkung des Immunsystems und Erhöhung des Energieniveaus

Vitamin B12 ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich sind (NHI, 2022). Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, bei der der Körper nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen bildet. Dies kann zu einem verminderten Energieniveau führen, das sich in Müdigkeit und Schwäche äußert (Gersten, T., 2022). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Immunreaktionen spielen kann. So kann ein unzureichender (Folsäure-) und B12-Spiegel die Nukleinsäureproduktion und Proteinsynthese beeinträchtigen, die Aktivität von Immunzellen hemmen und Stoffwechselvorgänge stören (Batista, K. S. et al., 2022; Mikkelsen, K. et al., 2022).

4. Verbesserte psychische Gesundheit

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin B12 eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit haben kann. Vitamin B12 und andere B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Produktion von Gehirnchemikalien, die die Stimmung und andere Gehirnfunktionen beeinflussen (Mayo Clinic, 2018). Ein Mangel an Vitamin B12 kann mit Stimmungsschwankungen oder Depressionen in Verbindung gebracht werden (Cleveland Clinic, 2024). Studien zeigen, dass eine frühzeitige Supplementierung von Vitamin B12 das Auftreten von Depressionen verzögern und die Wirkung von Antidepressiva verbessern kann (Sangle, P. et al., 2020). Der genaue Zusammenhang zwischen dem Vitamin und seiner Wirkung auf die psychische Gesundheit muss jedoch in zukünftigen Studien noch untersucht werden.

5. Trägt zur Prävention von Geburtsfehlern bei

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung des Fötus, insbesondere in der Frühschwangerschaft. Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin das Risiko für schwere Geburtsfehler wie Neuralrohrdefekte (Spina Bifida, Anenzephalie, Enzephalozele) deutlich erhöhen kann (Molloy, A. M. et al., 2009). Das Neuralrohr ist ein schmaler Kanal, aus dem sich später Gehirn und Rückenmark bilden. Darüber hinaus zeigte eine Studie (mit mehr als 11.200 Beobachtungen), dass ein Mangel an Vitamin B12 mit einem erhöhten Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht einhergeht und dass ein linearer Zusammenhang zwischen niedrigen B12-Spiegeln und einem erhöhten Risiko für Frühgeburten besteht (Rogne, T. et al., 2017).

6. Beeinflusst die Knochengesundheit und könnte das Risiko von Osteoporose beeinflussen

Studien zeigen, dass Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, häufiger Knochenbrüche erleiden als Menschen, die sich anders ernähren. Ein Grund dafür könnte der weit verbreitete Mangel an Vitamin B12 bei Veganern sein. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Knochen auf verschiedene Weise schwächen. Zum Beispiel wird die Zahl der knochenaufbauenden Zellen verringert und die Zahl der knochenabbauenden Zellen erhöht. Außerdem kann ein Vitamin-B12-Mangel die Durchblutung des Knochengewebes verschlechtern und die für die Knochenstabilität wichtige Kollagenvernetzung behindern (Pawlak R., 2021). Die Verwendung von Vitamin B12 als Indikator für Knochenbrüche ist jedoch wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt und bedarf weiterer Untersuchungen.

7. Beeinflusst die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln

Studien zeigen, dass Veränderungen des Vitamin-B12-Spiegels zu Veränderungen von Haut, Haaren und Nägeln führen können. Zu den Hautproblemen, die bei einem Mangel auftreten, gehören häufig Pigmentveränderungen, Weißfleckenkrankheit (Vitiligo), Mundgeschwüre, Neurodermitis und Akne. Auch Haar- und Nagelveränderungen sowie Entzündungen im Mundraum können mit einem Mangel an Vitamin B12 in Verbindung gebracht werden (Brescoll, J. et al., 2015). Die genaue Wirkung von Mikronährstoffen wie Vitaminen auf die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln ist noch nicht vollständig erforscht, wobei zukünftige Studien wertvolle Erkenntnisse liefern werden.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich pro Tag?

Die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin B12 variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. In der folgenden Tabelle finden Sie allgemeine Richtlinien für verschiedene Altersgruppen. 

Quelle: NHI, 2024 

Beachten Sie, dass diese Empfehlungen für gesunde Erwachsene gelten und je nach individuellem Bedarf variieren können. Personen mit besonderen Gesundheitsproblemen oder Lebensgewohnheiten können andere Mengen benötigen.

Wie erkenne ich einen Vitamin B12-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 kann verschiedene Symptome hervorrufen, die die Gesundheit erheblich beeinträchtigen können. Es ist wichtig, diese Symptome frühzeitig zu erkennen und bei Verdacht auf einen Mangel einen Arzt aufzusuchen, damit mögliche gesundheitliche Probleme rechtzeitig behandelt werden können.

Die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 können folgende sein:

• Seltsame Empfindungen, Taubheit oder Kribbeln in den Händen, Beinen oder Füßen
• Schwierigkeiten beim Gehen (Taumeln, Gleichgewichtsstörungen)
• Probleme beim Sehen.
• Wunden im Mund oder auf der Zunge.
• Schwierigkeiten beim Denken (kognitive Schwierigkeiten) oder Gedächtnisverlust.
• Müdigkeit und Schwäche
• Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall.
• Gelbliche Haut.
• Veränderung der Gefühle und des Verhaltens, Depression, Gereiztheit
• Kein Hungergefühl, Gewichtsverlust.

Quelle: Cleveland Clinic, 2024, Harvard Health, 2022 

Fühlen Sie sich häufig müde, haben Sie eines der anderen oben genannten Symptome bemerkt oder möchten Sie Ihre allgemeine Gesundheit überwachen? 

Mit den Bluttests von Homed-IQ erhalten Sie genaue Informationen darüber, ob Ihre Werte normal sind oder ob Sie Maßnahmen ergreifen sollten, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Mit dem Aktiver Vitamin B12 Bluttest (Holo-TC) können Sie Ihren Vitaminstatus bequem zu Hause testen, ohne einen Arzttermin vereinbaren zu müssen. Entnehmen Sie sich zu Hause eine Blutprobe, senden Sie diese per Post an unser ISO-zertifiziertes Labor und erhalten Sie Ihr Ergebnis leicht verständlich online in Form eines offiziellen Laborberichts. Möchten Sie mehr als nur Vitamin B12 überprüfen? Mit dem umfassenden Vitaminmangeltest können Sie nicht nur Ihren Vitamin B12-Spiegel, sondern auch die Werte anderer wichtiger Vitamine wie B9 und D überprüfen, um Ihre Gesundheit insgesamt optimal zu unterstützen.

Risikogruppen für Vitamin B12 Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Vitamin B12 kann problematisch sein, da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selbst herstellen kann und es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss. Einige Personengruppen sind besonders anfällig für einen Mangel, da sie Schwierigkeiten haben, genügend Vitamin B12 aufzunehmen. Dazu gehören:

Quelle: NHI, 2024, Harvard Health, 2022, Cleveland Clinic, 2024

Zusammenfassung

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das das Nervensystem unterstützt, die kardiovaskuläre Gesundheit fördert, die Produktion roter Blutkörperchen anregt, das Immunsystem stärkt und den Energiestoffwechsel verbessert. Es trägt außerdem zur geistigen Gesundheit bei, hilft Geburtsfehler zu vermeiden und hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit von Knochen, Haaren, Haut und Nägeln. Vitamin B12 kann im Körper gespeichert werden, muss aber über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Gesundheitsproblemen führen, und besonders gefährdete Gruppen (z. B. Veganer/Vegetarier) sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig überprüfen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Referenzen

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