Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers. Dieses Vitamin ist für viele physiologische Prozesse wichtig, unter anderem für die Stärkung des Immunsystems, als Antioxidans und zur Unterstützung des Eisenstoffwechsels und der Kollagenproduktion. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C ist für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit unerlässlich. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Funktionen, dem Mangel und der potentiellen Überdosierung von Vitamin C und gibt Tipps für eine optimale Versorgung. 

Neben Vitamin C gibt es weitere wichtige Vitamine wie Vitamin D, B12 und B9. Vor allem die Gesamtheit der Vitamine ist entscheidend für die Gesundheit. Mit den Vitamintests von Homed-IQ können Sie Ihren Vitaminstatus einfach und bequem zu Hause überprüfen, wobei die Probe in einem zertifizierten Labor analysiert wird. Diese Heimtests sind ideal für die Überprüfung der Symptome eines Vitaminmangels, der oft unbemerkt bleibt, oder für einen allgemeinen Gesundheitscheck.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Vitamin C
• Vitamin C – Funktionen und Aufgaben im Körper
• 1) Vitamin C als Antioxidans
• 2) Vitamin C und das Immunsystem
• 3) Vitamin C und die Kollagenbildung
• 4) Vitamin C und der Eisenstoffwechsel
• Wo ist Vitamin C enthalten ? 
• Vitamin C Mangel und Überdosierung
• Wie viel Vitamin C brauchen wir ? – Tipps für die optimale Aufnahme von Vitamin C
• Zusammenfassung

Was ist Vitamin C?

Zu Zeiten der Seefahrer waren Symptome wie Zahnausfall, Immunschwäche und Müdigkeit keine Seltenheit. Dies war eine der Haupttodesursachen auf den Segelschiffen, die lange Handelsreisen unterwegs waren. Frische Früchte wie Zitrusfrüchte zeigten eine heilende Wirkung, deren Ursache zunächst ungeklärt blieb. Später entdeckte jedoch der Biochemiker Albert Szent-Györgyi das Wundermittel der Zitrusfrüchte, das Vitamin C. Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zu den bekanntesten Vitaminen. Im Gegensatz zu einigen Tierarten, die Vitamin C selbst synthetisieren können, muss der Mensch dieses Vitamin täglich mit der Nahrung aufnehmen (National Institutes of Health, 2024). 

Vitamin C – Funktionen und Aufgaben im Körper

Die Funktionen von Vitamin C sind vielfältig und für den menschlichen Körper unerlässlich.  Als starkes Antioxidans neutralisiert es freie Radikale, die Zellschäden verursachen können und mit Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Außerdem stärkt Vitamin C das Immunsystem, indem es die Produktion von Immunzellen und Antikörpern anregt, die Infektionen bekämpfen. Es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Bildung von Kollagen, das für die Struktur und Elastizität von Haut, Knochen und Blutgefäßen wichtig ist. Darüber hinaus verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, was insbesondere für vegetarische und vegane Ernährungsweisen von Bedeutung ist.

1) Vitamin C als Antioxidans

Ein wichtiger Aspekt von Vitamin C ist seine Funktion als Antioxidans. Durch äußere Einflüsse wie Rauchen oder UV-Strahlung entstehen im menschlichen Körper in biologischen Molekülen (wie Hautzellen, DNA, Proteinen oder Lipiden) freie Radikale. Diese hochreaktiven Moleküle greifen andere Zellstrukturen an, können weitere freie Radikale erzeugen und sind letztlich für die Entstehung chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und vorzeitiges Altern verantwortlich. Antioxidantien wie Vitamin C neutralisieren freie Radikale und helfen so, Zellen und Gewebe vor Schäden zu schützen und die Gesundheit zu fördern (Mayo Clinic, 2023).

2) Vitamin C und das Immunsystem

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist wichtig für ein starkes und gesundes Immunsystem. Vitamin C unterstützt beispielsweise die Immunzellen (wie Lymphozyten und Phagozyten), die für die Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten zuständig sind. Außerdem fördert Vitamin C die Bildung von Antikörpern (durch Vermehrung von B- und T-Zellen), die sich spezifisch gegen Krankheitserreger richten und so die Immunabwehr unterstützen. Ein Mangel an Vitamin C kann die Immunfunktion beeinträchtigen und die Infektanfälligkeit erhöhen. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung oder bei Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu achten, insbesondere in der kalten Jahreszeit oder in Zeiten erhöhter Belastung des Immunsystems (Carr, A. C., & Maggini, S., 2017).

3) Vitamin C und die Kollagenbildung

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen. Kollagen ist ein Protein, das beispielsweise Geweben wie Haut, Knochen, Zähnen, Sehnen und Blutgefäßen Struktur und Festigkeit verleiht. Vitamin C unterstützt (als Cofaktor) Enzyme, die für die Kollagensynthese wichtig sind, und fördert so die Bildung und Vernetzung von Kollagenfasern (DePhillipo, N. N. et al., 2018) . Dies ist vor allem im Alter wichtig, wenn die Kollagenstränge brüchiger werden und die Kollagensynthese nachlässt . Vitamin C ist somit von entscheidender Bedeutung für die Integrität und Elastizität des Gewebes und trägt dazu bei, die Haut strahlend, glatt und gesund zu erhalten und das Auftreten von Alterserscheinungen zu verzögern (Baroni, E.doR. et al., 2012; Varani, J. et al., 2006).

4) Vitamin C und der Eisenstoffwechsel

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Vitamin C ist seine positive Interaktion mit dem Eisenstoffwechsel. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, indem es das Eisen in eine besser resorbierbare Form umwandelt (dreiwertiges Eisen in zweiwertiges Eisen) (Doseděl, M. et al., 2021). Dies ist besonders wichtig für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da Eisen (dreiwertiges Eisen) aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufgenommen werden kann wie Eisen (zweiwertiges Eisen) aus tierischen Produkten (Piskin, E. et al., 2022).

Wo ist Vitamin C enthalten?

Vitamin C kann vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden (Mayo Clinic, 2023). Umso wichtiger ist die tägliche Zufuhr mit der Nahrung. Doch in welchen Nahrungsmitteln ist Vitamin C enthalten? In der folgenden Abbildung finden Sie beispielhaft Lebensmittel, die Vitamin C enthalten.

Quelle: Cleveland Clinic, 2023

Vitamin C ist ein sehr empfindlicher Mikronährstoff. Selbst bei besonders Vitamin-C-reichen Lebensmitteln sind Lagerung und Verarbeitung entscheidend für den Vitamin-C-Gehalt. Je nach Erntezeitpunkt, Lagerung und Transport sowie Zubereitung schwankt der Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln. Lebensmittel sollten daher gründlich, aber kurz gewaschen oder gedünstet werden, um Vitaminverluste aufgrund der Wasserlöslichkeit von Vitamin C zu minimieren (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2015).

Vitamin C Mangel und Überdosierung

Vitamin-C-Mangel ist in den meisten entwickelten Ländern selten, da die meisten Menschen Zugang zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung haben. Zu den Symptome eines Vitamin-C-Mangels zählen:

• Müdigkeit, Schwäche
• Unwohlsein
• Depressionen
• Entzündungen des Zahnfleisches, Lockerung oder Verlust von Zähnen
• Gelenkschmerzen
• Schlechte Wundheilung
• Petechien (kleine rote Punkte auf der Haut), Ekchymosen (blaue Flecken), Purpura (violette Hautflecken)
• Tödlicher Verlauf, wenn unbehandelt

Quelle: National Institutes of Health, 2021

Die tägliche Einnahme von bis zu etwa 1 g Vitamin C zusätzlich zur Nahrung ist kaum mit schädlichen Nebenwirkungen verbunden. Höhere Dosen über 3g bis 4g können jedoch zu Übelkeit oder Durchfall führen (Johnson, L., 2022). Vor allem Personengruppen mit einer Veranlagung zu Harn- oder Nierensteinen oder einer gestörten Eisenverwertung aus der Nahrung sowie Nierenkranke haben ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2015).

Haben Sie Symptome, die auf einen Vitaminmangel hinweisen? Homed-IQ bietet einfache und bequeme Heimtests zur Überprüfung Ihres Vitaminstatus. Die Proben werden von einem zertifizierten Labor analysiert. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Stimmung, wobei viele Menschen in Westeuropa unter einem Mangel leiden. Vitamin B12 ist wichtig für die Gehirnfunktion, die Gesundheit der Nerven, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese. Mit dem Vitaminmangel-Test können Sie Ihre Vitaminwerte überprüfen und sicherstellen, dass Ihr Körper optimal versorgt ist.

Wie viel Vitamin C brauchen wir? – Tipps für die optimale Aufnahme von Vitamin C

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und anderen Faktoren. Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende tägliche Zufuhr von entscheidender Bedeutung.

Zusammenfassung

Insgesamt ist Vitamin C ein essentieller Nährstoff, der im Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin C-haltigen Lebensmitteln ist, kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken und möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wenn Sie Fragen zu Ihrem Vitamin-C-Bedarf haben oder weitere Informationen wünschen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

Referenzen

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Baroni, E.doR., Biondo-Simões, M.deL., Auersvald, A., Auersvald, L. A., Montemor Netto, M. R., Ortolan, M. C., & Kohler, J. N. (2012). Influence of aging on the quality of the skin of white women: the role of collagen. Acta cirurgica brasileira, 27(10), 736–740. https://doi.org/10.1590/s0102-86502012001000012

Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

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Doseděl, M.; Jirkovský, E.; Macáková, K.; Krčmová, L.K.; Javorská, L.; Pourová, J.; Mercolini, L.; Remião, F.; Nováková, L.; Mladěnka, P.; et al. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients 2021, 13, 615. https://doi.org/10.3390/nu13020615

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