Gesunde Haare: Warum Vitamin B12 wichtig ist

Gesundes und kräftiges Haar wird häufig als Zeichen von Vitalität und Wohlbefinden wahrgenommen. Was viele jedoch nicht wissen: Die Gesundheit Ihrer Haare hängt stark von der Versorgung Ihres Körpers mit essenziellen Vitaminen ab. Besonders Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle. Es unterstützt nicht nur das Haarwachstum, sondern kann auch dabei helfen, Haarausfall vorzubeugen. In diesem Blog erfahren Sie, welche Funktionen Vitamin B12 für die Haargesundheit hat, welche Symptome auf einen Mangel hindeuten und wie Sie Ihre Vitamin-B12-Versorgung optimieren können. 

Inhaltsübersicht

• Wie unterstützt Vitamin B12 Ihre Haare?
• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
• Wie viel Vitamin B12 braucht man?
• Kann ein Vitamin-B12-Mangel Haarausfall fördern?
• Kann Vitamin B12 Haarausfall verhindern und das Wachstum fördern?
• Welche weiteren Symptome können auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten?
• Zusammenfassung

Wie unterstützt Vitamin B12 Ihre Haare?

Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle in zahlreichen Prozessen des Körpers, die auch die Gesundheit Ihrer Haare beeinflussen. Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin B12 ist die Unterstützung der Zellteilung und der Bildung roter Blutkörperchen. Diese Prozesse sind entscheidend für die Versorgung der Haarwurzeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, die im Haarfollikel verankert sind. Gut durchblutete Haarfollikel fördern das Wachstum gesunder und kräftiger Haare.

Zudem trägt Vitamin B12 zur Produktion von Keratin bei – dem Hauptbestandteil Ihrer Haare. Ohne eine ausreichende Versorgung können Haare brüchig werden, an Volumen verlieren oder langsamer wachsen. Ein Mangel an Vitamin B12 wird außerdem häufig mit Haarausfall und einer geschwächten Haarstruktur in Verbindung gebracht (NIH, 2023; NHS, 2023).

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt.  Hier sind einige der besten Quellen für Vitamin B12:

• Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn und insbesondere Innereien wie Leber (z. B. Kalbsleber) sind reich an Vitamin B12.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Muscheln zählen zu den besten Quellen für Vitamin B12. Muscheln sind besonders reich an diesem Vitamin.
• Eier und Milchprodukte: Eier, Käse, Milch und Joghurt liefern ebenfalls Vitamin B12 und sind eine gute Option, wenn Sie kein Fleisch oder Fisch konsumieren.
• Angereicherte Lebensmittel: Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, gibt es viele pflanzliche Alternativen wie Pflanzendrinks (z. B. Soja- oder Mandelmilch), Frühstückscerealien oder Hefeflocken, die mit Vitamin B12 angereichert sind.

Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten vorkommt, haben Veganer und Vegetarier oft ein höheres Risiko für einen Mangel. In solchen Fällen können angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, wenn ein Mangel vorliegt, um den Bedarf zu decken (Cleveland Clinic, 2022).

Wie viel Vitamin B12 braucht man?

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 variiert je nach Alter, Lebensphase und individuellen Faktoren wie Ernährung und Gesundheitszustand. Hier sind die allgemeinen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr:

Quelle: NIH, 2023

Hinweis: Der Bedarf kann bei bestimmten Gruppen höher sein. Menschen mit einer eingeschränkten Aufnahmefähigkeit, wie ältere Personen oder Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, sowie Veganer sollten besonders auf ihre Vitamin-B12-Versorgung achten.

Kann ein Vitamin-B12-Mangel Haarausfall fördern?

Ja, ein Mangel an Vitamin B12 kann Haarausfall begünstigen. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für gesundes Haarwachstum, da es die Haarwurzeln mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Fehlt es an diesem Vitamin, kann das Haar dünner werden, schneller brechen oder sogar ausfallen.

Auch die Zellteilung leidet unter einem Vitamin-B12-Mangel. Haare gehören zu den Geweben, die sich besonders schnell erneuern. Daher fällt ein Nährstoffmangel oft zuerst durch schlechtere Haarqualität oder weniger dichtes Haar auf (Almohanna et al., 2019). 

Kann Vitamin B12 Haarausfall verhindern und das Wachstum fördern?

Vitamin B12 ist ein entscheidender Baustein für die Gesundheit Ihrer Haare, doch seine Wirkung sollte realistisch betrachtet werden. Das Vitamin selbst ist kein Wundermittel gegen Haarausfall, kann jedoch indirekt dazu beitragen, Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen und das Haarwachstum zu unterstützen. Voraussetzung dafür ist, dass der Haarausfall auf einen Vitamin-B12-Mangel zurückzuführen ist, da auch andere Ursachen wie genetische Faktoren, hormonelle Schwankungen oder Stress eine Rolle spielen können. 

Welche Nährstoffe sind gut für Haare?

Zusätzlich sind neben Vitamin B12 auch andere Nährstoffe wie Biotin, Zink, Eisen und Vitamin D wichtig für die Haargesundheit. Eine ausgewogene Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Ihr Haar von innen zu stärken (Harvard Health, 2024).

Welche weiteren Symptome können auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten?

• Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
• Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
• Blasse oder gelbliche Haut (Ikterus)
• Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Reizbarkeit
• Muskelschwäche oder Gleichgewichtsstörungen
• Zungenbrennen oder eine gerötete, entzündete Zunge
• Herzklopfen oder Atemnot (bei schwerem Mangel)

Falls Sie eines oder mehrere dieser Symptome bemerken, sollten Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen (NHS, 2023).

Sie haben Haarausfall oder andere Beschwerden? Lassen Sie sich testen!

Wenn Sie unter Haarausfall, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder anderen möglichen Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels leiden, könnte es sinnvoll sein, Ihren Nährstoffstatus zu überprüfen. Mit einem Heimtest von Homed-IQ können Sie einfach, sicher und diskret feststellen, ob ein Mangel an Vitamin B12 oder anderen essenziellen Vitaminen vorliegt. Alle Ergebnisse werden in ISO-zertifizierten Laboren, die auch von Ärzten und Kliniken genutzt werden analysiert. Wie die Probeentnahmen ablaufen, können Sie auch auf unserem Youtube-Kanal anschauen.  

Zusammenfassung

Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff für die Gesundheit Ihrer Haare, da es die Haarwurzeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Zellteilung unterstützt. Ein Mangel kann Haarausfall, brüchiges Haar oder dünner werdende Haare begünstigen – vor allem, wenn der Haarausfall auf einen Vitamin-B12-Mangel zurückzuführen ist. Neben Vitamin B12 sind auch andere Nährstoffe wie Biotin, Zink und Vitamin D wichtig für kräftiges Haar. Eine ausgewogene Ernährung oder ein gezielter Vitaminmangel-Test kann helfen, die Versorgung sicherzustellen und Ihre Haare von innen zu stärken.

Referenzen

Almohanna, H.M., Ahmed, A.A., Tsatalis, J.P. et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair  

Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb) 9, 51–70 (2019). https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

Fisher, J., & Noe, M. (2024, April 22). Vitamins, minerals, and hair loss: Is there a connection? Harvard Health. Retrieved January 28, 2025, from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/vitamins-minerals-and-hair-loss-is-there-a-connection

Vitamin B12 Benefits and Best Sources. (2022, June 8). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved January 28, 2025, from https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b12

Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet. (2024, March 26). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved January 28, 2025, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. (n.d.). NHS. Retrieved January 28, 2025, from https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/