Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf physische und psychische Herausforderungen oder Belastungen. Der alltägliche Dialog „Wie geht es Ihnen?“ „Gut, aber etwas gestresst.“, ist vielen nur allzu bekannt. Zwei von drei Menschen in Deutschland (64 %) geben an, dass sie manchmal oder oft gestresst sind – Tendenz steigend (DieTechniker, 2021). Während gelegentlicher Stress normal und sogar motivierend sein kann, ist übermäßiger Stress schädlich für unsere Gesundheit. Besorgniserregend sind auch die Prognosen für Typ-2-Diabetes, eine Stoffwechselerkrankung, von der im Jahr 2040 etwa 12 bis 14 Prozent der deutschen Bevölkerung betroffen sein werden (DZD, 2019). In diesem Artikel untersuchen wir den möglichen Zusammenhang zwischen Stress, dem Blutzuckerspiegel und Diabetes.

Langfristiger Stress als auch Diabetes sind mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, und das Wissen um diese Zusammenhänge ist der erste Schritt zur erfolgreichen Prävention. In diesem Kontext bietet Homed-IQ einen Blutzuckertest (HbA1c) an, den Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. Dieser Test misst den HbA1c-Wert anhand eines Bluttests, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate angibt und somit ein wesentlicher Indikator für eine mögliche Störung der Blutzuckerregelung ist. Alle Ergebnisse werden in ISO-zertifizierten Laboren analysiert.

Inhaltsübersicht

• Was ist Stress?
• Was passiert im Körper bei einer Stressreaktion?
• Was sind die Anzeichen von Stress?
• Hat Stress einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel?
• In welchem Zusammenhang stehen Stress und Diabetes?
• Wie funktioniert effektives Stressmanagement?
• Zusammenfassung

Was ist Stress?

Stress ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen oder Belastungen, die sowohl physischer (körperlicher) als auch psychischer (geistiger) Natur sein können. Diese Reaktion löst einen angeborenen Mechanismus aus, der als „Kampf- oder Fluchtreaktion“ bekannt ist. In solchen Momenten schüttet der Körper Stresshormone aus, chemische Botenstoffe, und mobilisiert Energiereserven, um die Herausforderung zu bewältigen oder ihr zu entkommen (MedlinePlus, 2023).

Welche Formen von Stress gibt es?

• Akuter Stress: Dieser entsteht, wenn der Körper auf eine unmittelbare Herausforderung oder Gefahr reagiert. Er kann positiv sein, wie z. B. vor einem Wettkampf, der uns anspornt und motiviert, oder negativ, zum Beispiel bei einem Angriff von einem Hund und Angst und Panik auslösen. Sobald die Stresssituation überwunden ist, normalisiert sich der Körper ohne größere Schäden, da sie nur von kurzer Dauer ist.
• Episodischer akuter Stress: Hierunter wird das regelmäßige Auftreten von akutem Stress verstanden. Er tritt häufig bei Menschen auf, die viel Verantwortung tragen oder einen belastenden Lebensstil führen. Da der Körper häufig nicht genügend Zeit hat, sich zwischen den akuten Stressphasen zu erholen, kann diese Form das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Chronischer Stress: Dauerhafter Stress ist lang anhaltend und resultiert aus dauerhaften oder wiederkehrenden Stressfaktoren über Wochen, Monate oder Jahre. Diese Art von Stress wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen,  Diabetes, Autoimmunkrankheiten und psychische Probleme.

Quelle: Cleveland Clinic, 2024

Was passiert im Körper bei einer Stressreaktion?

Die Stressreaktion beginnt im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus, der dafür sorgt, dass Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Diese Hormone bereiten den Körper darauf vor, schnell zu reagieren, leistungsfähiger und wacher zu sein. Dies äußert sich beispielsweise in einem erhöhten Blutzuckerspiegel (für mehr Energie), einer verstärkten Durchblutung von Muskeln und lebenswichtigen Organen sowie einer schnelleren Atmung.

In akuten Stresssituationen wird der für die Entspannung zuständige Teil des Nervensystems (der Parasympathikus) vorübergehend unterdrückt, damit der für die Stressreaktion zuständige Teil (der Sympathikus) die Kontrolle übernehmen kann. Nachdem die Stresssituation vorüber ist, wird der Entspannungsmechanismus des Körpers (der Parasympathikus) wieder aktiver und fördert einen Zustand der „Ruhe und Verdauung“. Sympathikus und Parasympathikus arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass der Körper im Gleichgewicht bleibt. Bei chronischem Stress bleibt jedoch der für die Stressreaktion verantwortliche Teil des Nervensystems (der Sympathikus) oft dauerhaft aktiviert, während die Entspannungsfunktion des Parasympathikus unterdrückt wird. Dieses Ungleichgewicht kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen (Harvard Health, 2024; Chu et al., 2024). 

Was sind die Anzeichen von Stress?

In einer stressigen Situation können Körper und Verstand auf Hochtouren laufen, solange der Stress nicht zu lange anhält oder als zu stark empfunden wird. Die folgende Abbildung zeigt typische körperliche und emotionale Symptome von Stress. Da jeder Mensch eine andere Stresstoleranz hat und individuelle Mechanismen zur Stressbewältigung entwickelt, variieren Schweregrade und Auftreten der Symptome individuell (WHO, 2023).

Quelle: eigene Darstellung angelehnt an Mayo Clinic, 2023

Hat Stress einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel?

Ja, Stress hat einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Der Blutzuckerspiegel entspricht der Menge an Glukose (Zucker) im Blut, die als Hauptenergiequelle für die Zellen des Körpers dient. In stressigen Situationen braucht unser Körper mehr Energie in Form von Glukose. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol spielen dabei eine entscheidende Rolle, indem sie die Freisetzung von Glukose aus den Energiespeichern des Körpers ins Blut fördern. Cortisol verringert auch die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin, so dass die Zuckeraufnahme in die Zellen erschwert wird. Dies führt zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Glukose im Blutkreislauf, um den Energiebedarf während der Stressreaktion zu decken. Bei gesunden Menschen und bei akutem Stress normalisiert sich der Blutzuckerspiegel, sobald die Stresssituation vorbei ist (John Hopkins, 2024; Sissons, 2023).

Wie wirkt sich anhaltender Stress auf den Blutzuckerspiegel aus?

Anhaltender Stress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Stresshormonen, die einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel verursachen können. Überschüssiges Cortisol kann langfristig die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin verringern, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen weniger empfindlich auf Insulin, das normalerweise den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Sie umfasst eine Vorstufe zur Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes, bei dem der Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Effektive Stressbewältigung ist daher wichtig, um das Gesundheitsrisiko insgesamt zu verringern (Yaribeygi et al., 2022).

Wünschen Sie einen Einblick in Ihre eigene Gesundheit?

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel und chronischer Stress sind bekannt für ihre langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit, die das Risiko für verschiedene Komplikationen erhöhen können. Bei Homed-IQ bieten wir Ihnen die Möglichkeit, Ihre Gesundheit diskret und bequem von zu Hause aus zu überprüfen, ohne einen Arzttermin vereinbaren zu müssen.Neben dem Blutzuckertest (HbA1c) misst auch der Gewichtsmanagementtest Ihren HbA1c-Wert, aber im Zusammenhang mit weiteren Gesundheitsindikatoren, die eng mit Ernährung, Gewicht und Lebensstil zusammenhängen. Chronischer Stress kann zu einem dauerhaft erhöhten Blutdruck führen, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht (Heart, 2020). Mit dem Herzgesundheitstest von Homed-IQ können Sie wichtige Marker für Ihre Herzgesundheit überwachen. Nutzen Sie diese Tests, um Ihre Gesundheit proaktiv im Blick zu behalten und Ihren Lebensstil entsprechend anzupassen.

In welchem Zusammenhang stehen Stress und Diabetes?

Diabetes mellitus ist ein übergeordneter Begriff für verschiedene Krankheiten, die durch chronisch hohe Blutzuckerwerte gekennzeichnet sind. Zwei Hauptformen werden unterschieden: 

Ich habe viel Stress – kann ich dadurch Diabetes bekommen?

Stress allein führt nicht direkt zu Diabetes (in diesem Kontext ist von Typ-2-Diabetes die Rede). Die Entwicklung von Typ-2-Diabetes ist komplex und wird, wie zuvor beschrieben, von mehreren Faktoren beeinflusst. Allerdings kann Stress das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erhöhen – vor allem, wenn Risikofaktoren vorhanden sind. Zwei Mechanismen sind in diesem Zusammenhang wichtig:

1. Ungesunde Bewältigungsstrategien: Dauerhafter Stress kann zu einer Reihe von Verhaltensweisen führen, die häufig als Kompensation für Stress genutzt werden, wie etwa übermäßiges Essen oder Alkoholkonsum, und sich negativ auf den Blutzucker auswirken können. Hierdurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer Diabeteserkrankung durch zusätzliche Risikofaktoren.
2. Reduzierte Insulinempfindlichkeit: Bei anhaltendem Stress fördert die Ausschüttung von Cortisol die Entwicklung einer Insulinresistenz. Bei einer beginnenden Insulinresistenz sind hohe Blutzuckerwerte nicht direkt messbar, da der Körper die fehlende Empfindlichkeit durch eine Überproduktion von Insulin auszugleichen versucht. Irgendwann kann der Körper diese Überkompensation jedoch nicht mehr gewährleisten, und es kann sich ein Prädiabetes entwickeln. In dieser Phase sind die Blutzuckerwerte zwar erhöht, aber noch nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes eingestuft zu werden. 

Um das Diabetesrisiko zu minimieren, sollten Strategien zur Stressbewältigung erlernt und gesunde Lebensgewohnheiten gefördert werden (Mayo Clinic, 2024). Möchten Sie mehr über Diabetes und die Prävention von Typ-2-Diabetes erfahren? Dann werfen Sie einen Blick auf unsere Blogs in der Kategorie Diabetes.

Verschlimmert Stress bereits bestehenden Diabetes?

Ja, Stress kann einen bestehenden Diabetes verschlimmern. Die selben Mechanismen wie bereits geschrieben, greifen auch hier. Die Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und verändern die Insulinempfindlichkeit. Ungesunde Bewältigungsstrategien wie übermäßiges Essen oder Alkoholkonsum können die Situation weiter verschlimmern. Darüber hinaus kann Stress dazu führen, dass Menschen ihre Selbstfürsorge vernachlässigen, was die Blutzuckerkontrolle erschwert und das Risiko von Komplikationen erhöht. Eine wirksame Stressbewältigung ist daher für Menschen mit Diabetes besonders wichtig.

Leiden Menschen mit Diabetes an einem erhöhten Stresslevel?

Obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann, müssen Menschen mit Diabetes täglich Selbstmanagementmaßnahmen wie Blutzuckermessung, Medikamenteneinnahme, Ernährungsumstellung und körperliche Aktivität durchführen. Diese zusätzlichen Aufgaben können durchaus zu einem erhöhten Stressempfinden führen. Auch die langfristige Sorge um die gesundheitlichen Folgen des Diabetes und die Organisation von Vorsichtsmaßnahmen im Alltag oder etwa beim Reisen können belastend sein. Umfassende Aufklärung, Unterstützung durch medizinisches Fachpersonal sowie durch Familie und Freunde spielen eine wichtige Rolle bei der Bewältigung dieser Herausforderungen (Purdie, 2020). 

Wie funktioniert effektives Stressmanagement? 8 wissenschaftlich fundierte Tipps

Zunächst ist es wichtig, dass jede Person ihre individuellen Stressoren identifiziert, z. B. das Bedürfnis, die Erwartungen aller zu erfüllen, damit Sie einen besseren Anhaltspunkt haben, wo Sie ansetzen können. Die folgenden allgemeinen Tipps, die in der Abbildung dargestellt sind, können dazu beitragen, das Stressniveau zu senken. Als Ratschlag: Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun.

Quelle: eigene Darstellung angelehnt an NHS, 2022

1. Zeitmanagement: Organisieren Sie Ihren Tagesablauf und setzen Sie Prioritäten. Ein effektives Zeitmanagement kann das Stressniveau deutlich senken, indem es ein Gefühl der Kontrolle vermittelt, Zeit für stressreduzierende Aktivitäten schafft und die Konzentration verbessert (Aeon et al., 2016).
2. Unterstützung von Freunden und Familie: Pflegen Sie soziale Kontakte und sprechen Sie mit Freunden und Familie über Ihre Sorgen und belastenden Lebenssituationen. Soziale Unterstützung kann wie ein Stresspuffer wirken, wobei Intimität und Vertrauen in der Beziehung natürlich entscheidend sind. Studien haben gezeigt, dass Humor und Lachen sowohl kurz- als auch langfristig Stress abbauen können (Mayo Clinic, 2023). 
3. Regelmäßige Bewegung: Bauen Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein, denn Bewegung kann als Ablenkung dienen, das Selbstvertrauen stärken und die Stimmung verbessern. Studien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und einem geringeren Cortisolspiegel (Mayo Clinic, 2022). 
4. Zeit in der Natur: Haben Sie Grünflächen oder sogar einen Wald in Ihrer Nähe? Nutzen Sie sie, wenn Sie können, denn der Aufenthalt in der Natur kann den Cortisolspiegel senken und somit das Stressempfinden reduziert. Natürliche Umgebungen fördern Entspannung und ein Gefühl der Ruhe, das dem Stress entgegenwirken kann (Ewert & Chung, 2018; Paredes-Céspedes et al., 2024).
5. Hobbies pflegen: Freizeitaktivitäten spielen eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung, da sie die Entspannung fördern, die Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern (Mayo Clinic, 2023). 
6. Tiefe Atmung und Meditation: Durch tiefe Atemübungen wird die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert, wodurch Stresshormone, Herzfrequenz und Blutdruck gesenkt werden. Diese Techniken lassen sich gut in den Alltag integrieren und bieten sowohl kurz- als auch langfristigen Stressabbau (Harvard Health, 2024).
7. Nein sagen & Erwartungen hinterfragen: Lernen Sie, „nein“ zu sagen und Ihre eigenen Erwartungen zu hinterfragen. Auf diese Weise können Sie übermäßige Verpflichtungen vermeiden, mehr Kontrolle erlangen und Ihr Selbstwertgefühl stärken, was zu einem niedrigeren Stressniveau führt (Cleveland Clinic, 2022).
8. Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung kann Heißhungerattacken reduzieren, das Immunsystem unterstützen und die nötige Energie zur Bewältigung stressiger Ereignisse liefern. Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von Koffein und Zucker (Bremner et al., 2020).

Zusammenfassung

Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf physische und psychische Herausforderungen, die durch die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol ausgelöst wird. Diese Hormone können den Blutzuckerspiegel erhöhen und bei langfristigem Stress das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen. Effektives Stressmanagement ist daher entscheidend, um das Risiko von Diabetes und anderen gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.

Referenzen

Adrenal Glands. (n.d.). Johns Hopkins Medicine. Retrieved July 31, 2024, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/adrenal-glands

Basina, M., & Legg, T. J. (2022, July 21). Diabetes and Stress: Know the Facts. Healthline. Retrieved July 31, 2024, from https://www.healthline.com/health/diabetes-and-stress

Diabetes. (n.d.). NHS. Retrieved July 31, 2024, from https://www.nhs.uk/conditions/diabetes/

Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. (2024, January 6). Mayo Clinic. Retrieved July 31, 2024, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963

Diet, Stress and Mental Health – PMC. (2020, August 13). NCBI. Retrieved July 31, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468813/

Does time management work? A meta-analysis. (2021, January 11). NCBI. Retrieved July 31, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7799745/

The Effects of Nature Exposure Therapies on Stress, Depression, and Anxiety Levels: A Systematic Review. (2024, March 7). NCBI. Retrieved July 31, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10969128/

Exercise and stress: Get moving to manage stress. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved July 31, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

Levels of Nature and Stress Response – PMC. (2018, May 17). NCBI. Retrieved July 31, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/

LeWine, H. E. (2024, April 3). Understanding the stress response. Harvard Health. Retrieved July 31, 2024, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

Molecular mechanisms linking stress and insulin resistance. (n.d.). NCBI. Retrieved July 31, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8971350/

News. (2019, February 7). Deutsches Zentrum für Diabetesforschung. Retrieved July 30, 2024, from https://www.dzd-ev.de/en/latest/news/news/article/number-of-people-with-type-2-diabetes-projected-to-increase-to-12-million-in-germany-by-2040/index.html

Physiology, Stress Reaction – StatPearls. (2024, May 7). NCBI. Retrieved July 31, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/

Psychological Stress. (2023, October 20). MedlinePlus. Retrieved July 31, 2024, from https://medlineplus.gov/stress.html

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. (2024, July 24). Harvard Health. Retrieved July 31, 2024, from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Stress. (2023, February 21). World Health Organization (WHO). Retrieved July 31, 2024, from https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress

Stress relief from laughter? It’s no joke. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved July 31, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456

Stress relievers: Tips to tame stress. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved July 31, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257

Stress symptoms: Effects on your body and behavior. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved July 31, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention. (n.d.). Cleveland Clinic. Retrieved July 31, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress

10 stress busters. (n.d.). NHS. Retrieved July 31, 2024, from https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/

TK-Stressstudie 2021 – Ergebnisse auf einen Blick. (n.d.). Techniker Krankenkasse. Retrieved July 30, 2024, from https://www.tk.de/resource/blob/2116614/f99574fe38533c89a587f01289e9027b/2021-kernaussagen-stressstudie-data.pdfWilson, D. R., & AHN, B. (2023, May 16). Stress and blood sugar levels: What is the link? MedicalNewsToday. Retrieved July 31, 2024, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-stress-raise-blood-sugar