Der Begriff Schlafhygiene bezieht sich auf Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die zu einem besseren Schlaf beitragen können. In unserem Alltag sind wir oft mit Hindernissen konfrontiert, die unseren Schlaf stören können, sei es die nächtliche Stechmücke, die heiße Sommernacht, der Lärm einer nahegelegenen Baustelle oder die Party der Nachbarn. Erholsamer Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Gesundheit. Rund ein Viertel der Menschen in Deutschland sagt, dass sie schlecht oder sehr schlecht schlafen (Statista, 2021). Wir können aber auch selbst viel tun, um unsere Schlafhygiene zu verbessern, so kann eine Abendroutine zum Beispiel sehr hilfreich sein. In diesem Artikel erklären wir, wie wichtig die Schlafhygiene ist und was ihre wichtigsten Grundsätze sind, die Sie sich zunutze machen können. 

Die Schlafqualität steht in engem Zusammenhang mit zahlreichen Aspekten der Gesundheit und kann sowohl Krankheiten begünstigen als auch durch verschiedene Krankheiten beeinflusst werden. Um Ihre Gesundheit zu fördern, bietet Homed-IQ einen Gesundheitsvorsorge-Test an. Sie können diesen Test bequem von zu Hause aus durchführen und wichtige Gesundheitsindikatoren wie Ihren Blutzuckerspiegel, Schilddrüsenwerte und Blutfettwerte überprüfen. Dieser Test kann auch helfen, mögliche Gesundheitsstörungen, die mit möglichen Schlafproblemen zusammenhängen können, frühzeitig zu erkennen. 

Inhaltsübersicht

• Was versteht man unter Schlafhygiene?
• Kriterien für schlechte Schlafqualität
• Prinzipen der Schlafhygiene
  • 1 – Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung.
  • 2 – Etablieren Sie gleiche Schlafzeiten.
  • 3 – Bauen Sie eine Abendroutine ein und vermeiden Sie Ablenkungen.
  • 4 – Reduzieren Sie Ihr Stresslevel.
  • 5 – Folgen Sie einem gesunden Alltag.
• Wie viel Schlaf brauche ich?

Was versteht man unter Schlafhygiene?

Unter dem Begriff “Schlafhygiene” werden Maßnahmen und Verhaltensweisen verstanden, die auf die Förderung eines gesunden und erholsamen Schlafs abzielen. Das Wort “Hygiene” leitet sich von dem griechischen Wort “hygieinos” ab, das “gesund” oder “die Gesundheit betreffend” bedeutet und In Verbindung mit “Schlaf” bezieht sich der Begriff also auf die Gestaltung des Schlafumfelds und der Schlafgewohnheiten (Cleveland Clinic, 2017).

Schlafhygiene: Was sind die Funktionen von Schlaf?

Um die Bedeutung eines gesunden Schlafs und der Schlafhygiene besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, sich die Funktionen anzusehen, die Schlaf für unseren Körper übernimmt. Schlaf ist wichtig für..

• ..die körperliche und geistige Erholung.
• ..die Regeneration von Geweben und Körperstrukturen. 
• ..die Verarbeitung und das Merken von neuen Informationen. 
• ..die Bewältigung täglicher emotionaler Erfahrungen.
• ..die Regulierung des Stoffwechsels.
• ..die Immunabwehr und damit die Vorbeugung von Krankheiten. 
• ..den Abtransport von Abfallprodukten aus dem Gehirn.

Quelle: Cleveland Clinic, 2023

Kriterien für schlechte Schlafqualität

Diese Checkliste kann Sie dabei unterstützen, mögliche Anzeichen für schlechten Schlaf zu erkennen. Vermerken Sie sich, welche Aussagen auf Sie zutreffen könnten. Wenn mehrere der Angaben auf Sie zutreffen, kann dies als Anregung dienen, Ihre Schlafgewohnheiten zu überdenken und zu überprüfen, wo sie möglicherweise geändert werden müssen. 

Quelle: Hergeleitet von Suni & Rehmann, 2023

Prinzipen der Schlafhygiene

Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten überdenken und anpassen, können Sie einen Beitrag zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens leisten. In der Abbildung finden Sie die wichtigsten Maßnahmen, die dazu beitragen. Für weitere Details lesen Sie die Infos unter der Abbildung. 

Quelle: eigene Darstellung abgeleitet nach Mayo Clinic, 2022

1 – Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung.

2 – Etablieren Sie gleiche Schlafzeiten.

Beständige Schlafzeiten sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer wirksamen Schlafhygiene. Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten tragen dazu bei, den zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) des Körpers zu normalisieren, wodurch ein besserer Schlaf erreicht wird. Im Folgenden finden Sie alle Aspekte, die dazugehören:

• Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten: Kennen Sie das, wenn Sie in der Woche immer zur selben Zeit aufwachen und dann am Wochenende genau zu dieser Zeit aufwachen? Sie ärgern sich da vielleicht, aber diesen Rhythmus regelt Ihre innere Uhr. Versuchen Sie, abends zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens immer zur gleichen Zeit aufzustehen, am besten auch am Wochenende. So unterstützen Sie am besten Ihren inneren Rhythmus und verbessern die Qualität Ihres Schlafes, weil Ihr Körper optimal darauf eingestellt ist. 
• Richtiger Umgang mit Naps: Nickerchen, oder auch Naps genannt, sollten grundsätzlich eher am frühen Nachmittag erfolgen, da hier die meisten Menschen auf natürliche Weise einen Abfall der Energie und Wachheit verspüren. Zusätzlich sollten sie zwischen 20-30 Minuten dauern, da sie sonst den nächtlichen Schlaf stören können. Das Bedürfnis nach zu vielen und zu langen Naps kann ein Hinweis auf schlechte Schlafqualität sein (Lovato & Lack, 2010; Pacheco & Adavadkar, 2024) . 
• Schlaf als Priorität: Grundsätzlich sollte ein gesunder Schlaf einen wichtigen Platz in Ihrem Leben einnehmen und nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da er Ihre Leistungsfähigkeit sowie Ihre Gesundheit stark beeinflussen kann. Gerade in einer Gesellschaft, die auf Leistung ausgerichtet ist, ist erholsamer Schlaf fundamental. 

Quelle: Cleveland Clinic, 2023

3 – Bauen Sie eine Abendroutine ein und vermeiden Sie Ablenkungen. 

Eine effektive Abendroutine ist entscheidend für eine erholsame Nacht und hilft Ihnen, leichter einzuschlafen. Beachten Sie die folgenden Tipps:

• Elektronik vermeiden: Vermeiden Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen die Nutzung von elektronischen Geräten, da das blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduziert. 
• Schlafzimmer-Assoziation: Benutzen Sie Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett nur zum Schlafen, damit Ihr Körper diese Verbindung herstellt und Ihnen das Einschlafen erleichtert. Wenn Sie nach 20-30 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf und versuchen Sie es später erneut.
• Entspannungsübungen: Bauen Sie regelmäßige Entspannungsübungen in Ihre Abendroutine ein, insbesondere wenn Sie abends oft unruhig oder gestresst sind, z. B. Atemübungen.
• Reduzierung von grellem Licht: Um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, sollten Sie vor dem Schlafengehen grelles Licht vermeiden. 
• Konsistenz: Egal wie Ihre optimale Routine aussieht, führen Sie sie konsequent durch, damit sie zur Gewohnheit wird. 

Quelle: Suni & Rosen, 2024

4 – Reduzieren Sie Ihr Stresslevel.

Viele Menschen erleben täglich Stress, der sich negativ auf die Qualität ihres Schlafes auswirkt. Dies führt schnell zu einem Teufelskreis, denn schlechter Schlaf verschlimmert den Stress am nächsten Tag, was wiederum zu einer unruhigen Nacht führt. Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol und anderen Stresshormonen, die den Körper in einen Zustand der Wachsamkeit versetzen, um auf Herausforderungen vorbereitet zu sein. Dies kann vor allem am Abend problematisch sein, da ein hoher Cortisolspiegel das Einschlafen und Durchschlafen erschwert und damit das Erreichen der wichtigen Tiefschlafphasen. Darüber hinaus wird Langzeitstress mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Einschlafproblemen, häufigem nächtlichem Erwachen oder zu frühem Aufwachen in Verbindung gebracht.

Um dem Teufelskreis von Stress und Schlaf zu entkommen und den Cortisolspiegel am Abend zu senken, sind folgende Maßnahmen wie Entspannungstechniken, aber auch ausreichende körperliche Bewegung für einen niedrigen Stresspegel am Abend unerlässlich (Johnson, 2018). 

5 – Folgen Sie einem gesunden Alltag.

Die täglichen Entscheidungen, die Sie treffen, wirken sich ebenfalls auf die Qualität Ihres Schlafes aus und sind Teil eines guten Schlafhygiene. Die folgenden Punkte können Ihnen helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden:

1. Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität kann einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Schlafqualität leisten. Sie hilft, schneller einzuschlafen, tiefer und erholsamer zu schlafen und sich insgesamt ausgeruhter zu fühlen. Außerdem senkt sie den durch übermäßigen Stress verursachten Cortisolspiegel, setzt Glückshormone frei und verringert die Müdigkeit während des Tages, so dass Sie nachts besser schlafen können. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten moderaten Sport treiben, z. B. Radfahren, Joggen oder Schwimmen, und vermeiden Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen intensive sportliche Aktivitäten (John Hopkins, 2024). 
2. Sonnenlicht: Natürliches Licht während des Tages trägt zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei. Vor allem am Morgen kann das Tageslicht dazu beitragen, das Schlafhormon Melatonin zu unterdrücken und uns wacher zu machen. Auch indirekt kann das Sonnenlicht zur Verbesserung des Schlafs beitragen, da es sich stark auf unsere Stimmung auswirkt und daher gut zur Verringerung von Nervosität und Angstzuständen geeignet ist.
3. Vermeiden Sie Stimulanzien: Beim Konsum von Koffein als Wachmacher, z. B. in Kaffee oder Softdrinks wie Coca Cola, ist der Zeitpunkt des Konsums entscheidend. Im Allgemeinen wird empfohlen, 6 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Produkte zu konsumieren. Die Wirkung und Empfindlichkeit gegenüber Koffein kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Koffein kann 3-7 Stunden im Körper verbleiben. Nikotin erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und damit den Wachheitsgrad, was je nach Zeitpunkt des Konsums den erholsamen Schlaf beeinträchtigen kann. Nicht nur für einen gesunden Schlaf, sondern für die allgemeine Gesundheit sollte der Konsum von Nikotin, wie z. B. das Rauchen gänzlich vermieden werden. 
4. Alkoholkonsum: Schon geringe Mengen Alkohol (weniger als zwei alkoholische Getränke für Männer und weniger als ein volles Getränk für Frauen) können die Schlafqualität um 9,3 % verringern. Mäßiger Alkoholkonsum (etwa zwei Getränke für Männer und ein Getränk für Frauen) kann die Schlafqualität um 24 % verringern. Alkohol sollte mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Aufgrund seiner harntreibenden Wirkung führt Alkohol auch dazu, dass man nachts häufiger aufwacht, weil man öfter auf die Toilette muss. Alkohol entspannt auch die Muskeln im Rachen, was das Schnarchen begünstigt und die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern kann, was zu unterbrochenem Schlaf und einer schlechteren Schlafqualität führt (Bryan & Singh, 2024).
5. Leicht verdauliche Lebensmittel am Abend: Große, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können Verdauungsprobleme wie Sodbrennen und saures Aufstoßen verursachen, die das Einschlafen erschweren. Außerdem führt die Verdauung zu einem Anstieg der Körpertemperatur und erhöht den Stoffwechsel, wodurch der natürliche Abkühlungsprozess, der für das Einschlafen wichtig ist, unterbrochen wird. Große Mahlzeiten, insbesondere solche mit hohem Kohlenhydratanteil, können auch zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, die den Schlaf stören können. Verzichten Sie, wenn es geht, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten wie z.B. fettreiche Burger, frittierte Speisen und sahnige Nudeln.

Quelle: Suni & Rosen, 2024

Wie viel Schlaf brauche ich?

Neben der Qualität des Schlafs ist natürlich auch die Dauer des Schlafs wichtig. Die folgende Tabelle enthält allgemeine Schlafempfehlungen. Diese können natürlich von Person zu Person variieren und hängen von Faktoren wie Gesundheitszustand, Lebensstil, Bewegung und Umweltfaktoren ab. Hier ist die korrigierte und ergänzte Tabelle:

Quelle: NHS, 2024

Zusammenfassung

Unter Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen erholsamen Schlaf fördern und eng mit unserer  Gesundheit verbunden sind. Zu den Anzeichen für schlechten Schlaf gehören Einschlafschwierigkeiten von mehr als 30 Minuten und häufiges Aufwachen in der Nacht. Zu den Grundlagen einer guten Schlafhygiene gehören eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten und der Verzicht auf stimulierende Substanzen wie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Entspannen genutzt werden. Die konsequente Anwendung der Grundsätze der Schlafhygiene können Sie die Qualität Ihres Schlafes und somit Ihre Gesundheit steigern.

Referenzen

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Adavadkar, P. (2024, February 2). Does Napping Impact Your Sleep at Night? Sleep Foundation. Retrieved July 4, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night#references-80403

Exercising for Better Sleep. (n.d.). Johns Hopkins Medicine. Retrieved July 6, 2024, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

Lack, L. (n.d.). The effects of napping on cognitive functioning. PubMed. Retrieved July 4, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/

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Rosen, D. (2024, March 4). Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep. Sleep Foundation. Retrieved July 4, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

Singh, A. (2024, May 7). Alcohol and Sleep. Sleep Foundation. Retrieved July 6, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

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Sleep: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM & NREM. (n.d.). Cleveland Clinic. Retrieved July 4, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics