Mineralstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um eine Vielzahl von biologischen Prozessen zu unterstützen. Wie tragen beispielsweise Calcium, Magnesium und Eisen zur allgemeinen Gesundheit bei und in welchen Lebensmitteln sind Sie enthalten? Erfahren Sie mehr über die Bedeutung und Funktionen dieser Mineralstoffe.

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Inhaltsübersicht

• Was sind Mineralstoffe?
• Was sind Mengen- und Spurenelemente? 
• Wofür sind Mineralstoffe im Körper wichtig?
• Welche Mineralstoffe gibt es: ein Überblick
• Calcium
• Phosphor
• Kalium
• Natrium & Chlorid
• Magnesium
• Zink
• Eisen
• Kupfer
• Selen
• Jod
• Fluor
• Molybdän

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe, die der Körper benötigt, sind anorganische Stoffe. Sie sind spezifische Mineralien oder Bestandteile von Mineralien, die aus der Erdkruste stammen und über die Nahrungskette in unsere Nahrung und schließlich in unseren Körper gelangen. Man unterscheidet Mineralstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente. Genau wie Vitamine kann der Körper auch Mineralstoffe nicht selbst herstellen und muss sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen. Im Gegensatz zu Mineralien sind Vitamine jedoch organische Verbindungen, die von Pflanzen und Tieren produziert werden. Vitamine können durch Hitze, Licht oder Sauerstoff zerstört werden, während Mineralien stabil bleiben. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu bestimmten Gesundheitsproblemen führen. Um die Gesundheit zu unterstützen, ist es wichtig, beide durch eine ausgewogene Ernährung zu erhalten (MedlinePlus, 2015). 

Was sind Mengen- und Spurenelemente? 

Mineralstoffe werden allgemein in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt:

• Mengenelemente sind solche, die der Körper in relativ großen Mengen benötigt.
• Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen benötigt. Trotz ihrer geringen Mengen sind Spurenelemente dennoch essentiell für eine gute Gesundheit.

Wofür sind Mineralstoffe im Körper wichtig? 

Mineralstoffe haben sowohl allgemeine als auch spezifische Funktionen im Körper und viele von ihnen arbeiten eng zusammen, um eine optimale Körperfunktion zu gewährleisten. Die allgemeinen Funktionen der Mineralstoffe sind:

1. Aufbau von Knochen und Zähnen: Mineralstoffe sind essenzielle Bausteine für die Struktur und Festigkeit von Knochen und Zähnen.
2. Regulation des Stoffwechsels: Mineralstoffe sind Kofaktoren für Enzyme, d.h. sie unterstützen die Funktion dieser Proteine, die chemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Sie sind an Stoffwechselprozessen wie der Energieproduktion, dem Aufbau von Körpergewebe und der Synthese von DNA beteiligt. 
3. Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts: Mineralstoffe, die als Elektrolyte bekannt sind – insbesondere Natrium, Kalium und Chlorid – helfen, das Gleichgewicht von Flüssigkeiten im Körper aufrechtzuerhalten. Sie regulieren auch den Blutdruck und helfen bei der Übertragung von Nervenimpulsen. 
4. Funktion des Nervensystems: Mineralstoffe spielen eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen – elektrischen Signalen, die Informationen zwischen verschiedenen Teilen des Körpers transportieren. 
5. Unterstützung der Immunfunktion: Einige Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Sie sind an der Produktion von Antikörpern beteiligt, helfen bei der Bekämpfung von Infektionen und unterstützen die Heilung von Wunden. 

Quelle: Carpenter et al., 2023

Welche Mineralstoffe gibt es: ein Überblick

Im folgenden finden Sie eine gute Übersicht über einige der wichtigsten Mineralstoffe:

Calcium

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und ist insbesondere in den Knochen und Zähnen konzentriert. Die Aufnahme von Calcium findet hauptsächlich im Dünndarm statt und wird durch Vitamin D unterstützt. Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse (z. B. Brokkoli und Grünkohl), Nüsse, Samen, Tofu, Sardinen und Lachs sind gute Quellen für Calcium. 

Funktionen:

• Bildung und Erhalt von Knochen und Zähnen.
• Unterstützung von Nervensignalen und Muskelbewegungen.
• Hilft bei der Blutgerinnung und der Freisetzung von Hormonen.

Mangel: Ein Calciummangel kann zu Knochenschwund (Osteoporose), Muskelspasmen, Zahnproblemen und einer beeinträchtigten Blutgerinnung führen (NIH, 2022).

Phosphor 

Nach Calcium ist Phosphor das zweithäufigste Mineral im Körper. Phosphor ist in  Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten und wird auch im Dünndarm aufgenommen.

Funktionen:

• Bildung und Erhalt von Knochen und Zähnen.
• Unterstützt den Zellstoffwechsel und die Energieproduktion.
• Spielt eine Schlüsselrolle bei der Lagerung und dem Transfer von Energie im Körper.

Mangel: Ein Mangel an Phosphor kann zu Knochenschwäche, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche und einem gestörten Energiestoffwechsel führen (Linus Pauling Institute, 2023). 

Kalium 

Kalium ist ein lebenswichtiges Elektrolyt, das entscheidend für die elektrische und zelluläre Funktion im Körper ist. Kalium ist besonders in Bananen, Orangen, Kartoffeln, Spinat, Bohnen, Fisch und Vollkornprodukte enthalten. 

Funktionen:

• Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und das Elektrolytgleichgewicht.
• Unterstützt die Nervenfunktion und Muskelkontraktionen.
• Hilft bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutdrucks.

Mangel: Ein Mangel an Kalium kann zu Muskelschwäche, Krämpfen, Herzrhythmusstörungen und einem gestörten Flüssigkeitshaushalt führen (Ware, 2023). 

Natrium & Chlorid

Sowohl Natrium als auch Chlorid sind lebensnotwendige Elektrolyte, die in enger Beziehung zueinander stehen. Während Natrium vor allem außerhalb der Körperzellen zu finden ist, arbeitet Chlorid eng mit Natrium zusammen, um den osmotischen Druck in den Körperflüssigkeiten zu regulieren und den pH-Wert des Blutes zu balancieren. Hauptquellen dieser Mineralstoffe in unserer Ernährung sind Tafelsalz (Natriumchlorid), Fleisch, Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte, Sojasauce, verarbeitete Lebensmittel und Meeresgemüse.

Funktionen: 

• Spielen eine zentrale Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitsgleichgewichts innerhalb und außerhalb der Zellen.
• Unterstützen gemeinsam die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion.
• Chlorid unterstützt zudem die Produktion von Magensäure, die für die Verdauung essenziell ist.

Mangel: Ein Mangel an Natrium kann Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche und einen niedrigen Blutdruck hervorrufen. Auf der anderen Seite kann ein Chloridmangel zu Flüssigkeitsungleichgewichten, Schwäche führen und in extremen Fällen zu einer lebensbedrohlichen Störung des Elektrolytgleichgewichts führen (Harvard Health, 2023)

Magnesium

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das in allen Körperzellen vorkommt. Es ist für viele enzymatische Reaktionen im Körper unerlässlich und spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion. Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Schokolade sind gute Quellen für Magnesium. 

Funktionen:

• Unterstützt die Nerven- und Muskelaktivität.
• Hilft bei der Synthese von DNA und RNA.
• Reguliert den Herzrhythmus und stärkt die Knochen.

Mangel: Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, Zittern oder Muskelkrämpfen führen. Unbehandelt kann ein schwerer Magnesiummangel zu Herzrhythmusstörungen oder Osteoporose führen (NIH, 2022). 

Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mineralstoffen, darunter auch Magnesium. Ein entsprechender Bluttest, wie der Bluttest für Sportler oder der Magnesiumtest von Homed-IQ, die bequem zu Hause durchgeführt werden können, geben Aufschluss über mögliche Defizite und helfen, die Ernährung oder Nahrungsergänzung optimal anzupassen.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für die Funktion von über 300 Enzymen im Körper wichtig ist und eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt. Es ist in
Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und Meeresfrüchte enthalten.

Funktionen:

• Unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Wundheilung.
• Wichtig für den Geschmackssinn und den Geruchssinn.
• Spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese.

Mangel: Ein Zinkmangel kann zu Haarausfall, Appetitlosigkeit und einer verringerten Immunfunktion führen (Harvard Health, 2023).

Eisen

Eisen ist ein essenzielles Mineral, das für den Transport von Sauerstoff im Blut wichtig ist. Es ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Es ist in rotem Fleisch, Geflügel, Linsen, Bohnen, Blattgemüse und angereichertem Getreide enthalten.

Funktionen:

• Transportiert Sauerstoff im Blut.
• Unterstützt die Energieproduktion.
• Wichtig für die normale kognitive Entwicklung bei Kindern.

Mangel: Ein Eisenmangel führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Blässe und Atemnot. Unbehandelt kann er zu Eisenmangelanämie führen, einer Erkrankung, bei der nicht genug rote Blutkörperchen vorhanden sind, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen (NIH, 2022). 

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Kupfer

Kupfer ist ein essenzielles Spurenelement, das in allen Körpergeweben vorkommt. Es ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und hält die Nervenzellen und das Immunsystem gesund. Leber, Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen sind wertvolle Quellen für Kupfer.

Funktionen:

• Hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen.
• Unterstützt das Immunsystem.
• Wichtig für die Nervenfunktion.

Mangel: Ein Kupfermangel kann zu Müdigkeit, schwachem Bindegewebe, neurologischen Problemen und Anämie führen (Britannica, 2023). 

Selen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das die DNA schützt, freie Radikale neutralisiert und bei der Produktion bestimmter Schilddrüsenhormone, wie T3 und T4, eine Schlüsselrolle spielt. In Nüssen, besonders der Paranuss, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Eiern ist Selen enthalten. 

Funktionen:

• Schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
• Unterstützt das Immunsystem.
• Wichtig für die Schilddrüsenfunktion.

Mangel: Ein Selenmangel kann zu einer verringerten Immunfunktion, Unfruchtbarkeit bei Männern durch einen niedrigen Testosteronspiegel und einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) führen (NIH, 2021). 

Jod

Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das vor allem für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) notwendig ist. Jod befindet sich besonders in Seefisch, Meeresfrüchten, Algen, jodiertem Salz und Milchprodukten. 

Funktionen:

• Unterstützt die normale Produktion von Schilddrüsenhormonen.
• Hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels.
• Fördert die Energiegewinnung im Körper.

Mangel: Ein Mangel an Jod kann zu einer vergrößerten Schilddrüse (Kropf) und einer Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse führen (NIH, 2022). 

Fluor

Fluor ist ein Spurenelement, das hauptsächlich für die Gesundheit von Zähnen und Knochen bekannt ist. Gute Quellen fuer Fluor sind besonders Trinkwasser (in fluoridierten Gebieten), schwarzer Tee, Meeresfische und Zahncreme mit Fluoridzusatz.

Funktionen:

• Stärkt den Zahnschmelz und beugt Karies vor.
• Unterstützt die Knochengesundheit.
• Fördert die Mineralisierung von Zähnen und Knochen.

Mangel: Ein Fluormangel kann zu erhöhter Kariesanfälligkeit und geschwächtem Zahnschmelz führen (Bhattacharya et al., 2016). 

Molybdän

Molybdän ist ein essenzielles Spurenelement, das als Kofaktor für verschiedene Enzyme im Körper dient. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Milchprodukte sind gute Quellen.

Funktionen:

• Beteiligt sich am Stoffwechsel von Schwefelaminosäuren.
• Unterstützt die Entgiftung bestimmter Toxine im Körper.
• Hilft bei der Umwandlung von Purinen zu Harnsäure.

Mangel: Ein Molybdänmangel ist selten, kann aber zu Störungen im Stoffwechsel von Schwefelaminosäuren und Purinen führen (Bhattacharya et al., 2016).

Quellen: John Hopkins, 2023

Zusammenfassung

Die Bedeutung von Mineralstoffen für die Gesundheit kann nicht genug betont werden. Sie spielen eine entscheidende Rolle in einer Reihe von physiologischen Prozessen und tragen dazu bei, unseren Körper gesund und funktionstüchtig zu halten. Es ist daher wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die reich an verschiedenen Mineralstoffen ist, um unseren Körper optimal zu versorgen und gesund zu bleiben.

Referenzen

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