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Entzündungen sind eine natürliche Abwehrreaktion, die den Körper bei Infektionen, Verletzungen und Krankheiten unterstützt. Akute Entzündungsphasen als Reaktion auf eine Verletzung des Körpers, wie z. B. einen Insektenstich, sind natürlich und helfen dem Körper, gesund zu bleiben. Chronische oder lang anhaltende Entzündungen verlaufen oft unterschwellig und werden mit Krankheiten wie Diabetes, Arthritis, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht (Harvard Health, 2021). Auch unsere Ernährung hat einen Einfluss auf die Entzündungswerte in unserem Körper. Daher ist es nützlich zu wissen, welche Lebensmittel Entzündungen fördern und welche sie verhindern, um Krankheiten in Zukunft vorzubeugen.
Der Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und Entzündungen
Chronische Entzündungen werden mit bestimmten Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und Depression in Verbindung gebracht (Kinney et al., 2018, Lee & Giuliani, 2019). Entzündungen können auch Atherosklerose (eine Ansammlung von Plaque in den Arterien) verursachen, die zu Herzerkrankungen führen kann. Bestimmte Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren werden mit niedrigeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Umgekehrt werden gesättigte Fette und Natrium mit höheren Entzündungswerten in Verbindung gebracht (Nieman et al., 2021). Unsere Ernährung ist eine Möglichkeit, unser Entzündungsrisiko aktiv zu steuern, da wir auf einige andere Aspekte keinen Einfluss haben (z. B. Autoimmunerkrankungen oder die Belastung durch Umweltgifte).
Mediterrane und westliche Ernährungsweisen
Studien haben gezeigt, dass die Ernährung eine wesentliche Rolle bei Entzündungen in unserem Körper spielt. Die ursprüngliche mediterrane Ernährungsform, die reich an Obst, Gemüse, fettem Fisch, Geflügel, Olivenöl und Vollkornprodukten ist, schützt nachweislich vor Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen einhergehen (Harvard Health, 2020). Im Gegensatz dazu basiert die heutige westliche Ernährung auf einem hohen Verzehr von stark verarbeiteten und kalorienreichen Lebensmitteln und einer unzureichenden Aufnahme von Obst und Gemüse (Graber, 2021). Folglich wird die westliche Ernährungsform mit einem erhöhten Maß an Entzündungen und entzündungsbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht (Christ, 2019).
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen im Körper begünstigen und fördern somit einen erhöhten Cholesterinspiegel oder Fettleibigkeit. Da unsere Ernährung einen Einfluss auf die Entzündungswerte in unserem Körper hat, sollte der Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln begrenzt werden. Die Umstellung auf entzündungshemmende Alternativen kann dazu beitragen, das Risiko entzündungsbedingter Krankheiten (z.B. Diabetes, Arthritis oder einige Krebsarten) zu verringern.
Zu den häufigen entzündungsfördernden Lebensmitteln gehören:
- Raffinierte Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate sind auch als einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate bekannt. Man unterscheidet sie in Zucker (lesen Sie hierzu den nächsten Abschnitt) und raffiniertem Getreide. Durch die starke Verarbeitung des Getreides werden alle Bestandteile mit Ausnahme des Mehlkörpers entfernt, wodurch die Konzentration vieler nützlicher Inhaltsstoffe reduziert wird. Raffinierte Kohlenhydrate befinden sich in vielen Lebensmitteln wie z.B. Weißbrot, helle Nudeln, Pizza und Backwaren. Vor allem die im Weizen enthaltenen Proteine fördern Entzündungsreaktionen im Darm (Harvard Health, 2022).
- Transfette: Transfette werden aufgrund ihrer chemischen Struktur zu den ungesättigten Fetten gezählt. Transfette kommen natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor, können aber auch industriell hergestellt werden oder beim starken Erhitzen von Ölen entstehen. Transfette werden in frittierten Lebensmitteln, Fast Food und vielen verarbeiteten Snacks verwendet, weil sie kostengünstig sind und einen angenehmen Geschmack bieten (American Heart Association). Studien haben Transfette mit erhöhten Entzündungswerten, koronaren Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (Mozaffarian, 2006).
- Verarbeitetes Fleisch: Zu verarbeitetem Fleisch gehören Produkte wie Speck, Würstchen oder Schinken, die aus Geschmacks- oder Konservierungsgründen gepökelt, gesalzen, fermentiert oder geräuchert wurden. Verarbeitetes Fleisch enthält große Mengen an Natrium, Konservierungsstoffen und gesättigten Fetten, die mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht werden (Chai et al., 2017). Daher wird allgemein empfohlen, diese Lebensmittel nur in begrenzten Mengen zu verzehren oder vollständig auf sie zu verzichten.
- Zucker: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker können ebenfalls zu einer erhöhten Entzündung führen (Aeberli, 2011). Der Verzehr von zu viel raffiniertem Zucker begünstigt Entzündungen, da er einen idealen Nährboden für Bakterien schafft. Zu den stark zuckerhaltigen Lebensmitteln gehören Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten und Backwaren, aber auch Frühstücksflocken und Fruchtjoghurts können einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Es ist wichtig, dass Sie die Nährwerte der Lebensmittel, die Sie kaufen, überprüfen.
- Alkohol: Studien haben gezeigt, dass Alkohol einen Einfluss auf Entzündungen hat. Chronischer Alkoholkonsum beeinträchtigt nicht nur die Darm- und Leberfunktion, sondern auch die Wechselwirkungen zwischen mehreren Organen, was zu anhaltenden systemischen Entzündungen führt. Regelmäßiger Alkoholkonsum hindert den Darm an der Aufnahme wichtiger Nährstoffe und schränkt die Entgiftungsfunktion der Leber sowie die Fähigkeit des Gehirns ein, Entzündungen zu regulieren (Wang et al, 2010). Ein ermäßigter Alkoholkonsum ist wichtig, um Entzündungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Entzündungshemmende Lebensmittel
Eine der wirksamsten Methoden zur Verringerung der Entzündungswerte ist der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel (Harvard Health). Wenn Sie entzündungsfördernde Lebensmittel reduzieren und durch entzündungshemmende Alternativen ersetzen, verbessern Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Zu den gängigen entzündungshemmenden Lebensmitteln gehören Nüsse, fettreicher Fisch, naturbelassene Öle, Früchte, aber auch viele Kräuter und Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie zusätzlich Entzündungsprozesse in Ihrem Körper vermindern können, lesen Sie den entsprechenden Artikel in unserem Blog.
Gesunde Gewohnheiten, sowie sich ausreichend über das Thema zu informieren, kann zu einem verantwortungsvollen Umgang mit Entzündungen verhelfen.
Wenn Sie Ihre Entzündungswerte von zu Hause aus testen möchten, um einen Einblick in Ihre Gesundheit zu erhalten, können Sie dies mit dem Vitamin-D- und Entzündungstest von Homed-IQ tun. Der Test misst das hs-CRP, einem wichtigen Parameter zur Bestimmung von Entzündungswerten im Blut.
Referenzen
Aeberli, I., Gerber, P. A., Hochuli, M., Kohler, S., Haile, S. R., Gouni-Berthold, I., Berthold, H. K., Spinas, G. A., & Berneis, K. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 479–485. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013540
American Heart Association. (2022, July 20). Trans Fats. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
Chai, W., Morimoto, Y., Cooney, R. V., Franke, A. A., Shvetsov, Y. B., Le Marchand, L., Haiman, C. A., Kolonel, L. N., Goodman, M. T., & Maskarinec, G. (2017). Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort Study. Journal of the American College of Nutrition, 36(5), 378–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1318317
Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity, 51(5), 794–811. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2019.09.020
Graber, E. (2021, May 19). The Link between Diet, Inflammation, and Disease. American Society for Nutrition. https://nutrition.org/the-link-between-diet-inflammation-and-disease/
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Kinney, J. W., Bemiller, S. M., Murtishaw, A. S., Leisgang, A. M., Salazar, A. M., & Lamb, B. T. (2018). Inflammation as a central mechanism in Alzheimer’s disease. Alzheimer’s &Amp; Dementia: Translational Research &Amp; Clinical Interventions, 4(1), 575–590. https://doi.org/10.1016/j.trci.2018.06.014
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Mozaffarian, D. (2006). Trans fatty acids – Effects on systemic inflammation and endothelial function. Atherosclerosis Supplements, 7(2), 29–32. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosissup.2006.04.007
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