Wie kann man Entzündungen lindern?

Entzündungen sind Ausdruck der Immunreaktion des Körpers und können durch vielfältige Faktoren ausgelöst werden, dazu gehören unter anderem Verletzungen und bakterielle und virale Infektionen. Das Ziel von Entzündung ist es, die Ursache der Bedrohung zu beseitigen, infizierte oder geschädigte Zellen und Gewebestrukturen zu entsorgen und den Heilungsprozess einzuleiten. Jeder hat schon einmal eine akute Entzündung als Reaktion auf eine Krankheit oder Verletzung erlebt – viele der Symptome, die wir bei einer Erkältung, einer Infektion, einer Schnittwunde oder einem Sturz erleben, werden durch die Entzündungsreaktion verursacht. Entzündungen können klare Symptome wie Rötung, Schwellung, Überwärmung und Schmerzen aufweisen, die leicht zu identifizieren sind.

Jedoch können Sie auch unbemerkt z.B. bei Autoimmunerkrankungen verlaufen und den Körper intensiv schädigen. Langfristige, niedriggradige Entzündungen im Körper können besonders die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Erkrankungen des Herzens begünstigen. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und steht in Zusammenhang mit Herzerkrankungen, Diabetes, Asthma, Krebs, Arthritis und Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa (Cleveland Clinic, 2021). Daher ist es wichtig, die Ursache von chronischen Entzündungen zu ermitteln und zu verstehen, wie man sie vermindern kann. In diesem Blog erfahren Sie mehr über die Auslöser chronischer Entzündungen sowie darüber, welche Möglichkeiten bestehen, das Risiko durch Änderungen Ihres Lebensstils zu verringern

Ursachen chronischer Entzündungen

Eine chronische Entzündung kann durch mehrere Faktoren ausgelöst werden. Zu den häufigsten Ursachen zählen Autoimmunerkrankungen, frühere unbehandelte akute Entzündungen sowie der Kontakt mit bestimmten Schadstoffen. Auch ein ungesunder Lebensstil kann chronische Entzündungen begünstigen. Dazu zählen unter anderem:

• Chronischer Stress
• Fettleibigkeit
• Häufiger Alkoholkonsum
• Rauchen
• Bewegungsmangel oder übermäßiger, hochintensiver Sport

Quelle: Cleveland Clinic, 2021

Obwohl viele Faktoren, die chronische Entzündungen verursachen, sich außerhalb unserer Kontrolle befinden, besteht die Möglichkeit, über unseren Lebensstil Einfluss zu nehmen. Bewusste Veränderungen im Alltag können dazu beitragen, Ihr Gesundheitsrisiko zu vermindern und mit der Zeit Ihre Entzündungswerte zu verringern.

Entzündungen lindern /bekämpfen

Häufig können chronische Entzündungen symptomlos verlaufen, sodass sie unbemerkt in Ihrem Körper wirken können. So können langfristige Schäden begünstigt werden, die jedoch erst sehr spät entdeckt werden. Entzündungen lassen sich jedoch auch durch Veränderungen in der Ernährung und der Lebensweise verringern. Um Sie dabei zu unterstützen, haben wir Ihnen zur Bekämpfung von Entzündungen einige Tipps aufgeführt:

1. Integrieren Sie mehr entzündungshemmenden Lebensmitteln

Eine wirkungsvolle Methode zur Bekämpfung von Entzündungen ist unsere Ernährung. Bestimmte Lebensmittel werden mit einer entzündungsfördernden Wirkung in Verbindung gebracht, während andere nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung haben. Die folgenden entzündungshemmenden Lebensmittel sollten einen festen Platz in Ihrer Ernährung einnehmen:

• Avocados: Dieses Superfood stellt eine hervorragende Quelle gesunder Fette und Antioxidantien dar, die Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren und die Gesundheit des Herzens stärken(Caldas, 2017).
• Extra-natives Olivenöl: Während gesättigte Fette mit erhöhten Entzündungen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, ist Olivenöl reich an einfachen, ungesättigten Fetten und Antioxidantien, welche Entzündungen entgegenwirken können (Berg et al., 2020, McManus, 2022).
• Leafy green vegetables: Green leafy vegetables like spinach, kale, and bok choy are high in antioxidants like beta-carotene that have been shown to reduce markers of inflammation, such as C-reactive protein (Schultz, 2019).
• Obst: Viele Früchte enthalten Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und anderen Krankheiten vorbeugen können. Besonders Erdbeeren, Kirschen, Cranberries und Orangen haben eine entzündungshemmenden Wirkung und sollten regelmäßig gegessen werden. (Harvard Health, 2021).
• Fetter Fisch: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer bewussten Ernährung (Harrington, 2010). Fettige Fische wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrele haben die höchsten Gehalte an Omega-3-Fettsäuren. Menschen, die nicht so gerne Fisch essen, decken ihren Omega-3-Bedarf mit Fischölpräparaten.

2. Regelmäßiger Sport

Regelmäßige Bewegung bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, wie z. B. die Stärkung von Herz und Knochen, Gewichtskontrolle und Verbesserung der Stimmung. Es hat sich auch gezeigt, dass sie Entzündungsindikatoren senkt (Fedewa, 2016). Bewegung muss nicht von hoher Intensität oder langer Dauer sein, um gesundheitsförderlich zu sein – schon eine regelmäßige 20-minütige Einheit mit mäßiger Anstrengung, einschließlich zügigem Gehen, kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Wichtig ist dabei auch, dass Bewegung ein regelmäßiger Bestandteil Ihres Tagesablaufs wird. Vielleicht können Sie auch mit dem Fahrrad fahren, anstatt den Zug oder das Auto zu nehmen. Zu intensives und lang anhaltendes Training kann auf lange Sicht die Entzündungswerte erhöhen. Moderates bis anstrengendes Training mit ausreichenden Erholungsphasen kann den größten Nutzen bringen (Cerqueira, 2019).

3. Stress bewältigen

Chronischer Stress wird mit erhöhten Entzündungswerten und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (Liu, 2017). Die Bewältigung Ihres Stressniveaus ist daher von großer Bedeutung, um sowohl Entzündungen als auch weitere Gesundheitsrisiken von chronischem Stress zu reduzieren. Yoga, Meditation oder Achtsamkeitspraktiken sind Möglichkeiten um Stress zu reduzieren und vorzubeugen. Sich bewusst Zeit für Freizeitaktivitäten zu nehmen, ausreichend zu schlafen und sich mit Freunden zu treffen, kann ebenfalls förderlich sein.

4. Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker

Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, sowie eine Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes können stärkere Immunreaktionen begünstigen und eine Entzündungsreaktion hervorrufen (Tsalamandris, 2019). Die Einschränkung des Verzehrs solcher Lebensmittel sowie die Diagnose und Behandlung von Diabetes sind wichtig, um chronische Entzündungen zu reduzieren. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, raffinierte Kohlenhydrate in z.B. verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Gebäck und Fast Food sollten nur in geringen Maßen konsumiert werden.

Um Entzündungen so gering wie möglich zu halten, ist es besonders wichtig, wenn Sie mit Diabetes diagnostiziert sind, dass Ihr Blutzuckerspiegel gut eingestellt ist. Dazu gehört, dass Sie Ihren Blutzucker regelmäßig kontrollieren, sich bewusst ernähren und regelmäßig Sport treiben. Sollten Sie Bedenken haben, dass Sie möglicherweise Diabetes haben oder wollen Ihren Blutzucker aus Neugierde kontrollieren? Mit dem Blutzuckertest von Homed-IQ können Sie Ihren durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten drei Monate von zu Hause aus überprüfen (HbA1C). Dieser Wert kann auf Diabetes oder eine Vorstufe von Diabetes hinweisen.

5. Genügend Schlaf bekommen

Kurz- wie auch langfristiger Schlafmangel wird mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht (Grandner, 2013). Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für die Erholung und Regeneration des Körpers und kann das Risiko für chronische Entzündungen vermindern. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus sowie eine dunkle und ruhige Schlafatmosphäre können förderlich sein.

Untersuchungen chronischer Entzündungen

Chronische Entzündungen sowie Vitamin-D-Mangel werden mit erhöhten Entzündungswerten und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Das C-reaktive Protein (CRP) ist ein Marker für Entzündungen sowie für die Risikobewertung von kardiovaskulären Erkrankungen (Erkrankungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen). Die Bestimmung des hs-CRP-Spiegels kann Ihnen dabei helfen, bezüglich möglicher Entzündungswerte Ihren Lebensstil anzupassen und das Risiko für entzündliche Erkrankungen in Zukunft zu verringern. Der Vitamin-D- und Entzündungstest von Homed-IQ misst Ihren Vitamin-D-Spiegel mit einem Bluttest, sowie das hochempfindliche C-reaktive Protein. So erhalten Sie einen guten Einblick in Ihre Gesundheit und können potenzielle Mängel oder Auffälligkeiten entdecken.

Referenzen

Berg, J., Seyedsadjadi, N., & Grant, R. (2020). Saturated Fatty Acid Intake Is Associated With Increased Inflammation, Conversion of Kynurenine to Tryptophan, and Delta-9 Desaturase Activity in Healthy Humans. International Journal of Tryptophan Research, 13, 117864692098194. https://doi.org/10.1177/1178646920981946

Cerqueira, R., Marinho, D. A., Neiva, H. P., & Lourenço, O. (2020). Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise—A Systematic Review. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01550

Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., & Ward-Ritacco, C. L. (2016). Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 670–676. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-095999

Grandner, M. A., Buxton, O. M., Jackson, N., Sands-Lincoln, M., Pandey, A., & Jean-Louis, G. (2013). Extreme Sleep Durations and Increased C-Reactive Protein: Effects of Sex and Ethnoracial Group. Sleep, 36(5), 769–779. https://doi.org/10.5665/sleep.2646

Harrington, M. (2010, September 27). How fish oil fights inflammation. Nature. https://www.nature.com/articles/laban1010-292a?error=cookies_not_supported&code=55781ed5-f575-42b2-9388-3a6298b38be2

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Liu, Y. Z., Wang, Y. X., & Jiang, C. L. (2017). Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Frontiers in Human Neuroscience, 11. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00316

McManus, D. M. K. S. (2022, March 1). Olive oil: Can it lower your risk of dying early? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695

Schultz, H., Ying, G. S., Dunaief, J. L., & Dunaief, D. M. (2019). Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(6), 634–643. https://doi.org/10.1177/1559827619894954

Silva Caldas, A. P., Chaves, L. O., Linhares Da Silva, L., De Castro Morais, D., & Gonçalves Alfenas, R. D. C. (2017). Mechanisms involved in the cardioprotective effect of avocado consumption: A systematic review. International Journal of Food Properties, 1–11. https://doi.org/10.1080/10942912.2017.1352601

Tsalamandris, S., Antonopoulos, A. S., Oikonomou, E., Papamikroulis, G. A., Vogiatzi, G., Papaioannou, S., Deftereos, S., & Tousoulis, D. (2019). The Role of Inflammation in Diabetes: Current Concepts and Future Perspectives. European Cardiology Review, 14(1), 50–59. https://doi.org/10.15420/ecr.2018.33.1