Das chronologische und biologische Alter: Was verrät Ihr Körper wirklich über Ihre Gesundheit?

Wussten Sie, dass Ihr tatsächliches Alter nicht unbedingt das Gleiche wie das biologische Alter ist? Während das chronologische Alter einfach die Anzahl der Jahre beschreibt, die seit Ihrer Geburt vergangen sind, gibt das biologische Alter einen Einblick in den Zustand Ihres Körpers – und dieser kann je nach Lebensstil, Umweltfaktoren und genetischer Veranlagung stark variieren. In diesem Artikel erfahren Sie, warum das biologische Alter so wichtig ist, wie es bestimmt werden kann und was die Unterschiede zwischen chronologischem und biologischem Alter über Ihre Gesundheit aussagen.

Inhalsübersicht

• Was ist das chronologische Alter?
• Was ist das biologische Alter?
• Wie wird das biologische Alter gemessen?
• 5 Faktoren, die Ihr biologisches Alter bestimmen – und die Sie beeinflussen können
  • 1- Welche Ernährung beeinflusst  das biologische Altern positiv?
  • 2- Wie kann Bewegung Ihr biologisches Alter positiv beeinflussen?
  • 3- Wie beeinflusst Stress das biologische Alter – und wie können Sie gegensteuern?
  • 4- Wie wirkt sich Schlaf auf Ihr biologisches Alter aus?
  • 5- Wie beeinflussen Rauchen, Alkohol und Giftstoffe Ihr biologisches Alter?
• Zusammenfassung

Was ist das chronologische Alter?

Das chronologische Alter bezeichnet die Anzahl der Jahre, die seit Ihrer Geburt vergangen sind. Es ist die einfachste und gebräuchlichste Methode, um das Alter einer Person zu messen. Im Alltag spielt das chronologische Alter eine wichtige Rolle, sei es bei rechtlichen Vorgaben, wie der Volljährigkeit, oder bei gesundheitlichen Aspekten, wie empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen. Allerdings sagt das chronologische Alter wenig darüber aus, wie gesund oder vital eine Person tatsächlich ist. Zwei Menschen mit demselben chronologischen Alter können sich in ihrem biologischen Zustand erheblich unterscheiden – und genau hier kommt das biologische Alter ins Spiel (Mayo Clinic, 2024). 

Was ist das biologische Alter?

Das biologische Alter beschreibt den Zustand Ihres Körpers und Ihrer Organe im Vergleich zu dem, was in Ihrem chronologischen Alter als typisch gilt. Es basiert auf physiologischen und molekularen Faktoren wie Zellalterung, Stoffwechselrate und der Funktionalität wichtiger Systeme, darunter das Herz-Kreislauf– und Immunsystem. Anders als das chronologische Alter, das für alle Menschen gleich schnell voranschreitet, kann das biologische Alter durch Ihren Lebensstil, Ihre Ernährung, Bewegung, Stresslevel und genetische Faktoren beeinflusst werden. Eine Person mit einem gesunden Lebensstil kann biologisch jünger sein als ihr chronologisches Alter vermuten lässt, während ungesunde Gewohnheiten das biologische Alter erhöhen können (Mayo Clinic, 2024). 

Wie wird das biologische Alter gemessen?

Das biologische Alter wird durch die Analyse verschiedener Biomarker (messbare biologische Merkmale wie Blutwerte oder Entzündungsmarker) bestimmt, die den Zustand und die Funktion Ihres Körpers widerspiegeln. Diese Messungen geben Aufschluss darüber, wie gut Ihr Körper im Vergleich zu Ihrem chronologischen Alter “in Schuss” ist. Hier sind die wichtigsten Methoden:

Quellen: Ho et al., 2022; Mayo Clinic, 2024

5 Faktoren, die Ihr biologisches Alter bestimmen – und die Sie beeinflussen können

Ein gesunder Lebensstil kann maßgeblich dazu beitragen, das biologische Alter positiv zu beeinflussen. Dabei spielen vor allem vier Faktoren eine wichtige Rolle:

• die gezielte Optimierung der Ernährung
• regelmäßige Bewegung,
• effektive Maßnahmen zur Stressreduktion
• sowie eine bewusste Verbesserung der Schlafqualität.

1- Welche Ernährung beeinflusst  das biologische Altern positiv?

Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle dabei, das biologische Altern zu verlangsamen. Bevor Sie größere Veränderungen wie Fasten oder eine umfassende Ernährungsumstellung vornehmen, sollten Sie dies mit einem Arzt besprechen – insbesondere, wenn Vorerkrankungen bestehen. Auch Unverträglichkeiten und Lebensmittelallergien sollten berücksichtigt werden, um sicherzustellen, dass die Umstellung Ihrer Gesundheit zugutekommt.

Hier sind spezifische Ernährungsempfehlungen, die wissenschaftlich belegt dazu beitragen können, die Zellalterung zu reduzieren und die Gesundheit zu fördern:

Quellen: Hun et al., 2018; Ho et al., 2022

2- Wie kann Bewegung Ihr biologisches Alter positiv beeinflussen?

Mehr Bewegung ist grundsätzlich besser, wenn es darum geht, Ihr biologisches Alter positiv zu beeinflussen. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhält die Muskelmasse und fördert Ihre allgemeine Fitness. Egal ob Spaziergänge, Yoga oder intensivere Sportarten – das Wichtigste ist, etwas zu finden, das in Ihren Alltag passt und Ihnen Freude bereitet. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, starten Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise. Bei intensiveren Sportarten wie Hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Krafttraining kann es sinnvoll sein, vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzugehen, dass Ihr Körper darauf vorbereitet ist.

Am Ende zählt vor allem, dass Sie sich regelmäßig bewegen –idealerweise mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Jede Art von Aktivität ist ein Schritt in Richtung eines gesünderen biologischen Alters (Arsenis et al., 2017; Sillanpäa et al., 2019; Ho et al., 2022). 

3- Wie beeinflusst Stress das biologische Alter – und wie können Sie gegensteuern?

Chronischer (dauerhafter) Stress beschleunigt nachweislich den Alterungsprozess, da er die Telomere – die Schutzkappen unserer Chromosomen – verkürzt, Entzündungen fördert und den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Die Folgen reichen von einer geschwächten Immunfunktion über ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu einer allgemeinen Beschleunigung des biologischen Alters. Doch die gute Nachricht ist: Dieser Effekt kann in Phasen der Erholung rückgängig gemacht werden (Johnson et al., 2022; 

Der Fokus sollte daher nicht auf der völligen Vermeidung von Stress liegen, da dies unrealistisch ist, sondern vielmehr auf der bewussten Integration von Erholungsphasen in den Alltag – wie auch immer dies für Sie aussehen mag. Besonders wichtig ist es, mit eigenen Emotionen gut umzugehen. Eine gesunde emotionale Balance hilft dabei, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu verringern und den Alterungsprozess zu verlangsamen (Harvanek et al., 2020). 

4- Wie wirkt sich Schlaf auf Ihr biologisches Alter aus?

Schlaf ist essenziell für die Regeneration des Körpers und spielt eine Schlüsselrolle bei der Verlangsamung des biologischen Alterungsprozesses. Während des Schlafs reparieren sich Zellen, das Immunsystem wird gestärkt und wichtige Hormone wie das Wachstumshormon werden freigesetzt. Ein Mangel an Schlaf kann hingegen Entzündungen fördern, den Stresshormonspiegel erhöhen und das biologische Altern beschleunigen. Erwachsene benötigen in der Regel 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht (CDC, 2024). Hier zwei bewährte Tipps für besseren Schlaf: 

• Halten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
• Vermeiden Sie mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen die Bildschirmzeit, da blaues Licht die Melatoninproduktion (Melatonin= Schlafhormon) stört. 

Wenn Sie unter anhaltenden Schlafproblemen leiden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

5- Wie beeinflussen Rauchen, Alkohol und Giftstoffe Ihr biologisches Alter?

Rauchen und die Aufnahme von Giftstoffen, wie übermäßiger Alkoholkonsum oder Umweltgifte, beschleunigen das biologische Altern erheblich. Schadstoffe im Tabak und Alkohol fördern Entzündungen, erhöhen den oxidativen Stress und schädigen die Zellen, was zu einer schnelleren Verkürzung der Telomere führt – ein zentraler Indikator für das biologische Alter. Umweltgifte, etwa durch Luftverschmutzung oder Pestizide, beeinträchtigen zusätzlich die Zellgesundheit und verringern die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Auch die Hautalterung wird durch Rauchen und Alkohol begünstigt, da sie die Durchblutung stören und die Kollagenproduktion hemmen. Zudem steigt das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Krebs oder chronische Lungenkrankheiten deutlich an (CDC, 2020).

Ein Rauchstopp, ein bewusster Umgang mit Alkohol und die Vermeidung von Umweltgiften können diesen schädlichen Prozessen entgegenwirken und dazu beitragen, das biologische Altern zu verlangsamen und die Gesundheit zu schützen.

Sie wollen sich testen lassen?

Die Messung des biologischen Alters kann wertvolle Einblicke in Ihre allgemeine Gesundheit und mögliche Risiken für altersbedingte Erkrankungen geben. Tests, wie sie beispielsweise Homed-IQ anbietet, ermöglichen eine Analyse von Biomarkern, um Ihr biologisches Alter besser zu verstehen und zu verbessern. Durch zugängliche, zertifizierte Heimtests können relevante Biomarker erfasst und ausgewertet werden – jederzeit und bequem von zu Hause aus.

Relevante Tests von Homed-IQ:

• Herzgesundheit-Test: Misst wichtige Marker wie Cholesterin, LDL und HDL zur Beurteilung des Herz-Kreislauf-Risikos.
• Gesundheits-Vorsorgetest: Überwacht wichtige Blutwerte wie Blutzucker, Cholesterin, Vitamine und Nierenbiomarker. Dieser Test dient der Früherkennung von Gesundheitsrisiken und gibt Ihnen wertvolle Einblicke in Ihren allgemeinen Gesundheitszustand.
• Vitaminmangel-Test: Analysiert die Versorgung mit essenziellen Vitaminen wie Vitamin D, B12 und Folsäure, die für die allgemeine Gesundheit und Vitalität wichtig sind.

Zusammenfassung

Das biologische Alter gibt Aufschluss über den Zustand des Körpers und kann durch Ernährung, Bewegung, Stressreduktion und ausreichend Schlaf positiv beeinflusst werden. Ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum oder Schlafmangel beschleunigen den Alterungsprozess, während ein gesunder Lebensstil die Zellgesundheit fördert. Regelmäßige Bewegung, antioxidative Ernährung und Stressmanagement spielen dabei eine entscheidende Rolle. Durch einfache Maßnahmen und bewusste Entscheidungen können Sie Ihr biologisches Alter senken und langfristig gesünder leben.

Referenzen:

(n.d.). CDC Archive: Home. Retrieved January 26, 2025, from https://archive.cdc.gov/#/details?url=https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/tobacco_related_mortality/index.htm

About Sleep | Sleep. (2024, May 15). CDC. Retrieved January 26, 2025, from https://www.cdc.gov/sleep/about/

Lopez, F. (2024, July 25). Understanding the difference between biological age and chronological age. Mayo Clinic Press. Retrieved January 26, 2025, from https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/understanding-the-difference-between-biological-age-and-chronological-age/

Han KT, Kim DW, Kim SJ, Kim SJ. Biological age is associated with the active use of nutrition 

data. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(11):2431. Published 2018 Nov 1. doi:10.3390/ijerph15112431

Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Sinha R. Psychological and biological resilience modulates 

the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11(1):601. Published 

2021 Nov 27. doi:10.1038/s41398-021-01735-7

Ho E, Qualls C, Villareal DT. Effect of diet, exercise, or both on biological age and healthy aging 

in older adults with obesity: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Nutr Health Aging. 2022;26(6):552-557. doi:10.1007/s12603-022-1812-x

Johnson AA, English BW, Shokhirev MN, Sinclair DA, Cuellar TL. Human age reversal: Fact or 

fiction?.  Aging Cell. 2022;21(8):e13664. doi:10.1111/acel.13664

Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. (2017, July 4). Oncotarget. Retrieved January 26, 2025, from https://doi.org/10.18632/oncotarget.16726

Sillanpää E, Ollikainen M, Kaprio J, et al. Leisure-time physical activity and DNA methylation 

age-a twin study. Clin Epigenetics. 2019;11(1):12. Published 2019 Jan 19. doi:10.1186/s13148-019-0613-5