Vitamin E ist weit mehr als nur ein weiteres Vitamin auf der Nährstoffliste – es ist ein wahrer Zellschutz-Experte! Es bewahrt die Körperzellen vor Schäden und unterstützt lebenswichtige Prozesse wie Immunabwehr, Hautgesundheit und Blutgerinnung. Doch wie genau wirkt Vitamin E und wo kommt es vor? Hier erfahren Sie alles Wichtige über diesen lebenswichtigen Nährstoff und wie Sie dafür sorgen können, dass Ihr Körper optimal versorgt ist.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Vitamin E?
• Welche Vorteile hat Vitamin E für den Körper?
• Wie viel Vitamin E braucht der menschliche Körper?
• In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin E?
• Wann kann eine Vitamin-E-Supplementierung sinnvoll sein?
• Gibt es Nebenwirkungen bei einer hohen Vitamin-E-Zufuhr?
• Wie kann ich meinen Vitamin-Status testen?
• Zusammenfassung

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die als Nebenprodukte des Stoffwechsels oder durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung und Umweltgifte entstehen. Sie können Zellstrukturen angreifen und oxidativen Stress verursachen, der mit vorzeitiger Alterung und Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Als Antioxidans fängt Vitamin E diese schädlichen Moleküle ab und schützt so die Zellmembranen vor Schäden. Es kommt in acht Formen vor, darunter Alpha-Tocopherol, das am häufigsten im Körpergewebe und in der Leber vorkommt. Weitere Formen sind Beta-, Delta- und Gamma-Tocopherol sowie Tocotrienole, die ebenfalls antioxidative Eigenschaften besitzen und verschiedene Funktionen im Körper unterstützen (Cleveland Clinic, 2024).

Welche Vorteile hat Vitamin E für den Körper?

Vitamin E spielt eine wichtige Rolle für viele Körperfunktionen, darunter:

• Krebsrisikominderung – Als Antioxidans schützt es Zellen vor krebserregenden Schäden.
• Augengesundheit – Es kann helfen, das Sehvermögen im Alter zu schützen und das Risiko für Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Grauen Star zu verringern.
• Immunsystemstärkung – Es unterstützt Immunzellen und verbessert die Abwehrkräfte.
• Blutgerinnungsschutz – Als natürliches Blutverdünnungsmittel kann es Blutgerinnsel verhindern.
• Hautschutz – Es schützt Hautzellen, spendet Feuchtigkeit und fördert gesundes Aussehen.

Quelle: Cleveland Clinic, 2024.

Wie viel Vitamin E braucht der menschliche Körper?

Die benötigte Menge an Vitamin E ist abhängig von Alter, Geschlecht und individuellen Faktoren. Nachstehend finden Sie eine Tabelle mit den empfohlenen Tagesmengen:

Quelle: Cleveland Clinic, 2024.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin E?

Vitamin E kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor. Hier sind einige Lebensmittel mit dem Gehalt an Vitamin E (pro 100 g) aufgelistet: Vitamin E (pro 100 g):

• Weizenkeimöl – 149 mg
• Sonnenblumen-, Färberdistel- und Sojaöl – 41 mg (Sonnenblumenöl)
• Sonnenblumenkerne – 35 mg
• Mandeln – 26 mg
• Erdnüsse – 8 mg
• Rote Beete, Mangold, Spinat – 2 mg (Spinat)
• Kürbis – 1,1 mg
• Rote Paprika – 1,6 mg
• Spargel – 1,5 mg
• Mangos – 0,9 mg
• Avocados – 2,1 mg

Quelle: Harvard T.H. Chan, 2025.

Wann kann eine Vitamin-E-Supplementierung sinnvoll sein?

Ein Mangel an Vitamin E ist selten, kann aber in bestimmten Fällen auftreten, zum Beispiel bei:

• Krankheiten, die die Fettaufnahme im Darm stören, können zu Problemen führen. Dazu gehören das Bassen-Kornzweig-Syndrom (eine genetische Erkrankung), Morbus Crohn, Zöliakie, chronische Lebererkrankungen, Bauchspeicheldrüsenentzündung, Kurzdarmsyndrom und zystische Fibrose.
• Eine seltene, genetisch bedingte Form des Vitamin-E-Mangels kann auftreten, wenn der Leberstoffwechsel gestört ist, ohne dass Probleme bei der Fettaufnahme bestehen.
• Mangelernährung: Wer sich einseitig ernährt isst, könnte zu wenig Vitamin E aufnehmen.

Quelle:Cleveland Clinic, 2024; Johnson, L. E., 2024.

In solchen Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, sollte aber mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.

Gibt es Nebenwirkungen bei einer hohen Vitamin-E-Zufuhr?

Vitamin E aus Lebensmitteln ist unbedenklich. Eine Überdosierung tritt meist nur durch Nahrungsergänzungsmittel auf. Mögliche Nebenwirkungen bei einer langfristig hohen Dosierung sind:

• Übelkeit
• Durchfall
• Darmkrämpfe
• Müdigkeit
• Schwäche
• Kopfschmerzen
• Verschwommenes Sehen
• Ausschlag
• Gonadale Dysfunktion
• Erhöhte Konzentration von Kreatin im Urin (Kreatinurie)

Vitamin E kann mit verschiedenen Erkrankungen interagieren, insbesondere bei Vitamin-K-Mangel, Retinitis pigmentosa (Augenerkrankung), Blutgerinnungsstörungen, Diabetes, Lebererkrankungen sowie nach Herzinfarkt oder Schlaganfall. Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass Menschen mit schweren Vorerkrankungen (z. B. Herzerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall) durch hohe Vitamin-E-Zufuhr ein erhöhtes Sterberisiko haben könnten. Außerdem gibt es Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs. Besprechen Sie Ihre individuelle Situation mit Ihrem Arzt, damit er Sie beraten kann (Mayo Clinic, 2023).

Wie kann ich meinen Vitamin-Status testen?

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genug Vitamine zu sich nehmen, können Sie Ihren Vitaminspiegel testen. Mit dem Homed-IQ Vitaminmangeltest können Sie bequem zu Hause eine Blutprobe auf Vitamine wie Vitamin B12, B9 und D entnehmen und in einem ISO-zertifizierten Labor analysieren lassen.

Zusammenfassung

Vitamin E ist ein essentielles, fettlösliches Vitamin mit starken antioxidativen Eigenschaften. Es schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale und spielt eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr, der Hautgesundheit und der Blutgerinnung. Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter und Lebensphase, Erwachsene benötigen etwa 15 mg. Hauptquellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle (z. B. Weizenkeim- und Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Ein Mangel ist selten, kommt aber bei Erkrankungen mit gestörter Fettaufnahme oder bei Mangelernährung vor. Während Vitamin E aus natürlichen Lebensmitteln unbedenklich ist, kann eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Müdigkeit oder Blutgerinnungsstörungen führen.

Referenzen

Cleveland Clinic. (2024). Vitamin E: Uses and Benefits. Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved March 12, 2025, from https://health.clevelandclinic.org/vitamin-e

Harvard T.H. Chan. (2025). Vitamin E and Your Health – The Nutrition Source. The Nutrition Source. Retrieved March 12, 2025, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-e/

Johnson, L. E. (2024). Vitamin-E-Mangel – Ernährungsbedingte Störungen – MSD Manual Profi-Ausgabe. MSD Manuals. Retrieved March 12, 2025, from https://www.msdmanuals.com/de/profi/ern%C3%A4hrungsbedingte-st%C3%B6rungen/vitaminmangel-abh%C3%A4ngigkeit-und-intoxikation/vitamin-e-mangel

Mayo Clinic. (2023). Vitamin E. Mayo Clinic. Retrieved March 12, 2025, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144