Sind Eier wegen ihres Cholesteringehalts ungesund?

Eier gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln und sind ein fester Bestandteil vieler Speisepläne. Doch immer wieder wird diskutiert, wie gesund Eier tatsächlich sind – insbesondere wegen ihres Cholesteringehalts. Sind Eier ein Risiko für die Herzgesundheit oder zu Unrecht in Verruf geraten? In diesem Blog erfahren Sie, wie hoch der Cholesteringehalt von Eiern wirklich ist, ob und wie er Ihre Gesundheit beeinflusst und welche Rolle Eier in einer ausgewogenen Ernährung spielen können.

Inhaltsübersicht

• Cholesterin verstehen
• Cholesterin und Eier
• Sind Eier gesund – und wie viele kann man essen?
• 5 wichtigste Tipps, um Cholesterinwerte gesund zu halten
• Zusammenfassung

Cholesterin verstehen

Cholesterin ist ein Fettstoff, der sowohl vom Körper selbst produziert (besonders in der Leber) als auch über die Nahrung aufgenommen wird. Es erfüllt wichtige Funktionen wie die Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren, die für die Fettverdauung notwendig sind. Cholesterin wird in zwei Hauptarten unterschieden: 

• LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein), oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, und 
• HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein), das als „gutes“ Cholesterin gilt.

Während LDL-Cholesterin sich in den Gefäßwänden ablagern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, ist HDL-Cholesterin wichtig, um überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber zu transportieren, wo es abgebaut wird. Cholesterin ist lebenswichtig, aber das Gleichgewicht der Cholesterinarten ist entscheidend für Ihre Gesundheit (MedlinePlus, 2024).

Cholesterin und Eier

Eier, insbesondere das Eigelb, sind bekannt für ihren hohen Cholesteringehalt. Ein Eigelb enthält etwa 200 bis 210 Milligramm Cholesterin, während das Eiweiß nahezu cholesterinfrei ist. Dies entspricht etwa zwei Dritteln der empfohlenen maximalen Tageszufuhr von ca. 300 mg Cholesterin für eine erwachsene Person (Cleveland Clinic, 2024).

Lange Zeit galten Eier daher als Risikofaktor für erhöhte Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch neuere Studien zeigen, dass der Cholesteringehalt in der Nahrung nicht immer direkt die Cholesterinwerte im Blut beeinflusst. Bei den meisten Menschen beeinflusst das Cholesterin aus der Nahrung, wie in Eiern, die LDL- und HDL-Werte im Blut nicht. Das liegt daran, dass die die Cholesterinproduktion in der Leber angepasst wird. Allerdings gibt es manche Menschen, bei denen der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln das LDL-Cholesterin erhöhen kann. Eine genetische Veranlagung für hohe Cholesterinwerte kann hierbei eine Rolle spielen (Mayo Clinic, 2024). 

Entscheidend ist daher, wie gut Ihr Körper Cholesterin reguliert, und ob das Verhältnis von LDL und HDL im Gleichgewicht bleibt.

Sind Eier gesund – und wie viele kann man essen?

Eier sind reich an Nährstoffen und enthalten hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Vitamine wie B12, D und Cholin. Diese Nährstoffe unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, darunter die Zellfunktion, Gehirnentwicklung und Knochengesundheit. Für die meisten Menschen können Eier ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein (University of Rochester, 2025; Harvard Health, 2022).

Worauf sollte ich achten?

Ob Eier für dich gesund sind, hängt von deinem individuellen Gesundheitszustand ab. Besonders vorsichtig sollten folgende Personengruppen sein. Menschen mit:

• Genetischer Veranlagung für hohe Cholesterinwerte (Hypercholesterinämie) oder bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung – sie sollten ihren Eierkonsum begrenzen und regelmäßig ihre Cholesterinwerte testen lassen.
• Bluthochdruck – Menschen mit Hypertonie sollten ihre Gesamtfettaufnahme im Blick behalten, da eine zu hohe Cholesterinzufuhr langfristig die Gefäßgesundheit beeinträchtigen kann.

Beeinflusst die Zubereitungsart von Eiern den Cholesterinspiegel?

Die Zubereitungsart beeinflusst den Cholesteringehalt im Ei nicht, da dieser fast ausschließlich im Eigelb enthalten ist. Sie kann jedoch Ihre Cholesterinwerte indirekt beeinflussen: Gekochte oder pochierte Eier sind gesünder, da keine zusätzlichen Fette nötig sind. Werden Eier hingegen in Butter oder mit fettreichen Beilagen wie Speck oder Wurst zubereitet, erhöht sich die Aufnahme gesättigter Fettsäuren, was das LDL-Cholesterin steigern kann. Um Eier gesund zu genießen, empfiehlt es sich, fettarme Zubereitungsarten zu wählen und sie mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Vollkornprodukten zu kombinieren (West, 2023).

Wie viele Eier sind unbedenklich?

Die empfohlene Menge variiert je nach Lebensstil und Gesundheit. Für gesunde Menschen gilt der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag als unbedenklich, besonders wenn sie mit nährstoffreichen Lebensmitteln kombiniert werden.  Menschen mit bestehenden Risikofaktoren wie hohem Cholesterin oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten bis zu 4–5 Eier pro Woche als Richtwert. Zur Sicherheit kann es hilfreich sein, Rücksprache mit einem Arzt zu halten oder nur das Eiweiß zu essen, da es nahezu cholesterinfrei ist und dennoch eine hochwertige Proteinquelle darstellt (American Heart Association, 2019). 

5 wichtigste Tipps, um Cholesterinwerte gesund zu halten

1. Gesunde Fette bevorzugen: Ersetzen Sie gesättigte Fette (z. B. aus Butter, Wurst oder fettem Fleisch) durch gesunde ungesättigte Fette, die in Nüssen, Avocado, Olivenöl und Fisch enthalten sind. Diese können helfen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
2. Mehr Ballaststoffe essen: Haferflocken, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die überschüssiges Cholesterin im Darm binden und dessen Aufnahme ins Blut verhindern können.
3. Regelmäßige Bewegung: Bereits 30 Minuten moderater Sport wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen am Tag können das HDL-Cholesterin steigern und helfen, LDL-Cholesterin zu senken.
4. Transfette vermeiden: Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Fertiggebäck oder frittierte Speisen, da Transfette den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern können. Transfette sind eine ungesättigte Fettsäureart, die chemisch verändert wurde, um fester und haltbarer zu sein. Sie entstehen oft bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und haben keine gesundheitliche Funktion.
5. Rauchen aufhören: Der Verzicht auf Zigaretten verbessert die Cholesterinwerte, erhöht das HDL-Cholesterin und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

Quellen: MedlinePlus, 2024; CDC, 2024

Weitere Tipps und Informationen rund um das Thema Cholesterin finden Sie auch in unseren Blogs “Cholesterin – erhöhten Werte jetzt in den Griff bekommen“ und “Cholesterin – ab wann ist es zu viel ?”. 

Sollten Sie Ihre Cholesterinwerte testen lassen?

Ein Cholesterintest kann für jeden sinnvoll sein, besonders da hohe Cholesterinwerte oft keine Symptome zeigen und daher häufig unbemerkt bleiben, während sie langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Besonders wichtig ist eine regelmäßige Kontrolle für Menschen mit familiären Vorbelastungen, erhöhtem LDL-Cholesterin oder bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit einem Heimtest, wie dem Cholesterin-Test von Homed-IQ, können Sie Ihre Werte bequem und diskret von zu Hause aus überprüfen. Die Probe wird in einem zertifizierten Labor analysiert. 

Zusammenfassung

Eier enthalten viele wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin B12 und Cholin, sind jedoch auch für ihren hohen Cholesteringehalt bekannt – etwa 200–210 mg im Eigelb. Für die meisten gesunden Menschen ist der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag unbedenklich, da Cholesterin aus der Nahrung oft nur geringen Einfluss auf die Blutwerte hat. Menschen mit einer genetischen Veranlagung für hohe Cholesterinwerte oder bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihren Eikonsum jedoch moderat halten. Entscheidend ist nicht nur die Menge der Eier, sondern auch, wie sie in die Ernährung integriert werden. Werden Eier mit gesunden Lebensmitteln wie Gemüse oder Vollkorn kombiniert, können sie problemlos Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Referenzen

Cholesterol. (2024, July 8). MedlinePlus. Retrieved January 28, 2025, from https://medlineplus.gov/cholesterol.html

Eggs: Are they good or bad for my cholesterol? (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved January 28, 2025, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468

How Much Cholesterol Should You Have Per Day? (2024, December 20). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved January 28, 2025, from https://health.clevelandclinic.org/how-much-cholesterol-per-day

How to Lower Cholesterol with Diet. (2024, July 9). MedlinePlus. Retrieved January 28, 2025, from https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html

LeWine, H. (2022, March 14). How many eggs can I safely eat? Harvard Health. Retrieved January 28, 2025, from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-many-eggs-can-i-safely-eat

Olsen, N., & West, H. (n.d.). What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs? Healthline. Retrieved January 28, 2025, from https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggsUniversity of Rochester. (2025). Nutrition Facts. Search Adult and Children’s Health Encyclopedia. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=76&contentid=01129-3+