Die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen gewinnt in der heutigen Zeit immer mehr an Bedeutung. Aber auch Kombinationen und deren Wechselwirkungen stehen im Fokus, wie im Fall von Vitamin D und Magnesium. Aber ist es sinnvoll, Vitamin D zusammen mit Magnesium einzunehmen? – Die Wissenschaft sagt: Um die volle Wirkung von Vitamin D zu erreichen, ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium wichtig, denn Magnesium hilft, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln.

In diesem Artikel wird ausführlich erläutert, was Vitamin D und Magnesium sind, wie sie im Körper wirken und ob es wirklich sinnvoll ist, sie zusammen einzunehmen. Abschließend finden Sie Empfehlungen, wie viel Vitamin D und Magnesium für unseren Körper wichtig sind.

Um sicherzugehen, dass Ihr Vitamin D- und Magnesiumspiegel optimal ist, bietet Ihnen der Homed-IQ Vitamin D-Test und der Homed-IQ Magnesium-Test eine bequeme Möglichkeit, dies ganz einfach von zu Hause aus zu überprüfen. Das Testverfahren ist einfach und anonym: Entnehmen Sie zu Hause eine kleine Blutprobe, verpacken Sie diese in das vorfrankierte Versandetikett und senden Sie es an unser ISO-zertifiziertes Labor. Nach wenigen Tagen erhalten Sie Ihre Ergebnisse bequem online in einem übersichtlichen und detaillierten Laborbericht. So können Sie sicher sein, dass Ihre Werte optimal für Ihre Gesundheit sind!

Inhaltsverzeichnis

• Überblick über Vitamin D
• Überblick über Magnesium
• Das Zusammenspiel von Vitamin D und Magnesium
• Wie viel Vitamin D und Magnesium sollte ich einnehmen?
• Vitamin D
• Magnesium
• Zusammenfassung

Überblick über Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Der menschliche Körper kann Vitamin D hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen. Dabei stimulieren die UVB-Strahlen des Sonnenlichts die Vitamin-D-Produktion in der Haut, weshalb die Sonneneinstrahlung als wichtigste Quelle für dieses wichtige Vitamin gilt. Allerdings ist es nicht immer einfach, ausreichend Sonnenlicht zu bekommen – vor allem in den Wintermonaten oder in sonnenarmen Regionen, wobei auf Nahrungsergänzungsmittel zurück gegriffen werden kann. Neben diesen und der Sonne gibt es aber auch einige Lebensmittel, die wertvolle Mengen an Vitamin D liefern. Vor allem fettreicher Fisch, aber auch Eigelb, Käse und Rinderleber enthalten geringe Mengen an Vitamin D (Harvard Health Publishing, 2021, Harvard T.H. Chan, 2023).

Für was ist Vitamin D wichtig ?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Funktionen und Prozessen im Körper, die in der folgenden Abbildung dargestellt sind.

Quelle: Eigene Darstellung, hergeleitet von Mayo Clinic, 2023, NHS, 2020, Aranow C., 2011, Huiberts, L. M., & Smolders, K. C., 2021, Krajewska, M., 2022

• Kognitive Gesundheit. Die Forschung zeigt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut mit einem kognitiven Abbau verbunden ist. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um den Nutzen einer Vitamin-D-Supplementierung für die kognitive Gesundheit zu ermitteln (Mayo Clinic, 2023).
• Knochen-, Muskel-, Zahngesundheit: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat, was für die Knochen, Muskeln und Zähne wichtig ist (NHS, 2020).
• Unterstützung des Immunsystems: Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Autoimmunerkrankungen und Infektionen erhöhen kann (Aranow C., 2011).
• Stimmungsregulation: In Bezug auf Vitamin D und seine Auswirkungen auf die Stimmung und die psychische Gesundheit sind die Studienergebnisse derzeit uneinheitlich, und es besteht weiterer Forschungsbedarf (Huiberts, L. M., & Smolders, K. C., 2021). 
• Reduktion von Entzündungen: Vitamin D hilft nachweislich, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Es reduziert entzündungsfördernde Stoffe und erhöht entzündungshemmende Stoffe, was durch die Senkung des CRP-Spiegels nachgewiesen wurde (Krajewska, M., 2022).

Überblick über Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der im Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt. Da der menschliche Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Gute Magnesiumquellen sind unter anderem Mandeln, Sojamilch, gekochter Spinat, brauner Reis, Lachs und Bananen. In bestimmten Fällen, wie bei einseitiger Ernährung oder erhöhtem Bedarf, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um einem Mangel vorzubeugen (Harvard T.H Chan, 2023).

Für was ist Magnesium wichtig?

Die folgende Abbildung zeigt, dass Magnesium eine wesentliche Rolle für verschiedene Funktionen und Prozesse im Körper spielt.

Quelle: Eigene Darstellung, hergeleitet von MedlinePlus, 2023

Magnesium wird für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt. 

• Aufrechterhaltung der normalen Nerven- und Muskelfunktion: Magnesium ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven, da es an der Übertragung von Nervenimpulsen und an der Muskelkontraktion beteiligt ist (Fiorentini D, 2021).
• Unterstützung des Immunsystems: Magnesium ist essentiell für eine optimale Immunfunktion und die Regulierung von Entzündungen. Ein Mangel kann zu vorübergehenden oder dauerhaften Störungen des Immunsystems führen (Ashique, S. et al., 2023).
• Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus. Studien zeigen, dass eine angemessene Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht (Fiorentini D, 2021).
• Knochengesundheit: Magnesium trägt zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochen bei, da es an der Regulation des für die Knochendichte wichtigen Kalziums beteiligt ist. 
• Regulierung des Blutzuckerspiegels: Magnesium beeinflusst die Insulinempfindlichkeit und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass die Zugabe von Magnesium die Insulinresistenz verringert und die Indikatoren für die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessert (ELDerawi, W. A. et al., 2018).
• Unterstützung der Energie- und Proteinproduktion: Magnesium ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt, die zur Energiegewinnung und zum Eiweißstoffwechsel im Körper beitragen, u.a. ist es wichtig für die Produktion und Nutzung von ATP (Tardy, A. L. et al., 2020).

Quelle: MedlinePlus, 2023

Möchten Sie Ihren Vitamin (D)- oder Magnesiumstatus überprüfen?

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Das Zusammenspiel von Vitamin D und Magnesium

Damit unser Körper mit Vitamin D etwas anfangen kann, ist Magnesium unerlässlich. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich die beiden Nährstoffe gegenseitig beeinflussen können. Vitamin D wird hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenstrahlen gebildet, wenn diese auf die Haut treffen. Wenn UVB-Strahlen (ultraviolette Strahlen) auf die Haut treffen, wird aus 7-Dehydrocholesterin eine Vorstufe von Vitamin D (Prävitamin D3) gebildet. Dieses Vitamin D ist jedoch zunächst inaktiv und kann so vom Körper nicht genutzt werden. Es muss in zwei Schritten in die aktive Form umgewandelt werden: Zuerst in der Leber, dann in der Niere. Dabei hilft Magnesium, das Vitamin D zu aktivieren (Uwitonze, A. M., 2018). In einer Studie zeigte sich, dass Teilnehmende, die Magnesium zusammen mit Vitamin D erhielten, höhere Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D (Zwischenstufe von Vitamin D) aufwiesen als Teilnehmende, die nur Vitamin D erhielten (Cheung, M. M. et al., 2022). Nur in seiner aktiven Form (1,25-Dihydroxyvitamin D oder auch Calcidiol) kann Vitamin D seine wichtige Funktion erfüllen und vom Körper verwertet werden, indem es z.B. die für die Knochengesundheit wichtige Regulation von Calcium und Phosphat unterstützt (NIH, 2021).

Wie viel Vitamin D und Magnesium sollte ich einnehmen?

Die folgenden Tabellen zeigen die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D und Magnesium. Es ist jedoch wichtig, den individuellen Vitamin D- und Magnesiumspiegel zu kennen, da eine Überdosierung dieser Nährstoffe schädlich sein kann. In der Regel kann der Tagesbedarf an Vitamin D durch ausreichend Sonnenlicht und eine ausgewogene Ernährung und der Tagesbedarf an Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung auf natürliche Weise gedeckt werden. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten und es sollte immer ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Vitamin D

Die ideale Menge an Vitamin D kann je nach Alter, Geschlecht, Wohnort, Jahreszeit (und damit Sonnenexposition) und Gesundheitszustand variieren. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen, die als Ausgangspunkt dienen können.

Quelle: NIH, 2024

Magnesium

Die ideale Menge an Magnesium kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Ernährung und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Dennoch gibt es allgemeine Richtwerte, die als Orientierung dienen können.

Quelle: NIH, 2022

Zusammenfassung

Vitamin D und Magnesium sind zwei essentielle Nährstoffe, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Das Zusammenspiel dieser beiden Nährstoffe ist entscheidend für eine optimale Gesundheit, da Magnesium die Aktivierung von Vitamin D unterstützt. Eine ausgewogene Ernährung, die beide Nährstoffe in ausreichender Menge enthält, ist beispielsweise wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln sowie für das allgemeine Wohlbefinden. Bei Bedarf kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D und Magnesium sinnvoll sein, insbesondere wenn die Zufuhr über die Nahrung unzureichend ist. Wenn Sie Fragen zur richtigen Dosierung oder zu möglichen Wechselwirkungen haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

Referenzen

Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755

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Cheung, M. M., Dall, R. D., Shewokis, P. A., Altasan, A., Volpe, S. L., Amori, R., … & Sukumar, D. (2022). The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition, 99, 111674.

ELDerawi, W. A., Naser, I. A., Taleb, M. H., & Abutair, A. S. (2018). The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients, 11(1), 44. https://doi.org/10.3390/nu11010044

Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136

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Krajewska, M., Witkowska-Sędek, E., Rumińska, M., Stelmaszczyk-Emmel, A., Sobol, M., Majcher, A., & Pyrżak, B. (2022). Vitamin d effects on selected anti-inflammatory and pro-inflammatory markers of obesity-related chronic inflammation. Frontiers in Endocrinology, 13, 920340.

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Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181–189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037