Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das unser Körper hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung bildet. Es spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, indem es für starke Knochen sorgt, das Immunsystem unterstützt und unsere Stimmung beeinflusst. Trotz seiner Bedeutung haben bis zu 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland nicht genügend Vitamin D, wobei der Vitamin-D-Spiegel je nach Jahreszeit und Sonneneinstrahlung schwankt (RKI, 2016). Zunehmende Sonneneinstrahlung im Sommer kann zwar die Vitamin-D-Produktion ankurbeln, jedoch veranlasst die Hitze viele Menschen dazu, sich vermehrt in Innenräumen aufzuhalten oder ihre Haut zu bedecken. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, ob der Körper Vitamin D auch durch ein sonniges Fenster bilden kann. Ist dies der Fall? Nein, denn Fensterglas blockiert die für die Vitamin-D-Bildung in der Haut notwendigen UVB-Strahlen der Sonne. In diesem Artikel erklären wir, wie Vitamin D in unserem Körper gebildet wird, welches Risiko von Sonnenstrahlen ausgeht, die durch das Fenster gelangen, und geben Ihnen nützliche Tipps, wie Sie ausreichend Vitamin D erhalten und gleichzeitig Ihre Haut schützen können.

Verbringen Sie viel Zeit in geschlossenen Räumen oder meiden Sie direktes Sonnenlicht und fragen sich, wie es um Ihren Vitamin-D-Spiegel steht? Mit dem Vitamin-D-Test von Homed-IQ können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel schnell und einfach von zu Hause aus überprüfen, ohne einen Arzt aufsuchen zu müssen. Ein Mangel an diesem Vitamin geht häufig mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Haarausfall und Stimmungsschwankungen einher, die oft auf andere Ursachen zurückgeführt werden. Mit einem Test von Homed-IQ können Sie schnell Gewissheit über Ihre Symptome erlangen. Alle Testergebnisse werden in ISO-zertifizierten Laboren ausgewertet, die auch von Arztpraxen und Kliniken verwendet werden.

Inhaltsübersicht

• Was ist Vitamin D?
• Wie viel Vitamin D sollte man täglich zu sich nehmen?
• Wie wird Vitamin D vom Körper durch Sonnenlicht gebildet?
• Kann der Körper Vitamin D auch durch ein sonniges Fenster bilden?
• Welche Gefahren gehen von UV-Strahlen aus?
• Empfehlungen zur Sonnenexposition
• Zusammenfassung

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann somit vom Körper gespeichert werden. Dies ist besonders wichtig, da der Körper Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht selbst produziert und in den sonnenarmen Jahreszeiten auf diese Reserven zurückgreifen kann. Neben dem Sonnenlicht kann Vitamin D in geringen Mengen auch über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D: Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, während Vitamin D3 (Cholecalciferol) in tierischen Lebensmitteln vorkommt und auch die Form ist, die in der Haut durch Sonnenlicht gebildet wird. Beide Formen sind für den Körper verwertbar, aber Vitamin D3 wird leichter vom Körper aufgenommen und trägt so zu einer effektiveren Vitamin-D-Versorgung bei (Harvard Health, 2023).

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Vitamin D erfüllt im Körper mehrere wichtige Funktionen:

• Regulierung der Mineralien Calcium und Phosphat, die wichtig für starke Knochen und Zähne sind
• Unterstützung des Immunsystems
• Förderung der Muskelfunktion
• Einfluss auf die Stimmung

Vitamin D trägt wesentlich zur Vorbeugung von Osteoporose bei, da es nicht nur für die Gesundheit der Knochen wichtig ist, sondern auch für die Muskeln, die das Knochensystem schützen. Osteoporose ist eine Krankheit, die durch eine Abnahme der Knochendichte und eine Verschlechterung der Knochenstruktur gekennzeichnet ist, was zu einer erhöhten Brüchigkeit und einem größeren Risiko von Knochenbrüchen führt. Besonders Frauen in den Wechseljahren sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten, da sie durch den abnehmenden Östrogenspiegel ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund und Osteoporose haben. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Osteoporose beitragen oder sie verschlimmern (Mayo Clinic, 2023; Mei et al., 2023).

Wie viel Vitamin D sollte man täglich zu sich nehmen?

Die in der Tabelle angegebenen Werte sind allgemeine Empfehlungen, die je nach den individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen variieren können. IU steht für “International Units”, ein standardisiertes Maß zur Angabe der Menge an Vitaminen. Im Falle von Vitamin D entspricht 1 IU 0,025 Mikrogramm (µg). 

Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel kann schädlich sein. Bedenken Sie, dass der Körper Vitamin D speichern kann. Die Obergrenze für die tägliche Aufnahme liegt bei 4.000 IE (100 µg) für Erwachsene und Kinder über 9 Jahren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (NHS, 2024). 

Wie wird Vitamin D vom Körper durch Sonnenlicht gebildet?

Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Genauer gesagt, sind es die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne, die diesen Vorgang anregen. Wenn die Haut UVB-Strahlen empfängt, wird eine Substanz namens 7-Dehydrocholesterin in der Haut in Prävitamin D3 umgewandelt. Durch einen temperaturabhängigen Prozess wird dieses Prävitamin D3 dann in Vitamin D3 umgewandelt. Allerdings ist der Vorgang noch nicht ganz abgeschlossen, denn nach der Bildung in der Haut wird Vitamin D3 in den Blutkreislauf aufgenommen und gelangt in die Leber und die Nieren, wo es schließlich in die aktive Form, 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol), umgewandelt wird, die dann im Körper verwertet werden kann (Bikle, 2021).

Welche Faktoren haben Einfluss auf die Vitamin-D-Bildung?

Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen, wie gut unser Körper Vitamin D durch Sonnenlicht produzieren kann:

• Alter: Mit zunehmendem Alter produziert die Haut weniger 7-Dehydrocholesterol, das für die Bildung von Vitamin D benötigt wird und die Vitamin D Produktion erschwert. 
• Hautfarbe: Dunklere Haut enthält mehr Melanin, ein Pigment, das die Haut vor Sonnenstrahlen schützt. Melanin reduziert jedoch auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren. Menschen mit dunklerer Haut müssen daher länger in der Sonne bleiben, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden wie Menschen mit heller Haut.
• Jahreszeit und Tageszeit: Besonders im Winter, aber auch in den frühen Morgen- und späten Nachmittagsstunden ist die Sonne schwächer, sodass weniger UVB-Strahlen die Haut erreichen und die Vitamin-D-Produktion vermindert ist.
• Luftverschmutzung und Wolkendecke: Verschmutzte Luft und dichte Wolken können UVB-Strahlen blockieren, was die Produktion von Vitamin D in der Haut reduziert.

Quelle: Harvard Health, 2018

Kann der Körper Vitamin D auch durch ein sonniges Fenster bilden?

Nein, das ist nicht möglich.

Die Sonne hat verschiedene Arten von Strahlung, darunter UVA- und UVB-Strahlen. UVB-Strahlen sind zwar für die Bildung von Vitamin D in der Haut notwendig, können aber nicht durch die Fensterscheiben dringen. Letztere filtern die UVB-Strahlen heraus, so dass eine Vitamin-D-Bildung durch ein geschlossenes Fenster nicht möglich ist (NHS, 2024).

Sie wünschen sich einen Überblick über Ihren Vitaminstatus?

Falls Sie neben Vitamin D auch an Ihrem Spiegel anderer Vitamine interessiert sind, bietet der Vitaminmangel-Test von Homed-IQ eine einfache Möglichkeit, Ihren Vitaminstatus bequem von zu Hause aus zu überprüfen. Mit diesem Test können Sie nicht nur Ihren Vitamin-D-Spiegel, sondern auch die Werte von Vitamin B12 und B9 messen. Wenn Sie sich auf einzelne Vitamine konzentrieren möchten,stehen Ihnen dafür ebenfalls spezielle Tests wie zum Beispiel der Aktiver Vitamin B12 Bluttest (Holo-TC) zur Verfügung.

Können UVA-Strahlen das Fenster durchdringen?

Ja, die UVA-Strahlen werden von den Fensterscheiben nicht blockiert. Dies ist jedoch nicht unbedingt eine gute Nachricht. Diese Strahlen tragen nicht zur Bildung von Vitamin D bei, werden aber mit der Hautalterung in Verbindung gebracht. Sie können Falten und Elastizitätsverluste verursachen und durch indirekte DNA-Schäden in den Hautzellen zur Entstehung von Hautkrebsarten beitragen (Cleveland Clinic, 2022).

Interessant: Lastwagen- und Fernfahrer sind besonders auf der linken Körperseite gefährdet, die während der Fahrt durch das Fenster stärker den UVA-Strahlen ausgesetzt ist. Studien zeigen, dass die linke Gesichtshälfte und der linke Arm eher Sonnenschäden erleiden, was zu einem höheren Risiko für Hautkrebs wie Melanom und andere Hautkrebsarten an diesen Stellen führt (DGUV, 2024).

Welche Gefahren gehen von UV-Strahlen aus?

Sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen der Sonne können für die Haut schädlich sein, indem sie zu Sonnenbrand führen, einer Entzündung der Haut, und zur vorzeitigen Hautalterung beitragen. Mehr noch, UV-Strahlen stehen in engem Zusammenhang mit der Entstehung von Hautkrebs, wie beispielsweise dem Melanom, einer besonders aggressiven Form von Hautkrebs. Frühe Schädigungen der Haut tragen erheblich zu diesem Risiko bei. Je mehr Sonnenbrände man im Laufe seines Lebens erleidet, besonders in jungen Jahren, desto größer ist das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken. Wiederholte Sonnenbrände führen zu einer Ansammlung von Schäden in der Haut, die sie anfälliger für krebsartige Veränderungen machen (Cleveland Clinic, 2022; CDC, 2024).

Empfehlungen zur Sonnenexposition

​​Das mit UV-Strahlen verbundene Risiko erfordert daher ein Gleichgewicht zwischen der ausreichenden Produktion von Vitamin D und dem Schutz der Haut vor sonnenbedingten Schäden. Um ausreichend Vitamin D zu bilden, wird eine ungeschützte Exposition in der Sonne von idealerweise 5–30 Minuten täglich oder mindestens zweimal pro Woche empfohlen, je nach Hauttyp und Jahreszeit. Kürzere Sonnenzeiten gelten für Menschen mit heller Haut und in sonnigen Jahreszeiten, während längere Sonnenzeiten für Menschen mit dunklerer Haut oder in sonnenarmen Jahreszeiten empfohlen werden. Nach kurzer Zeit in der Sonne sollte Sonnenschutz verwendet werden, um Sonnenbrände und das damit verbundene Hautkrebsrisiko zu vermeiden. Der Lichtschutzfaktor (SPF) eines Sonnenschutzmittels gibt an, wie lange die Haut vor einem Sonnenbrand geschützt ist. Ein SPF von 15 bedeutet beispielsweise, dass Sie 15-mal länger in der Sonne bleiben können, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen, als ohne Schutz (Raymond-Lezman& Riskin, 2023; NHS, 2022).

Hinweis: Der SPF schützt vor UVB-Strahlen, aber nicht direkt vor UVA-Strahlen. Daher ist es wichtig, ein Sonnenschutzmittel mit „Breitspektrumschutz“ zu wählen, das sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen abhält. In der Abbildung finden Sie weitere Tipps, die Ihnen helfen können, sich in der Sonne zu schützen:

Quelle: eigene Darstellung abgeleitet von CDC, 2018; Johns Hopkins, 2024

Zusammenfassung

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit, insbesondere für starke Knochen, das Immunsystem und die Muskelfunktion. UVB-Strahlen sind zwar für die Bildung von Vitamin D notwendig, können aber nicht durch Fensterscheiben eindringen, weshalb eine direkte Sonnenaussetzung wichtig ist. Es sollte jedoch ein Gleichgewicht zwischen der notwendigen Sonnenexposition und dem Schutz vor schädlichen UV-Strahlen gefunden werden, um Hautschäden und Hautkrebs zu vermeiden. Verwenden Sie Breitspektrum-Sonnenschutzmittel und halten Sie sich nicht zur Mittagshitze in der Sonne auf, um die Gesundheit Ihrer Haut zu schützen.

Referenzen

Hautkrebs durch arbeitsbedingte UV-Strahlung. (n.d.). DGUV. Retrieved August 14, 2024, from https://www.dguv.de/de/versicherung/berufskrankheiten/hauterkrankungen/hautkrebs/index.jsp

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Riskin, S. I. (2023, May 5). Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. NCBI. Retrieved August 14, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10239563/

The role of vitamin D in menopausal women’s health. (2023, June 12). NCBI. Retrieved August 14, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10291614/

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Ultraviolet (UV) Radiation: What It Is & Its Effect on Your Skin. (n.d.). Cleveland Clinic. Retrieved August 14, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10985-ultraviolet-radiation

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Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. (2024, July 26). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 13, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h36

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Vitamin D – The Nutrition Source. (n.d.). The Nutrition Source. Retrieved August 14, 2024, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/