Diabetes mellitus ist eine weit verbreitete langfristige (chronische) Stoffwechselerkrankung, die weltweit Millionen von Menschen betrifft. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist von entscheidender Bedeutung, nicht nur um Diabetes (Typ 2) vorzubeugen oder schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden, sondern auch um die Lebensqualität zu verbessern. Ein gut durchdachter und gesunder Lebensstil mit einem regelmäßigen Tagesablauf kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel in einem angemessenen Bereich zu halten. Dieser Artikel bietet hilfreiche Informationen und praktische Tipps, wie Ernährung, körperliche Aktivität, Medikamenteneinnahme, Stressbewältigung und tägliche Routinen den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.

Ein wichtiger Bestandteil des Lebensstilmanagements ist die regelmäßige Kontrolle der eigenen Gesundheit. Homed-IQ bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten, die eigene Gesundheit mit Hilfe von Heimtests bequem von zu Hause aus zu überwachen. So können Sie zum Beispiel mit dem Blutzuckertests Ihren Blutzucker bequem von zu Hause aus messen und Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen. Die Tests liefern schnelle und zuverlässige Ergebnisse, die Ihnen helfen, Ihren Lebensstil optimal anzupassen und Krankheiten wie Diabetes frühzeitig zu erkennen.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Diabetes?
• Faktoren, die den Lebensstil und das Diabetes-Management beeinflussen
• 1. Ernährung
• 2. Körperliche Aktivität
• 3. Medikamentenmanagement
• 4. Stressmanagement
• 5. Tagesablauf und Routinen
• Zusammenfassung

Was ist Diabetes?

Diabetes mellitus ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der der Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Folgende Untergruppen sind von besonderer Bedeutung: 

• Beim Typ-1-Diabetes, einer Autoimmunerkrankung, greift das Immunsystem die insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse an und zerstört diese. Dadurch kann der Körper nicht mehr genügend Insulin produzieren, wobei es zu einem absoluten Insulinmangel kommt (CDC, 2024).
• Typ-2-Diabetes, die häufigste Form des Diabetes (90% der an Diabetes Erkrankten), tritt meist im Erwachsenenalter auf (Bundesministerium für Gesundheit, 2024). Hier wird zwar Insulin produziert, aber die Körperzellen können nicht mehr ausreichend darauf reagieren (Insulinresistenz) (CDC, 2024).
• Bei einem Prädiabetes ist der Blutzuckerspiegel erhöht, aber noch nicht so hoch, dass er als Typ-2-Diabetes eingestuft werden kann. Prädiabetes ist häufig eine Vorstufe des Typ-2-Diabetes (MedlinePlus, 2021).
• Eine Störung der Insulinempfindlichkeit kann häufig vorübergehend auftreten, z. B. während einer Schwangerschaft, und wird dann als Schwangerschaftsdiabetes bezeichnet (Cleveland Clinic, 2022).

Da Insulin ein Hormon ist, das benötigt wird, um Glukose in die Zellen aufzunehmen und in Energie umzuwandeln, beeinflussen diese Formen von Diabetes den Blutzuckerspiegel, was zu kurzfristigen Symptomen (wie Gewichtsverlust oder vermehrtem Durst) und langfristigen Komplikationen (wie Schlaganfall oder Sehstörungen) für den Körper führen kann.

Faktoren, die den Lebensstil und das Diabetes-Management beeinflussen

Im Folgenden werden einige der zahlreichen Faktoren vorgestellt, die den Lebensstil und den Umgang mit Diabetes beeinflussen. Jeder Faktor wird mit einer Erklärung seiner Bedeutung für Diabetes eingeleitet, gefolgt von Empfehlungen und Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren und gesünder zu leben. 

Quelle: Hergeleitet von (Mayo Clinic, 2024).

1. Ernährung

Bedeutung der Ernährung im Diabetes-Management

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für Menschen mit Diabetes von großer Bedeutung, da diese einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Dabei ist nicht nur die Auswahl der Lebensmittel wichtig, sondern auch deren Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch können nicht nur Langzeitkomplikationen vermieden werden, sondern auch z.B. Blutzuckerspitzen, die das Diabetesmanagement erschweren. Hilfskonzepte sind beispielsweise der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL). Diese geben Aufschluss über die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Lebensmittel mit einem niedrigen GI führen zu einem langsameren und stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels als solche mit einem hohen GI; die glykämische Last berücksichtigt auch die Kohlenhydratdichte und ist daher ein genauerer Indikator für die tatsächliche Blutzuckerreaktion (Harvard Medical School, 2023).

Empfehlenswerte Lebensmittel 

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist für Diabetiker große Vorsicht geboten. Denn Zucker kann auch in Lebensmitteln enthalten sein, bei denen man ihn nicht sofort vermutet, wie zum Beispiel in Ketchup, gesüßten Säften oder Müsli. Ein paar der wichtigsten Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung bei Diabetikern sind:

1. Vollkorngetreide: Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, Quinoa oder Hirse sind für Diabetiker wichtig, da die Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen. Die langsamere Aufnahme der Nährstoffe trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
2. Gemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Blatt- oder Grünkohl sind aufgrund des hohen Gehalts dieser Pflanzen an Antioxidantien und Ballaststoffen für Diabetiker von Vorteil.
3. Früchte und Obst: Zitrusfrüchte, wie Grapefruits, Orangen, Zitronen oder Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren besitzen antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die antidiabetische Effekte haben.
4. Fisch: Lachs, Sardinen oder Weißer Thunfisch enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren, die bei Diabetikern die Blutzucker- und Blutfettwerte verbessern.
5. Nüsse und Samen: Chiasamen mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen oder Walnüsse mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind für Diabetiker vorteilhaft.

Quelle: Sissons, B. 2024

Häufigkeit und Größe der Mahlzeiten 

Bei Diabetes ist es wichtig, die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen und regelmäßig zu essen, was zu einer guten Blutzuckereinstellung beiträgt. Dies sorgt unter anderem für eine stabile Energiezufuhr, unterstützt die Gewichtskontrolle und hilft, Langzeitkomplikationen zu vermeiden (Mayo Clinic, 2024).

Bei der Planung ausgewogener Mahlzeiten ist es wichtig zu wissen, was und wie viel man essen sollte. Eine gängige Methode zur Planung von Mahlzeiten ist die Tellermethode: Ein Teller (23 cm) wird zur Hälfte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, zu einem Viertel mit einer Portion magerem Eiweiß und zu einem Viertel mit gesunden Kohlenhydraten gefüllt. Sie können auch Messbecher oder eine Waage verwenden, um die richtige Portionsgröße zu gewährleisten (Mayo Clinic, 2024). 

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Mahlzeiten und Medikamenten ist ebenfalls wichtig, insbesondere für Menschen, die Diabetesmedikamente einnehmen. Zu wenig Nahrung im Verhältnis zu den Diabetesmedikamenten kann zu einer gefährlichen Unterzuckerung (Hypoglykämie), zu viel Nahrung zu einer Überzuckerung (Hyperglykämie) führen (Mayo Clinic, 2024).

Alkohol und Rauchen

Alkoholkonsum und Rauchen können sich negativ auf den Körper auswirken und sollten daher mit Vorsicht genossen werden. Alkohol, der reich an Zucker und Kohlenhydraten ist, kann beispielsweise zu unvorhersehbaren Blutzuckerschwankungen und gefährlichen Über- und Unterzuckerungen führen. Rauchen erhöht unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Durchblutungsstörungen. Dieses Risiko ist bei Diabetikern ohnehin erhöht, besonders wenn die Erkrankung nicht gut eingestellt ist, da der chronisch erhöhte Blutzuckerspiegel die Blutgefäße schädigt. Ein mäßiger Alkoholkonsum und der Verzicht auf Tabak sind nicht nur für Gesunde, sondern auch für Diabetiker empfehlenswert, um Komplikationen zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu fördern (Mayo Clinic, 2024).

2. Körperliche Aktivität

Vorteile der körperlichen Aktivität

Regelmäßige körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile für gesunde Menschen, um Prädiabetes und Diabetes Typ 2 vorzubeugen und für Menschen mit Diabetes. Bewegung ist vor allem bei Typ-2-Diabetes von großer Bedeutung, da sportliche Aktivität ein wichtiger Baustein im Vorbeugen von diesem Typ ist. Körperliche Aktivität trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, indem die Aufnahme von Glukose in die Zellen gefördert und damit die Insulinempfindlichkeit verbessert wird. Darüber hinaus unterstützt körperliche Aktivität das Gewichtsmanagement, indem der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung erhöht werden, was das Risiko von Diabeteskomplikationen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nerven-, Augen- und Nierenschäden) verringert. Schließlich wirkt sich körperliche Aktivität positiv auf den Stressabbau aus und verbessert das psychische Wohlbefinden, was die Blutzuckerregulation zusätzlich unterstützt (Kirwan JP et al,, 2017).

In den Alltag können Sie ausreichend Bewegung integrieren, um sich regelmäßig zu bewegen. Ebenso können Sie Sportprogramme durchführen, die individuelle Bewegungsziele berücksichtigen und auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmt sind. Wenn Sie Diabetiker sind, denken Sie daran, Ihren Blutzucker vor, während und nach dem Sport zu messen und ein auf Sie abgestimmtes Trainingsprogramm zu befolgen, um gesundheitliche Komplikationen wie Unterzuckerung zu vermeiden.

Empfehlungen für körperliche Aktivität

Quelle: CDC, 2024

3. Medikamentenmanagement

Bedeutung des Medikamentenmanagements 

Die korrekte Einnahme Ihrer verschriebenen Medikamente, einschließlich Insulin oder anderer diabetesrelevanter Medikamente, ist von entscheidender Bedeutung, um Ihren Zustand (und Ihren Blutzuckerspiegel) besser zu kontrollieren, das Risiko von Komplikationen und Folgeerkrankungen zu minimieren und somit Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, halten Sie sich an Ihren individuell festgelegten Einnahmeplan und beachten Sie mögliche Wechselwirkungen bei der Einnahme weiterer Medikamente. Planen Sie regelmäßige ärztliche Untersuchungen ein, um die Wirksamkeit der Medikamente zu überprüfen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen (CDC, 2024)

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4. Stressmanagement

Einfluss von Stress auf den Blutzuckerspiegel

Stress kann durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden, z. B. berufliche Belastungen, zwischenmenschliche Konflikte oder unvorhergesehene Lebensereignisse oder stressbedingte Verhaltensweisen wie emotionales Essen. Diese Stressoren können akut oder chronisch sein und den Körper zu einer Reihe von physiologischen Reaktionen veranlassen. 

Für Menschen mit Diabetes kann Stress besonders problematisch sein, da er sich direkt auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Unter Stress schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, indem sie Glukose aus den Energiespeichern des Körpers freisetzen. Dies kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was besonders bei Menschen mit Insulinresistenz oder unzureichender Insulinproduktion problematisch ist (Cleveland Clinic, 2021).

Es ist wichtig, die Ursachen von Stress zu erkennen und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die den persönlichen Stress minimieren. Dies hat sowohl kurz- als auch langfristige Auswirkungen auf das Risiko, an Diabetes zu erkranken, einen bestehenden Diabetes zu entwickeln und damit verbundene Komplikationen zu erleiden.

Techniken zur Stressbewältigung

Es gibt verschiedene Techniken, die helfen können, Stress zu bewältigen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren:

• Entspannungstechniken: Regelmäßige Meditation und tiefe, langsame Atmung können helfen, den Geist zu beruhigen und die Entspannungsreaktion des Körpers zu fördern.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Spaziergänge in der Natur sind besonders wirksam.
• Soziale Unterstützung: Ein starkes soziales Netz kann helfen, mit Stress umzugehen. Sprechen Sie mit Freunden und Familie über Ihre Sorgen und suchen Sie Unterstützung, wenn Sie sie brauchen.
• Zeitmanagement: Ein gutes Zeitmanagement kann helfen, Überlastung zu vermeiden und Stress abzubauen. Planen Sie Ihre Aufgaben und setzen Sie Prioritäten, um einen ausgeglichenen Alltag zu gewährleisten.

Quellen: Toussaint et al., 2021; Heinrichs et al., 2003

Schlaf und seine Bedeutung für den Blutzucker

Ausreichender und qualitativer Schlaf ist nicht nur für die Gedächtnisleistung, das Immunsystem und hormonelle Prozesse wichtig, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für den Blutzuckerspiegel. Dies ist nicht nur für Gesunde, sondern insbesondere auch für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung.

Dabei spielt das bereits erwähnte Stresshormon Cortisol eine entscheidende Rolle. Unzureichender Schlaf kann zu einem Anstieg dieses Hormons führen, was wiederum den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen kann. Zudem kann Schlafmangel zu einer erhöhten Insulinresistenz führen, und der Blutzuckerspiegel kann schlechter kontrolliert werden (Hirotsu, C. et al., 2015; Cureus, 2022). 

Ein regelmäßiger Schlafzyklus und eine ausreichende Schlafqualität sind daher für Menschen mit Diabetes unerlässlich, um eine bessere Glukoseregulierung zu unterstützen und das Risiko von Blutzuckerschwankungen zu verringern.

5. Tagesablauf und Routinen

Bedeutung eines strukturierten Tagesablaufs

Die innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) ist ein 24-Stunden-Rhythmus, der viele physiologische Prozesse steuert, einschließlich des Schlaf-Wach-Zyklus, der Hormonproduktion, der Körpertemperatur und des Stoffwechsels. Ein gut funktionierender Rhythmus fördert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Da dieser unter anderem durch äußerliche Faktoren wie Licht/Dunkelheit, Verhaltensmuster, Ernährungsgewohnheiten, körperliche Aktivität und Schlaf moduliert werden kann, ist ein strukturierter Tagesablauf unerlässlich. Dies ist kann dabei unterstützen das Diabetesrisiko zu senken (Meyhöfer, S. et al., 2019).

Tipps für einen effektiven Tagesablauf

• Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie zu festen Zeiten, um große Schwankungen des Blutzuckers zu vermeiden.
• Körperliche Aktivität: Planen Sie tägliche Bewegungseinheiten ein, um die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
• Medikamenteneinnahme: Nehmen Sie Ihre Medikamente regelmäßig und zu festgelegten Zeiten ein.
• Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, da Schlafmangel den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen kann.
• Blutzuckermessung: Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig, um Tendenzen zu erkennen und Anpassungen vorzunehmen.
• Anpassung des Tagesablaufs bei besonderen Ereignissen: Versuchen Sie, sich so gut wie möglich auf besondere Ereignisse wie Reisen oder Notfälle (z.B. Krankheit) vorzubereiten. Auch regelmäßige Arztbesuche sollten sorgfältig geplant werden.

Zusammenfassung

Ein effektives Diabetes-Management erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, körperliche Aktivität, Medikamentenmanagement, Stressbewältigung und einen strukturierten Tagesablauf umfasst. Diese Maßnahmen sind nicht nur für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, sondern auch für die Verringerung des Risikos von Komplikationen entscheidend. Durch die Anpassung des Lebensstils können Gesunde und Menschen mit Diabetes etwas für ihre Gesundheit tun.

Referenzen

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