Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Fettsäuren sind für viele Funktionen im Körper wichtig, z. B. für gesunde Zellen und Entzündungsreaktionen. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis aufgenommen werden, in der westlichen Ernährung jedoch wird häufig zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 konsumiert, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Omega-6 wichtig ist, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und welche Risiken ein zu hoher Verzehr von Omega-6 birgt. Hohe Entzündungswerte können mit dem Verzehr von zu viel Omega-6 einhergehen. Wenn Sie Gewissheit über Ihre Entzündungswerte erhalten wollen, dann können Sie diese mit dem Entzündungstest von Homed-IQ ganz einfach von zuhause aus testen. 

Inhaltsübersicht

• Was sind Omega-6-Fettsäuren?
• Welche Funktionen haben Omega-6 Fettsäuren?
• Sind Omega-6 Fettsäuren schädlich oder gesund?
• Wie gehören Omega-6 und Omega-3 zusammen?
• Woher weiß ich, dass mein Omega-6 Gehalt zu hoch ist?
• Wie viel Omega-6 benötige ich am Tag?
• In welchen Lebensmitteln sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?
• Zusammenfassung

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören:

• Linolsäure (LA): Eine grundlegende Omega-6-Fettsäure, die in vielen Pflanzenölen vorkommt und als Ausgangssubstanz für andere Omega-6-Fettsäuren dient (Fritsche, 2014).
• Arachidonsäure (ARA): Entsteht aus Linolsäure und ist wesentlich an Entzündungsprozessen (wirkt entzündungsfördernd) sowie der Funktion von Gehirn und Nervensystem beteiligt.
• Konjugierte Linolsäure (CLA): Unterscheidet sich strukturell von der Linolsäure und kommt in Fleisch-und Milchprodukten vor. 
• Gamma-Linolensäure (GLA): Wird im Körper aus Linolsäure gebildet und findet sich in einigen Pflanzenölen; sie wirkt entzündungshemmend (Innes & Calder, 2018).

Quelle: MedlinePlus, 2022

Welche Funktionen haben Omega-6 Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind nicht nur einfache Bestandteile unserer Nahrung, sie erfüllen essentielle Funktionen in unserem Körper. Dazu gehören:

Quellen: Simopoulus & DiNicolantonio, 2016; Durijic & Calder, 2021

Neben vielen wichtigen Funktionen von Omega-6 ist die Regulierung von Entzündungsprozessen von besonderer Bedeutung: Im menschlichen Körper spielen Omega-6-Fettsäuren, insbesondere die Arachidonsäure, bei bei der Auslösung und Regulierung von Entzündungsreaktionen eine entscheidende Rolle. Sie helfen dem Körper, auf Verletzungen und Infektionen zu reagieren. Entzündungsreaktionen sind von zentraler Bedeutung für die Immunantwort und die Heilung von Verletzungen. In diesem Sinne tragen Omega-6-Fettsäuren und insbesondere die Arachidonsäure wesentlich zur Aufrechterhaltung der körpereigenen Abwehrmechanismen bei (Innes & Calder, 2018).

Sind Omega-6 Fettsäuren schädlich oder gesund?

Omega-6-Fettsäuren sind zwar potenziell entzündungsfördernd, aber für die Immunreaktion des Körpers und die Wundheilung unerlässlich. Bestimmte Varianten wie Gamma-Linolensäure wirken entzündungshemmend, genau wie die Omega-3-Fettsäuren, die im Allgemeinen auch entzündungshemmende Eigenschaften haben. Es gibt erste Hinweise darauf, dass Gamma-Linolensäure (GLA), eine Form der Omega-6-Fettsäure, möglicherweise dazu beitragen kann, hohen Blutdruck zu senken. Allerdings bedarf es weiterer Forschung, um die genaue Rolle von Omega-6 in diesen Prozessen zu verstehen und zu bestätigen (Hartley et al., 2015). Aufgrund ihrer entzündungsfördernden Eigenschaften kann eine übermäßige Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu einer chronischen (langfristigen), geringgradigen Entzündung führen, was den oxidativen Stress im Körper erhöhen kann. Auch stellt es einen Risikofaktor für verschiedene chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Arteriosklerose), Autoimmunerkrankungen, Asthma und Allergien dar. Darüber hinaus zeigen Studien über den Einfluss von Omega-6-Fettsäuren auf die Blutfettwerte wie Cholesterin widersprüchliche Ergebnisse. Weitere Forschung ist notwendig um die Wirkungsmechanismen von Omega-6 besser zu verstehen, jedoch steht fest, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von entscheidender Bedeutung ist, um die gesundheitsfördernde Wirkung beider Fettsäurearten optimal zu nutzen. 

Quelle: Durijic & Calder, 2021; Delgado et al., 2017; Hooper et al., 2018

Wie gehören Omega-6 und Omega-3 zusammen?

Die folgende Tabelle zeigt die Hauptunterschiede zwischen diesen beiden wichtigen Nährstoffen. 

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zwischen 2:1 und 4:1 liegt. Das hilft, eine gute Balance zwischen entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Effekten im Körper zu halten. Eine ausgewogene Aufnahme dieser Fettsäuren kann dabei helfen, chronische Entzündungen zu minimieren und die allgemeine Gesundheit stärken (DiNicolantonio, 2021). 

Sie wollen sich selbst einen Überblick verschaffen?

Ein Homed-IQ-Entzündungstest, bei dem das CRP, ein wichtiger Entzündungsmarker, gemessen wird, kann für Menschen wichtig sein, die sich Gedanken über ihre Ernährung und insbesondere ihre Fettaufnahme machen. Dieser Test hilft, Anzeichen von Entzündungen aufzudecken, die zum Beispiel auch durch ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verursacht werden können. Da ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, wie er für viele westliche Ernährungsweisen typisch ist, chronische Entzündungen fördern kann, bietet der Test entscheidende Erkenntnisse.

Woher weiß ich, dass mein Omega-6 Gehalt zu hoch ist?

Um den Omega-6-Gehalt im Körper zu überprüfen, kann ein Bluttest durchgeführt werden. Dabei wird in der Regel die Konzentration von Omega-6-Fettsäuren in den roten Blutzellen gemessen. Solche Tests sind hilfreich, um ein Ungleichgewicht der Fettsäuren festzustellen und gegebenenfalls die Ernährungsgewohnheiten anzupassen.

Wie viel Omega-6 benötige ich am Tag?

Der tägliche Bedarf an Omega-6-Fettsäuren hängt von Alter, Geschlecht und Lebensumständen ab. Allgemein wird eine Zufuhr von 5-10% der gesamten täglichen Kalorien aus Omega-6 vorgeschlagen. Für Kinder beträgt der Bedarf etwa 7g, für männliche Jugendliche 16g, weibliche Jugendliche 11g, erwachsene Männer 17g, erwachsene Frauen 12g und für schwangere sowie stillende Frauen bis zu 13g (Simopoulus & DiNicolantonio, 2016). 

In welchen Lebensmitteln sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

Lebensmittel, die Omega-6-Fettsäuren enthalten, stammen hauptsächlich aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen und verarbeiteten Lebensmitteln. Es ist ratsam, die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis zu begrenzen und den Konsum von Lebensmitteln mit einem ausgewogenen Verhältnis zu erhöhen, um ein gesundes Gleichgewicht dieser essentiellen Fettsäuren zu gewährleisten. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte 5:1 nicht überschreiten. Die vorherrschende westliche Ernährung neigt zu einem unausgewogenen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was häufig zu einem erhöhten Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren führt und das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen kann (DiNicolantonio & O´Keefe, 2018)

Lebensmittel mit einem günstigen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis:

• Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen
• Walnüsse
• Wilder Fisch (z.B. Lachs, Makrele)
• Walnussöl, Leinöl, Rapsöl

Lebensmittel mit einem ungünstigen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis:

• Viele Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl)
• Viele verarbeitete Lebensmittel, die diese Öle enthalten
• Margarine und andere butterartige Aufstriche
• Viele Dressings und Saucen, besonders solche auf der Basis von Pflanzenölen
• Viele Snacks wie Chips, die in Omega-6-reichen Ölen gebraten oder geröstet sind
• Einige Fleischsorten, insbesondere solche von Tieren, die hauptsächlich mit Getreide gefüttert wurden, wie z.B. konventionell gezüchtetes Geflügel

Quelle: Mayo Clinic, 2023; Gunnars, 2023

Zusammenfassung

Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die besonders bei der Regulierung von Entzündungsprozessen eine entscheidende Rolle spiele. Während einige Omega-6-Fettsäuren, wie Gamma-Linolensäure, entzündungshemmende Eigenschaften haben, kann ein Übermaß an Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 zu chronischen Entzündungen und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, idealerweise zwischen 2:1 und 4:1, ist daher für die Gesundheit entscheidend. In der westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis oft zugunsten von Omega-6 verschoben, hauptsächlich aufgrund des hohen Konsums von bestimmten Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln.

Referenzen

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Chin, K. (n.d.). How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. Healthline. Retrieved October 31, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio

Delgado, G., & et al. (2017). Omega-6 fatty acids: Opposing associations with risk—The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. Journal of Clinical Lipdology, 11(4), 1082-1090. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328741730329X

Fritsche, K. L. (n.d.). Linoleic Acid, Vegetable Oils & Inflammation – PMC. NCBI. Retrieved October 24, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179509/

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