Der Langzeit-Blutzuckerwert, auch HbA1c genannt, ist ein wichtiger Indikator für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von etwa drei Monaten. Ein hoher HbA1c-Wert kann auf ein erhöhtes Risiko für die Stoffwechselerkrankung Diabetes hinweisen. Die gesundheitlichen Komplikationen dieser Erkrankung reichen von Müdigkeit bis hin zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich zu halten. In diesem Artikel finden Sie sechs Tipps, wie Sie Ihren HbA1c-Wert senken können. Mit diesen Strategien können Sie langfristig das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme minimieren und Ihre Gesundheit fördern.

Ein wichtiger Schritt zur Erhaltung der eigenen Gesundheit ist die regelmäßige Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Mit dem HbA1c-Heimtest von Homed-IQ können Sie Ihren Blutzuckerspiegel bequem zu Hause testen und anschließend in einem zertifizierten Labor analysieren lassen. Dieser Bluttest misst den HbA1c-Wert in Ihrem Blut, der Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate angibt. Mit diesem Test können Sie nicht nur präventiv etwas für Ihre Gesundheit tun, indem Sie Krankheiten wie z. B. Prädiabetes erkennen, sondern auch Ihr Energielevel kontrollieren und damit Ihre Lebensqualität und Ihr Wohlbefinden steigern.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist der HbA1c-Wert?
• Wie wird der HbA1c-Wert gemessen?
• Warum ist es wichtig, den HbA1c-Wert zu senken?
• Strategien zur Senkung des HbA1c-Wertes
• 1. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung ?
• 2. Bewegen Sie sich regelmäßig ?
• 3. Achten Sie auf Ihr Gewicht ?
• 4. Versuchen Sie Stress zu minimieren und achten Sie auf Ihre Mentale Gesundheit ?
• 5. Gehen Sie regelmäßig zum Arzt ?
• 6. Halten Sie sich an einen Tagesablauf und eine Routine ?
• Zusammenfassung

Was ist der HbA1c-Wert?

Der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c), auch als glykosyliertes Hämoglobin bezeichnet, ist ein wichtiger medizinischer Parameter, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate misst. 

Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Körper spielt. Wenn Zucker (Glukose) im Blut vorhanden ist, bindet sich dieses an das Hämoglobin und bildet eine Verbindung, die HbA1c genannt wird. Je mehr Glukose im Blut ist, desto mehr HbA1c wird gebildet. Da die roten Blutkörperchen etwa eine Lebensdauer von etwa drei Monaten haben, gibt der HbA1c-Wert daher Auskunft über die Blutzuckerwerte über diesen Zeitraum (The British Diabetic Association, n.d.).

Quelle: Hergeleitet von Care Hospitals, n.d.

Wie wird der HbA1c-Wert gemessen?

Der HbA1c-Wert wird durch einen Bluttest bestimmt, der beim Arzt oder mit speziellen Testkits bequem zu Hause durchgeführt werden kann. Bei diesem Test wird eine kleine Blutprobe entnommen und im Labor analysiert, um den Anteil des Hämoglobins zu bestimmen, der mit Glukose verbunden ist (Mayo Clinic, 2022).

Ein HbA1c-Wert von 6,5 % oder höher weist auf Diabetes hin und erfordert eine angemessene medizinische Intervention zur Blutzuckerkontrolle.

• Ein HbA1c-Wert unter 5,7 % gilt als normal und weist auf eine gute Blutzuckereinstellung hin. 
• Ein Wert zwischen 5,7 % und 6,5 % kann auf einen Prädiabetes hinweisen. Das heißt, die Blutzuckerwerte sind höher als normal, aber noch nicht hoch genug, um als Diabetes diagnostiziert zu werden. 
• Ein HbA1c-Wert von 6,5 % oder höher weist auf Diabetes hin und erfordert eine angemessene medizinische Intervention zur Blutzuckerkontrolle.

Quelle: Eckelkamp, 2021

Die regelmäßige Überwachung und Interpretation des HbA1c-Wertes ist nicht nur wichtig für die Früherkennung von (Prä-)Diabetes, sondern auch für die Minimierung des Risikos schwerwiegender gesundheitlicher Komplikationen.

Warum ist es wichtig, den HbA1c-Wert zu senken?

Ein hoher HbA1c-Wert ist ein Zeichen dafür, dass der Blutzucker über einen längeren Zeitraum vom Körper nicht richtig reguliert wird. Dies kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen:

Mögliche kurzfristige Komplikationen:

• Erhöhter Durst
• Häufiges Wasserlassen
• Verschwommenes Sehen
• Müdigkeit

Mögliche langfristige Komplikationen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall): Schädigung der Blutgefäße
• Nierenschäden: Überlastung der Nieren, Risiko für Nierenversagen
• Nervenschäden (diabetische Neuropathie): Schmerzen, Taubheitsgefühl, Bewegungseinschränkungen
• Augenerkrankungen (diabetische Retinopathie): Schädigung der Blutgefäße in der Netzhaut, Risiko für Erblindung

Quelle: Eckelkamp, 2021, Mayo Clinic, 2024.

Studien haben gezeigt, dass eine Verbesserung des HbA1c um 1 % bei Menschen mit Typ-1– oder Typ-2-Diabetes das Risiko für Komplikationen (wie z. B. Nierenerkrankungen), die auf eine Fehlfunktion der kleinen Blutgefäße zurückzuführen sind, um 25 % senkt. Außerdem sinkt das Risiko für Augenerkrankungen um 19 %, für Herzinsuffizienz um 16 % und für Amputationen oder Tod durch periphere Gefäßerkrankungen um 43 % (Seery, 2023).

Vorteile einer Senkung des HbA1c-Wertes:

Letztlich bedeutet die Senkung des HbA1c-Wertes nicht nur eine Verringerung des unmittelbaren Gesundheitsrisikos, sondern auch eine langfristige Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Zu den Vorteilen der HbA1c-Senkung gehören unter anderem:

• Verringerung des Risikos schwerwiegender Komplikationen (und Diabetes Erkrankungen)
• Weniger Bedarf an Medikamenten und medizinischen Eingriffen
• Verbesserung der Lebensqualität und des Wohlbefindens
• Größere Unabhängigkeit und höheres Energieniveau

Strategien zur Senkung des HbA1c-Wertes

Um schwerwiegende Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden, ist es wichtig, den HbA1c-Wert regelmäßig zu kontrollieren. Mit dem Blutzuckertest Homed-IQ können Sie Ihren HbA1c-Wert bequem zu Hause messen und so Ihren durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten drei Monate ermitteln. Darüber hinaus bietet Homed-IQ einen Herzgesundheits-Test an, der sowohl zur Prävention als auch bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eingesetzt werden kann, da er sowohl den Blutzucker- als auch den Cholesterinspiegel kontrolliert. Nutzen Sie diese Tests, um Krankheiten frühzeitig zu erkennen, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Im Folgenden finden Sie verschiedene Strategien, die Ihnen helfen können, Ihren HbA1c-Wert zu senken:

1. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung ?

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Senkung des HbA1c-Wertes. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Schwankungen zu vermeiden. Dies ist nicht nur für Menschen mit Diabetes von Bedeutung, sondern auch generell, um den HbA1c-Wert im Blut langfristig zu senken.

Zu den allgemeinen Ernährungstipps zur Senkung des HbA1c-Wertes gehören:

• Achten Sie auf Portionsgrößen und vermeiden Sie Überessen.
• Essen Sie regelmäßig über den Tag gleichmäßig verteilt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um spontane ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.
• Führen Sie nach Belieben ein Tagebuch über Ihre Nahrungsaufnahme, Medikamente und Bewegung.
• Achten Sie auf den Glykämischen Index (GI). Dieser gibt an, wie sehr sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzucker auswirken; wobei Glukose beispielsweise einen GI von 100 hat.
• Ziehen Sie die Beratung durch einen Ernährungsberater in Betracht, um individuelle Ernährungsbedürfnisse zu besprechen.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Welche Lebensmittel sind geeignet, um den HbA1c zu senken?

• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und somit den Blutzuckerspiegel senken. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte.
• Proteine: Mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Nüsse können helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
• Gesunde Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, beeinflussen die Insulinresistenz (d.h. die Körperzellen reagieren weniger empfindlich auf Insulin) positiv und unterstützen die Blutzuckerkontrolle, wie Avocados, Nüsse, Fisch und Olivenöl.
• Vermeiden von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken: Trinken Sie vorwiegend Wasser und ungesüßte Getränke. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke können zu schnellen Blutzuckerspitzen führen und sollten daher vermieden oder stark eingeschränkt werden. Beachten Sie, dass viele Lebensmittel, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, sehr viel Zucker enthalten können. Informieren Sie sich daher beim Einkaufen anhand des Lebensmitteletiketts über die genauen Nährwertangaben. Unten finden Sie eine Abbildung mit Beispielen von Früchten, die viel Zucker enthalten.

Quelle: Rose, 2024, Deutsche Diabetes Hilfe, n.d. 

Quelle: Hergeleitet von  Jones, 2023.

2. Bewegen Sie sich regelmäßig ?

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Faktor zur Senkung des HbA1c-Wertes. Körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dadurch kann das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall gesenkt werden. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche (Bayerisches Ärzteblatt, 2021). Empfohlen werden ein regelmäßiges körperliches Training und einfache, in den Alltag integrierbare Maßnahmen wie regelmäßige Spaziergänge, Treppensteigen oder moderate bis intensive körperliche Belastungen. 

3. Achten Sie auf Ihr Gewicht ?

Ein gesundes Gewicht ist für die Blutzuckereinstellung wichtig. Übergewicht kann die Insulinresistenz erhöhen und den Blutzuckerspiegel destabilisieren (Bayerisches Ärzteblatt, 2021).

Studien haben gezeigt, dass sich bereits eine moderate Gewichtsabnahme (bei Übergewichtigen) von 5 % innerhalb der ersten 6 bis 12 Monate positiv auf den HbA1c-Wert auswirken und die Blutzuckereinstellung verbessern kann ( Nicholas et al., 2021). Um den Langzeitblutzuckerwert dauerhaft zu senken, wird empfohlen, durch regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung abzunehmen, bis ein gesundes Gewicht erreicht ist. 

Wie kann man die Motivation zum Abnehmen aufrechterhalten?

Da Abnehmen oft leichter gesagt als getan ist, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen beim Gewichtsmanagement helfen können:

• Setzen Sie sich realistische Ziele: Beginnen Sie mit kleinen, erreichbaren Zielen und steigern Sie sich schrittweise.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte, Essgewohnheiten und sportlichen Aktivitäten, um motiviert zu bleiben. Dies kann z.B. mit einer App oder einem Tagebuch geschehen.
• Belohnen Sie sich selbst: Feiern Sie kleine Erfolge mit gesungenen Belohnungen, z.B. einem Wellnesstag.
• Suchen Sie Unterstützung: Teilen Sie Ihre Ziele mit Freunden oder der Familie und suchen Sie Unterstützung in einer Gemeinschaft.
• Visualisieren Sie Ihre Erfolge: Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen und aussehen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben.
• Varianz einbringen: Ändern Sie Ihre Trainingsroutine und probieren Sie neue gesunde Rezepte aus, um Langeweile zu vermeiden.
• Bleiben Sie flexibel: Seien Sie bereit, Ihre Pläne anzupassen und aus Rückschlägen zu lernen, anstatt sich entmutigen zu lassen.
• Informieren Sie sich: Lernen Sie mehr über Ernährung und Fitness, um besser zu verstehen, wie Ihr Körper auf Veränderungen reagiert.

Quelle: British Heart Foundation, n.d.

4. Versuchen Sie Stress zu minimieren und achten Sie auf Ihre Mentale Gesundheit ?

Ein weiterer Faktor ist Stress, der den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen kann. Wenn Sie gestresst sind, reagiert Ihr Körper als wäre er in Gefahr und bereitet sich auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor. Dabei werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, die den Blutzucker ansteigen lassen (Cleveland Clinic, 2021). Außerdem beeinflussen diese Hormone die korrekte Funktion des Insulins, was bis zu einer Insulinresistenz führen kann (Diabetes UK, n.d.).Um Stress abzubauen und den Blutzuckerspiegel zu senken, ist es wichtig, regelmäßig Entspannungstechniken anzuwenden. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie sich entspannen können. Achtsamkeitsmeditation und andere Entspannungstechniken wie Yoga können ebenfalls hilfreich sein. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig, da Schlafmangel die Ausschüttung von Stresshormonen fördert.

5. Gehen Sie regelmäßig zum Arzt ?

Regelmäßige Arztbesuche sind wichtig, um Ihre Blutzuckereinstellung langfristig zu verbessern und mögliche Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen. Ihr Arzt kann Ihren HbA1c-Wert durch regelmäßige Tests überwachen und auf der Grundlage dieser Ergebnisse Ihre Behandlungsstrategie individuell anpassen. Ihr Arzt kann Ihnen auch beratend zur Seite stehen, um Krankheiten besser zu verstehen, neue Behandlungsmethoden zu erklären und Sie bei der Umsetzung eines gesunden Lebensstils zu unterstützen (Mayo Clinic, 2019).. 

Alternativ bieten Ihnen Heimtests wie der HbA1c-Heimtest die Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel bequem von zu Hause aus zu überwachen und Ihre Gesundheit selbst zu kontrollieren.

6. Halten Sie sich an einen Tagesablauf und eine Routine ?

Ein strukturierter Tagesablauf kann wesentlich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel langfristig zu stabilisieren, die allgemeine Gesundheit zu fördern, das Risiko von Komplikationen zu senken und ein gesünderes Leben zu führen (Meyhöfer, 2019). 

Zum Beispiel durch regelmäßige Mahlzeiten, geplante körperliche Aktivitäten, regelmäßige Schlafzeiten, zeitgleiche Einnahme von Medikamenten, Stressbewältigungstechniken und regelmäßige Blutzuckermessungen schaffen Sie eine stabile Ausgangslage für Ihre Blutzuckereinstellung.

Zusammenfassung

Der HbA1c-Wert, auch Langzeitblutzucker genannt, ist ein wichtiger Indikator für die durchschnittliche Blutzuckereinstellung über einen Zeitraum von etwa drei Monaten. Ein hoher HbA1c-Wert weist auf eine unzureichende Blutzuckereinstellung hin und erhöht das Risiko für diabetesbedingte Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschäden und Sehstörungen. Um diesen Wert zu senken, sind mehrere Strategien wichtig. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, die Kontrolle des Körpergewichts, die Minimierung von Stress, regelmäßige ärztliche Kontrollen und die Einhaltung einer stabilen Routine. Diese Tipps sind entscheidend, um den Blutzuckerspiegel langfristig zu senken und damit das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme zu minimieren.

Referenzen

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